更年期にパーソナルトレーニングはおすすめ？40代・50代の体調に合わせた運動の始め方

40代・50代になってから、以前より太りやすくなった、疲れやすくなった、筋力が落ちてきた、夜中に目が覚める、朝までぐっすり眠れないと感じていませんか？

「そろそろ運動を始めたほうがいい」と思っていても、以前と同じように運動すると疲れてしまったり、ジムに行っても若い人ばかりで何をすればいいのかわからなかったりする方もいると思います。

特に更年期の時期は、女性ホルモンの変化などに伴って、睡眠、体重、疲労感、気分などにさまざまな変化を感じることがあります。

だからといって、「更年期だから激しい筋トレをしなければいけない」ということではありません。

むしろ大切なのは、今の自分の体調や体力に合わせて、無理なく続けられる運動を見つけることだと私は考えています。

この記事では、40代・50代の更年期世代の方に向けて、パーソナルトレーニングをどのように取り入れていけばいいのか、そして私が更年期世代のトレーニングで大切にしている考え方についてご紹介します。

なお、パーソナルトレーニングは更年期障害や不眠、ホルモンの異常などを診断・治療するものではありません。症状が強い場合や長く続いている場合は、まず医療機関へご相談ください。

更年期になると、なぜ以前と同じ運動がきつく感じるの？

40代後半から50代にかけて、「以前は普通に運動できたのに、最近は疲れやすくなった」と感じる方がいます。

更年期には、女性ホルモンの変化などに伴って、ほてりや発汗、疲れやすさ、睡眠の悩み、気分の変化など、さまざまな症状が現れることがあります。

また、仕事や家庭環境、ストレス、睡眠不足なども重なりやすい時期です。

そのため、20代や30代の頃と同じように「頑張れば頑張るほどいい」という考え方で運動をすると、かえって続けることが難しくなる場合があります。

更年期世代のパーソナルトレーニングでは、その人が今どのくらい運動できる状態なのかを確認し、無理なく続けられる負荷から始めることが大切だと考えています。

更年期にパーソナルトレーニングを取り入れるメリット

更年期の時期に運動を始めたいと思ったとき、スポーツジム、ヨガ、ウォーキング、パーソナルトレーニングなど、さまざまな選択肢があります。

その中でパーソナルトレーニングの大きなメリットは、自分の体力や目的に合わせて運動内容を調整できることです。

1．自分に合った運動量から始められる

更年期世代では、同じ年齢でも体力や運動経験に大きな差があります。

学生時代から運動を続けている人と、何年も運動していない人では、当然ながら適切な運動量も異なります。

パーソナルトレーニングなら、現在の体力や運動経験を確認しながら、無理のないところからスタートできます。

2．「何をすればいいの？」を解消できる

「更年期には筋トレがいいと聞いたけれど、何をやればいいのかわからない」という方も少なくありません。

スクワット、腹筋、ウォーキングなど、運動方法はいくらでも調べられます。

しかし、重要なのは「何をやるか」だけではなく、「今の自分にどのくらい必要なのか」です。

パーソナルトレーニングでは、その人の状態に合わせて運動方法や負荷を調整できます。

3．運動を習慣にしやすい

更年期の時期は、仕事や家庭のことなどで自分のことを後回しにしてしまう方もいます。

「時間ができたら運動しよう」と考えているだけでは、なかなか習慣になりません。

定期的にトレーナーと一緒に運動することで、運動を生活の中に組み込みやすくなります。

更年期のパーソナルトレーニングは「追い込むこと」を目的にしない

パーソナルトレーニングというと、

「重いものを持って限界まで追い込む」
「厳しい食事制限をする」
「短期間で何kgも痩せる」

というイメージを持っている方もいるかもしれません。

もちろん、筋力アップやダイエットを目的として負荷をかけることはあります。

しかし、更年期世代の方すべてに高強度のトレーニングが必要なわけではありません。

私が大切にしているのは、「頑張れる日に頑張る」のではなく、「頑張れない日でも続けられる方法を持っておく」ことです。

昨日は元気だったのに、今日は睡眠不足で体が重い。

そんな日があっても不思議ではありません。

だからこそ、毎回同じメニューを機械的にこなすのではなく、その日の状態を確認しながら運動内容を調整していきます。

パーソナルトレーニングとホルモンバランスについて

「更年期にはホルモンバランスが崩れるから、運動で整えたい」と考える方もいるかもしれません。

ただし、パーソナルトレーニングによってホルモンバランスそのものを治療したり、更年期障害を改善したりするものではありません。

更年期には女性ホルモンの変化が起こり、それに伴ってさまざまな心身の変化を感じることがあります。

そのうえで運動には、筋力や体力を維持する、身体活動量を確保する、運動習慣をつくるといった役割があります。

そのため私は、「ホルモンバランスを整えるトレーニング」というより、ホルモンの変化などによって体の変化を感じ始めた時期に、自分の体を動かす習慣をつくるためのトレーニングと考えています。

更年期の症状について不安がある場合は、運動だけで解決しようとせず、婦人科などの医療機関に相談することも大切です。

更年期の不眠にパーソナルトレーニングを取り入れる場合

「夜中の2時や3時に目が覚める」

「一度起きると眠れなくなる」

「朝起きても疲れが取れていない」

更年期の時期に、このような睡眠のお悩みを感じる方もいます。

ただし、夜中に目が覚める原因は更年期だけとは限りません。

ストレス、生活習慣、睡眠環境、体調など、さまざまな要因が関係している可能性があります。

そのため、パーソナルトレーニングで「不眠を治す」ことを目的にはしません。

一方で、睡眠に悩んでいる方が運動習慣を見直すきっかけを作ることはできます。

例えば、睡眠不足で疲労感が強い日に、いきなり高強度のトレーニングを行うのではなく、体の状態を確認して運動量を調整する。

姿勢や動作を確認しながら、無理のない筋力トレーニングや軽い運動を行う。

このように、「毎回頑張る」よりも「自分の状態に合わせて運動を続ける」という考え方を大切にしています。

夜中の2〜3時に目が覚めていた40代後半のお客様

実際にご相談いただいた40代後半のお客様は、夜中の2〜3時頃に目が覚めてしまうことに悩んでいました。

一度目が覚めると、その後なかなか眠れず、朝まで眠れないこともあったそうです。

そのため、朝起きた時点ですでに疲れていて、日中も体が重く感じる状態が続いていました。

ご本人としては、「年齢のせいだから仕方がないのかな」と感じていたそうです。

そこで、トレーニングでは最初から負荷を上げるのではなく、まず現在の体の状態を確認しました。

姿勢や動作、体の使い方などを確認すると、肩や首に力が入りやすく、本人も「呼吸が浅くなっている気がする」と感じていました。

そこで、無理に良い姿勢を作ろうとするのではなく、体に余計な力を入れずに動くことを意識しながら、呼吸や軽い運動から取り入れていきました。

トレーニングを続ける中で感じた変化

しばらく続けた後、お客様からは、

「以前より呼吸がしやすくなった」

「体の力が抜けやすくなった感じがする」

といった感想をいただきました。

また、体軸を意識した姿勢や軽い運動を続ける中で、

「以前より体が重く感じにくい日が増えた」

とも話されていました。

もちろん、これは一人のお客様が感じた変化であり、すべての方に同じ変化が起こることを意味するものではありません。

また、パーソナルトレーニングによって不眠や更年期障害を治療したという事例ではありません。

私がこの事例から大切だと感じているのは、「更年期だからもっと頑張る」のではなく、「今の体に合わせて運動の方法を変える」ことです。

更年期世代のパーソナルトレーニングで大切にしている5つのこと

1．その日の体調を確認する

毎回同じコンディションとは限りません。

睡眠不足の日、疲労感が強い日、体が動かしやすい日など、その日の状態を確認しながら運動内容を考えます。

2．最初から頑張りすぎない

運動を始めたばかりの方が、いきなり高強度のトレーニングをする必要はありません。

まずは「これなら続けられそう」と思える運動量から始めることを大切にしています。

3．筋力だけではなく体の使い方を見る

筋トレでは、単純に重い重量を持てるようになることだけが重要ではありません。

立ち方、歩き方、しゃがむ動作など、日常生活でどのように体を使っているのかも確認します。

4．自宅でもできることを伝える

パーソナルトレーニングの時間だけ頑張っても、日常生活が変わらなければ運動習慣は続きにくいものです。

そのため、必要に応じて自宅でできる簡単な運動や、日常生活で意識したい体の使い方などもお伝えします。

5．「痩せる」だけをゴールにしない

もちろん、体重や体脂肪を減らしたいという目標も大切です。

しかし、更年期以降は、

• 疲れにくい体を目指したい
• 筋力を維持したい
• 階段や買い物をラクにしたい
• 運動する習慣を作りたい
• これからも自分の足で元気に動きたい

といった目標も大切になります。

私は、「何kg痩せるか」だけではなく、「これからどんな生活を送りたいのか」まで考えながら運動をサポートしたいと考えています。

更年期だからこそ「頑張りすぎない」ことも大切

更年期の時期に運動を始めるとき、「せっかく始めるなら頑張らないと」と考えてしまう方もいます。

しかし、毎回限界まで追い込むことだけがトレーニングではありません。

特に長く運動を続けることを考えるなら、「自分にできる運動量を知ること」もトレーニングの一部です。

昨日は30分できたけれど、今日は10分しかできない。

そんな日があっても構いません。

大切なのは、一時的に頑張ることではなく、自分の生活の中に運動を取り入れていくことです。

こんな更年期世代の方にパーソナルトレーニングがおすすめです

• 40代・50代になって運動不足を感じている
• 以前より体重が落ちにくくなった
• 筋力や体力が落ちてきたと感じる
• 更年期になってから疲れやすくなった
• 夜中に目が覚めることが増えた
• 運動したいけれど、何をすればいいかわからない
• 一般的なジムでは自分に合う運動がわからない
• 激しいトレーニングには不安がある
• 自分の体調に合わせて運動したい
• これからのために筋力・体力をつけておきたい

更年期のパーソナルトレーニングでよくある質問

更年期でも筋トレをして大丈夫ですか？

体調や運動経験などによって適切な運動量は異なりますが、健康状態に問題がない方であれば、筋力トレーニングを含めた運動を生活に取り入れることは選択肢の一つです。

ただし、強い症状がある場合や持病などがある場合は、自己判断で無理に運動を始めず、医療機関に相談してください。

更年期の不眠をパーソナルトレーニングで改善できますか？

パーソナルトレーニングは不眠を治療するものではありません。

睡眠にはさまざまな要因が関係するため、不眠が続く場合や日常生活に支障がある場合は医療機関への相談が大切です。

そのうえで、運動不足を感じている方が、自分の体調に合わせて運動習慣を作るという意味では、パーソナルトレーニングを活用する方法があります。

ホルモンバランスを整えるためにパーソナルトレーニングを受けるのですか？

パーソナルトレーニングでホルモンバランスそのものを治療するわけではありません。

更年期に伴う体の変化を感じている方が、筋力や体力の維持、身体活動量の確保、運動習慣づくりなどに取り組むためのサポートとして考えてください。

運動経験がほとんどなくても大丈夫ですか？

はい。運動経験が少ない方の場合は、現在の体力や動きやすさを確認しながら、できることから始めます。

「昔は運動していたけれど、ここ何年も何もしていない」という方も、無理に昔の自分に戻ろうとする必要はありません。

更年期の体の変化を感じたら、「今の自分」に合った運動を

40代・50代になると、若い頃とは体の感じ方が変わってくることがあります。

体重が落ちにくい。

疲れやすい。

眠りが浅い。

筋力が落ちた気がする。

以前できていた運動がきつい。

そんな変化を感じたときに、「年齢だから仕方ない」と諦める必要はありません。

一方で、若い頃と同じ方法で無理に頑張る必要もありません。

今の自分の体力や体調に合わせて、これからも続けられる運動を見つける。

それが、更年期以降の体づくりでは大切だと私は考えています。

私のパーソナルトレーニングでは、単純に「痩せる」「鍛える」だけを目的にするのではなく、その方の現在の体の状態や生活、運動経験などを確認しながら、無理なく続けられる運動方法を一緒に考えていきます。

更年期をきっかけに、これからの自分の体を見直したい。

そんな方は、まず現在のお悩みをお聞かせください。

まとめ｜更年期のパーソナルトレーニングは「頑張る」より「続ける」

更年期の時期には、体重、筋力、疲労感、睡眠など、さまざまな変化を感じることがあります。

そのため、運動を始めるときも、若い頃と同じように「とにかく頑張る」という方法ではなく、今の自分の体調や体力に合わせて運動量を調整することが大切です。

パーソナルトレーニングなら、自分一人では判断しにくい運動量やフォームなどを確認しながら、自分に合った運動習慣を作っていくことができます。

更年期の不眠やホルモンバランスの変化そのものをパーソナルトレーニングで治療することはできません。

しかし、筋力・体力を維持すること、身体を動かす習慣を作ること、これからの生活を元気に過ごすための体づくりは、自分自身で取り組める大切な要素の一つです。

「もう年齢だから」と諦めるのではなく、今の自分に合った方法から始めてみませんか？

更年期になってから運動について悩んでいる方、何をすればいいかわからない方は、お気軽にご相談ください。

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※この記事は、更年期障害、不眠、ホルモンバランスの乱れなどに対する医療的な診断・治療を行うものではありません。症状が強い場合や長期間続いている場合、日常生活に支障がある場合は、医療機関へご相談ください。また、運動による感じ方や変化には個人差があります。