「スクワットをしているけれど、これで合っているのかわからない」
「膝や腰が気になって、深くしゃがめない」
「お尻や脚を引き締めたいけれど、スクワットのやり方がわからない」
「自己流でスクワットを続けても、なかなか効果を感じない」
このようなお悩みはありませんか？
スクワットは、自宅でも簡単にできる代表的な筋トレです。
しかし、実際には足首・股関節の動き、姿勢、筋力、バランス能力などによって、適切なフォームは一人ひとり異なります。
そこで役立つのが、パーソナルトレーニングです。
パーソナルトレーニングでは、単純にスクワットの回数を増やすのではなく、「なぜ正しくしゃがめないのか」を確認してから、その人に合ったスクワットを行います。
この記事では、パーソナルトレーニングで行うスクワットについて、効果や正しいフォーム、深くしゃがめない原因、初心者でも取り組みやすい方法を解説します。
スクワットはパーソナルトレーニングでも重要な基本種目
スクワットは、立つ・座る・しゃがむといった日常動作にもつながる基本的なトレーニングです。
主に、
- 太もも
- お尻
- 股関節周辺
- 体幹
などの筋肉を使います。
そのため、スクワットは脚やお尻を鍛えるだけでなく、日常生活で必要な下半身の力を身につけるトレーニングとしても活用できます。
特に40代以降は、筋力や活動量が少しずつ低下しやすくなるため、無理のない範囲で下半身を鍛えることが大切です。
パーソナルトレーニングでスクワットを行うメリット
① 自分に合ったフォームを確認できる
スクワットは「膝を曲げてしゃがむだけ」と思われがちですが、実際には身体全体を使う複合的な動作です。
足幅やつま先の向き、股関節の動かし方、上半身の角度などによって、身体の使われ方が変わります。
パーソナルトレーニングでは、一人ひとりの身体の特徴や動き方を確認しながらフォームを調整できるのが大きなメリットです。
② 「しゃがめない原因」を確認できる
「スクワットで深くしゃがめない」という場合、単純に筋力が弱いとは限りません。
- 足首が動きにくい
- 股関節が動きにくい
- 体幹が安定しない
- 下半身の筋力が不足している
- 身体のバランスが取りにくい
など、さまざまな原因が考えられます。
そのため、無理に深くしゃがむのではなく、現在の身体の状態に合わせてスクワットの方法を変えることが重要です。
③ 負荷を細かく調整できる
スクワットは自重でも十分にトレーニングになりますが、慣れてきたらダンベルなどを使って負荷を上げることもできます。
ただし、重ければ重いほど良いわけではありません。
フォームが崩れない範囲で、現在の筋力に適した負荷を設定することが大切です。
スクワットで期待できる効果
スクワットを継続することで、次のような身体づくりに役立ちます。
- 太もも・お尻の筋力アップ
- 下半身の引き締め
- 立ち座り動作の安定
- 日常生活で必要な脚力の維持
- 運動不足の解消
また、大きな筋肉を使うスクワットは、全身を動かす筋力トレーニングとしても取り入れやすい種目です。
ダイエット目的の場合も、スクワットだけで脂肪が落ちるわけではありませんが、筋力を維持しながら身体を動かす習慣をつくるという意味で役立ちます。
正しいスクワットの基本フォーム
まずは自分の体重だけを使った自重スクワットから始めてみましょう。
- 足を肩幅程度に開く
- つま先を無理のない範囲で外側に向ける
- 背中を丸めすぎない
- お尻を後ろに引きながらしゃがむ
- 足裏全体で床を踏む
- 無理のない深さまでしゃがむ
- 床を押すように立ち上がる
ポイントは、「できるだけ深くしゃがむこと」ではありません。
現在の身体の動かせる範囲で、安定したフォームを身につけることを優先しましょう。
スクワットで深くしゃがめない原因
「スクワットをすると途中で止まってしまう」「しゃがむと踵が浮く」という方もいるでしょう。
深くしゃがめない原因には、いくつかの可能性があります。
足首の動きが悪い
スクワットでは、膝が前方へ動きながら足首も曲がります。
足首の動きが制限されていると、しゃがんだときに踵が浮く・身体が後ろに倒れるなどの動作が起こりやすくなります。
股関節がうまく使えていない
スクワットでは、膝だけではなく股関節もしっかり動かします。
股関節をうまく使えないと、膝や腰に負担を感じたり、しゃがむ動作が不安定になったりすることがあります。
体幹が安定していない
スクワットでは、下半身だけでなく上半身を安定させる必要があります。
体幹が安定しないと、しゃがむ途中で背中が大きく丸くなったり、左右に身体が傾いたりすることがあります。
筋力・バランス能力が不足している
脚の筋力が不足している場合や、片足に体重をかけることが苦手な場合も、スクワットが不安定になることがあります。
このような場合は、いきなり通常のスクワットを繰り返すのではなく、椅子を使ったスクワットなど、難易度を下げた種目から始める方法があります。
スクワット初心者は椅子を使って練習する
「普通のスクワットは難しい」という方には、椅子を使ったボックススクワットがおすすめです。
椅子に座るようにお尻を後ろへ引き、椅子に軽く触れてから立ち上がります。
- 椅子の前に立つ
- 足を肩幅程度に開く
- お尻を後ろに引く
- 椅子にゆっくり近づく
- 軽く座ったら立ち上がる
椅子を使うことで、しゃがむ深さの目安を作ることができます。
慣れてきたら少しずつ椅子を低くしたり、椅子を使わずにスクワットを行ったりして、段階的に難易度を上げていきましょう。
スクワットは「回数」よりフォームが大切
「スクワットを毎日100回やっています」という方もいますが、回数が多ければ必ず効果が高くなるわけではありません。
特にフォームが崩れた状態で回数だけを増やすと、狙った筋肉を十分に使えなかったり、身体の一部に負担が集中したりする可能性があります。
そのため、まずは正しいフォームで無理なく繰り返せる回数から始めることをおすすめします。
「10回やったら限界」という人と、「20回やっても余裕」という人では、必要なトレーニング内容は当然異なります。
ここが、パーソナルトレーニングでスクワットを行う大きなメリットです。
パーソナルトレーニングならスクワットを「整えてから鍛える」
当施設では、いきなりスクワットの回数を増やすことはありません。
まず、
- 足首の動き
- 股関節の動き
- 姿勢
- 体幹の安定性
- 左右のバランス
などを確認します。
必要に応じてストレッチやコンディショニングを取り入れ、身体を動かしやすい状態に整えてからスクワットを行います。
そのため、運動が苦手な方や「スクワットをすると腰や膝が気になる」という方でも、自分に合った方法から始めることができます。
40代・50代からのスクワットにもおすすめ
スクワットは若い人だけのトレーニングではありません。
むしろ40代、50代以降は、日常生活に必要な「立つ・座る・歩く」ための下半身の筋力を維持するという意味でも重要です。
ただし、年齢や運動経験によって身体の状態は大きく異なります。
「昔はできたから」と無理に同じフォームや負荷で行うのではなく、現在の身体に合わせてスクワットを調整することが大切です。
スクワットで膝や腰が気になる場合は無理をしない
スクワットをしていて膝や腰などに痛みが出る場合は、無理に続けないようにしましょう。
痛みの原因はフォームだけとは限らず、関節や筋肉など別の問題が関係している可能性もあります。
特に強い痛みや腫れ、しびれなどがある場合は、トレーニングより先に医療機関へ相談することをおすすめします。
まとめ｜スクワットは「正しく行うこと」が大切
スクワットは、下半身の筋力アップや身体の引き締め、日常生活に必要な脚力の維持などに役立つ基本的なトレーニングです。
一方で、誰でも同じフォームで行えばよいわけではありません。
- 足首の動き
- 股関節の可動性
- 体幹の安定性
- 下半身の筋力
- バランス能力
などによって、適したスクワットの方法は変わります。
「スクワットをやっているけれど、フォームが合っているかわからない」
「深くしゃがめない」
「脚やお尻を効率よく鍛えたい」
そんな方は、パーソナルトレーニングで一度自分の身体の動きをチェックしてみるのもおすすめです。
当施設では、ただスクワットの回数をこなすのではなく、「整えてから鍛える」ことを大切にしたパーソナルトレーニングを行っています。
運動が苦手な方や体力に自信がない方でも、現在の状態に合わせて無理なくスタートできます。
スクワットのフォームを見直したい方へ
自分に合ったスクワットで、効率よく身体を鍛えませんか？
パーソナルトレーニングでは、身体の状態を確認しながら、あなたに合ったスクワットやトレーニング方法をご提案します。
