「くしゃみをすると尿漏れする」
「笑ったときに少し漏れてしまう」
「尿漏れが気になるけれど、何をすればいいかわからない」
このようなお悩みはありませんか？
尿漏れは、出産後の女性だけでなく、40代以降の女性や運動不足を感じている方にも起こることがあります。
尿漏れの原因は一つではありませんが、骨盤の底にある骨盤底筋の働きが関係しているケースがあります。
そこで取り入れたいのが、骨盤底筋トレーニングを取り入れたパーソナルトレーニングです。
ただ骨盤底筋だけを意識して鍛えるのではなく、姿勢・呼吸・体幹・股関節など、身体全体の使い方を見直すことも大切です。
この記事では、パーソナルトレーナーとして20年以上、延べ2,000人以上を指導してきた経験をもとに、尿漏れと骨盤底筋の関係、パーソナルトレーニングで行う考え方について解説します。
尿漏れが気になる女性に骨盤底筋トレーニングがおすすめな理由
骨盤底筋とは、骨盤の底にある筋肉の総称です。
骨盤底筋は、膀胱や子宮などを下から支えるほか、排尿・排便のコントロールや体幹の安定にも関わっています。
そのため、骨盤底筋がうまく働かない状態では、次のような場面で尿漏れが起こることがあります。
- くしゃみをしたとき
- 咳をしたとき
- 笑ったとき
- 走ったとき
- ジャンプしたとき
- 重いものを持ち上げたとき
特にお腹に力が入る瞬間に尿漏れする場合は、骨盤底筋を含めた体幹の使い方を見直すことが一つの方法になります。
ただし、尿漏れにはさまざまな原因があります。骨盤底筋のトレーニングだけで改善するとは限らないため、症状が気になる場合は医療機関への相談も大切です。
パーソナルトレーニングなら骨盤底筋を鍛えやすい理由
骨盤底筋トレーニングは、自宅でも行うことができます。
しかし、
- 骨盤底筋をうまく意識できない
- お腹やお尻に力が入りすぎる
- 呼吸を止めてしまう
- どのくらいの強さで行えばいいかわからない
- 自分の姿勢に合った方法がわからない
という方も少なくありません。
パーソナルトレーニングでは、身体の動きを確認しながら、その人に合った姿勢・呼吸・筋肉の使い方を練習できることがメリットです。
骨盤底筋だけを見るのではなく、身体全体の動きを確認することで、より自然に力を使える状態を目指します。
尿漏れ対策で大切なのは「骨盤底筋だけ」ではありません
骨盤底筋を鍛えようとすると、「とにかく力を入れればいい」と考えてしまう方もいます。
しかし、身体は一つにつながっています。
骨盤底筋は、横隔膜・腹横筋・多裂筋などの体幹に関わる筋肉とも連携して働きます。
そのため、パーソナルトレーニングでは骨盤底筋だけではなく、
- 呼吸
- 姿勢
- 体幹の安定
- 骨盤の動き
- 股関節の動き
なども確認します。
「骨盤底筋を鍛える」だけではなく、「骨盤底筋を使いやすい身体に整える」ことがポイントです。
パーソナルトレーニングで行う骨盤底筋トレーニング
① 呼吸を整えて骨盤底筋を使いやすくする
まず確認したいのが呼吸です。
呼吸が浅かったり、常にお腹に力が入りすぎていたりすると、身体をうまく連動させにくくなることがあります。
そこで、無理に力を入れるのではなく、呼吸をしながら体幹を安定させる練習から始めます。
骨盤底筋を意識することが難しい方ほど、いきなり筋トレをするのではなく、呼吸や姿勢から整えることが重要です。
② 骨盤を安定させるトレーニング
骨盤の位置や動きを確認しながら、体幹を安定させるトレーニングを行います。
例えば、仰向けで行う簡単なエクササイズから始め、徐々に四つ這いや立位でのトレーニングへ進めていきます。
「寝た状態ではできるけれど、立つとうまくできない」というケースもあるため、最終的には日常動作につなげることが大切です。
③ 股関節・お尻も一緒に鍛える
骨盤底筋だけを鍛えるのではなく、股関節やお尻の筋肉もトレーニングします。
スクワットなどの基本動作を通して、骨盤・股関節・体幹を連動させることを目指します。
これにより、尿漏れ対策だけではなく、立つ・歩く・階段を上るといった日常動作にもつながります。
骨盤底筋トレーニングは「きつければいい」わけではない
骨盤底筋のトレーニングというと、強い負荷をかけたり、長時間トレーニングしたりするイメージがあるかもしれません。
しかし、重要なのは正しく使えることです。
特に運動が苦手な女性の場合、最初から強い負荷をかける必要はありません。
呼吸を止めず、身体の状態に合わせて少しずつ負荷を上げていくことが大切です。
当施設では、「整えてから鍛える」ことを大切にしています。
まず身体の状態を確認し、動かしにくい部分を整えたうえで、必要な筋肉をトレーニングしていきます。
パーソナルトレーニングで骨盤底筋を鍛えるメリット
- 自分では気づきにくい姿勢や動作を確認できる
- 骨盤底筋だけでなく体幹全体をトレーニングできる
- 呼吸と筋肉の使い方を同時に練習できる
- 運動経験や体力に合わせて負荷を調整できる
- 自宅で行うセルフケアの方法も相談できる
特に「骨盤底筋を鍛えているつもりなのに、正しくできているかわからない」という方には、マンツーマンで動きを確認できるパーソナルトレーニングが向いています。
こんな女性にパーソナルトレーニングがおすすめです
- くしゃみや咳で尿漏れが気になる
- 出産後から尿漏れが気になる
- 40代以降になって尿漏れが気になり始めた
- 骨盤底筋トレーニングのやり方がわからない
- 自宅で運動しているけれど効果的にできているかわからない
- 尿漏れだけでなく、お腹やお尻も引き締めたい
- 運動が苦手なので、自分に合った方法で始めたい
骨盤底筋トレーニングとダイエットを組み合わせることもできます
骨盤底筋トレーニングは、尿漏れ対策だけを目的にする必要はありません。
スクワットやヒップリフトなど、全身を使うトレーニングと組み合わせることで、筋力アップや身体の引き締めも目指せます。
「尿漏れが気になるから運動を始めたいけれど、どうせなら体型も変えたい」
という方には、パーソナルトレーニングで身体全体を見ながら運動する方法がおすすめです。
トレーナー歴20年以上・2,000人以上の指導経験
当施設の代表トレーナーは、トレーナー歴20年以上、延べ2,000人以上の指導実績があります。
- NSCA-CPT（認定パーソナルトレーナー）
- メディカルフィットネス施設での勤務経験
- 姿勢・動作改善を含むコンディショニング指導
筋力だけを見るのではなく、姿勢・呼吸・関節の動きなども確認しながら、一人ひとりに合わせたトレーニングを行っています。
まとめ｜尿漏れが気になるなら骨盤底筋を正しく鍛えよう
尿漏れは、骨盤底筋の働きが関係している場合があります。
対策として骨盤底筋トレーニングを取り入れることは一つの方法ですが、骨盤底筋だけを鍛えるのではなく、呼吸・姿勢・体幹・股関節など身体全体の使い方を見直すことも大切です。
パーソナルトレーニングなら、自分では確認しにくい身体の使い方をトレーナーにチェックしてもらいながら、自分に合った方法でトレーニングを進められます。
「尿漏れが気になるけれど、何から始めればいいかわからない」という方は、まず現在の身体の状態を確認することから始めてみてください。
尿漏れ・骨盤底筋についての注意点
尿漏れには、腹圧性尿失禁だけでなく、過活動膀胱などさまざまな原因があります。
血尿、排尿時の痛み、急に尿が出にくくなった、症状が急激に悪化したなどの場合は、自己判断でトレーニングを続けず、医療機関にご相談ください。
また、産後の尿漏れや症状が長く続いている場合も、必要に応じて婦人科・泌尿器科などへの相談をおすすめします。
※本記事は健康・運動に関する情報提供を目的としたものであり、尿漏れの診断・治療を行うものではありません。トレーニングによる変化には個人差があります。
