前回のスマホ首（ストレートネック）記事の続編です。
今回は、スマホ姿勢と一緒に起こりやすい「巻き肩」に注目し、巻き肩ストレッチとトレーニングを紹介します。
肩が前に出る姿勢は、胸まわりの筋肉が縮み、背中の筋肉がうまく使いにくくなることで起こりやすくなります。
セルフケアとして小胸筋リリースと下部僧帽筋トレーニングを組み合わせることで、姿勢バランスを整えるサポートになります。
巻き肩とは？現代の姿勢で起こりやすい状態
スマホやパソコン作業が長く続くと、頭が前に出る姿勢になりやすく、肩も前に引っ張られるように動きます。
この状態が続くと、
- 肩が前に出る
- 肩が少し上がる
- 胸の筋肉が縮みやすくなる
といった姿勢になりやすく、肩まわりに負担を感じることがあります。
その結果、僧帽筋や肩甲挙筋などの筋肉が緊張しやすくなることもあります。
巻き肩のセルフチェック方法
自分の姿勢が巻き肩傾向かどうかは、簡単にチェックできます。
- 壁に背中をつけて立つ
- 後頭部・背中・お尻を壁につける
- 腕の力を抜いて自然に立つ
このとき
- 肩が前に出る
- 手のひらが体より前を向く
- 肩が壁につきにくい
場合は、巻き肩姿勢になっている可能性があります。
巻き肩ストレッチ｜小胸筋リリース
巻き肩の原因の一つとして、胸の奥にある小胸筋が硬くなることがあります。
小胸筋は小さく深い筋肉ですが、テニスボールを使うことでセルフケアしやすくなります。
- 鎖骨の下〜胸の上あたりにテニスボールを当てる
- 壁や床を使ってゆっくり転がす
- 1〜2分ほど行う
胸まわりがゆるむと、肩を後ろに動かしやすくなることがあります。
巻き肩を改善するトレーニング｜下部僧帽筋
次に行うのは、背中側の筋肉を使うトレーニングです。
特に下部僧帽筋は、肩甲骨を下げて安定させる働きがあり、巻き肩姿勢の改善をサポートします。
おすすめはトライアングルエクササイズです。
- うつ伏せで前腕を三角形に構える
- 肘を耳より少し上に上げるイメージ
- 顎を軽く引き頭の位置を整える
このトレーニングは、肩甲骨を安定させながら姿勢を整える練習になります。
スマホ首セルフケアと組み合わせる
巻き肩は、スマホ首（ストレートネック）と同時に起こることもあります。
首と肩のセルフケアを組み合わせることで、姿勢全体のバランスを整える参考になります。
姿勢バランスを整えるセルフケアはこちらの記事も参考にしてください
まとめ
巻き肩ストレッチでは、
- 小胸筋リリース
- 下部僧帽筋トレーニング
この組み合わせが姿勢改善のセルフケアとして役立つことがあります。
肩だけでなく、背骨や骨盤など全体のバランスを意識すると、より自然な姿勢を目指しやすくなります。
当施設では、ストレッチやボディケアを組み合わせた姿勢サポートも行っています。
