テニスボールが１つあれば、全身をカンタンに筋膜リリースできます。
通常のストレッチだけでは伸ばせない、固まっている筋肉をピンポイントで筋膜リリースできます。
最大ののメリットは、即効で可動域が広がり動きやすくなること。
筋トレ前や筋トレ中にやると、ダイエット効果をアップさせてくれる。
１部位につき１～２分。
この記事ではカンタンにできて効果的な、テニスボールを使った筋膜リリースについて書いていきます。
テニスボール筋膜リリース２つのメリット
テニスボール筋膜リリースは、ダイエットトレーニングの準備運動としても効果的。
可動域が広がると、２つのメリットがあります。
- 筋肉に効かせられる
- 消費カロリーが増える
では見て行きましょう。
筋肉に効かせられる
筋トレで重要なのは、可動範囲でしっかり伸ばして縮めること。
とくにストレッチがかかると、筋肉に効きやすくなります。
消費カロリーが増える
消費カロリーは、動いた距離に比例します。
可動域が広がれば発揮できるエネルギーが増え、消費カロリーも増えます。
ダイエットのビフォーアフター
腰痛・股関節改善におすすめのテニスボール筋膜リリース
大きな筋肉が多いのですが、ここでは小さい筋肉を中心に行います。
小さな筋肉はストレッチが難しく、伸びてる感覚もわかりづらい。
テニスボールを使うと、ダイレクトにほぐせるのでおすすめです。
足の疲れ・むくみ改善におすすめの足底筋膜リリース
文字通り足の裏をコロコロほぐすだけ。
足裏は下腿（膝から下）の筋肉の付着部が多い。
効果は、足首が柔らかくなること。
また前屈がやりやすくなるメリットもあります。
足首を動かしやすくするふくらはぎリリース
ふくらはぎの最も膨らんでる部位と、ふくらみのふもとのストンと落ちるところ。
この2か所をほぐします。
効果は、底屈と背屈と言う足首の動きがよくなります。
とくに背屈は固い人が多いので、よくほぐしておきましょう。
膝の動きを改善する膝裏（膝窩筋）リリース
膝窩筋と言う筋肉をほぐします。
効果は、膝の曲げ伸ばしがよくなること。
またむくみやすい人は硬くなりやすいので、よくほぐしておきましょう。
膝痛予防におすすめの内もも・内側広筋リリース
内側広筋・内転筋と言う筋肉をほぐします。
効果は、膝や股関節の動きの改善。
膝は内側の筋肉が原因で痛みが出ることが多い。
筋間（さわった時に指が入るところ）をほぐすようにしましょう。
腰痛・坐骨神経痛予防におすすめの梨状筋リリース
梨状筋はお尻のインナーマッスル。
座ってる時間が長いと固まりやすい筋肉。
硬くなると腰痛予備軍となり、坐骨神経痛やしびれの原因に。
ほぐすと、股関節の可動域向上と臀筋の筋出力アップ。
骨盤の安定性を高める中臀筋リリース
梨状筋の上、骨盤の下にある筋肉。
固まると腰痛の原因になります。
梨状筋と同じようにほぐせるので、まとめてやると効果的。
股関節を動かしやすくする大腿筋膜張筋リリース
お尻の横にある筋肉。
おそらく下半身で、1番固まりやすい筋肉です。
効果は、股関節の可動域向上と安定性の向上。
歩くときによく使う筋肉なので、しっかりほぐしておきましょう。
反り腰・股関節の硬さ改善におすすめの大腰筋リリース
おへその斜め下をほぐします。
足腰の筋肉と表現される筋肉。
立つ・座る・歩くと非常によく使う筋肉なので、しっかりとリリースしましょう。
腰の重だるさ改善におすすめの仙腸関節リリース
多裂筋と言う筋肉をほぐします。
これはテニスボールではなく、ソフトギムニックと言うミニボールを使います。
多裂筋は固まる人が多く、股関節痛や腰痛の原因になるので付け足ししました。
仙骨の下に置いて、息を吐きながらボールをつぶします。
巻き肩・肩こり改善におすすめのテニスボール筋膜リリース
「上半身は下半身のパッセンジャーである。」
と表現された方がいます。
上半身の動きは、下半身にも影響すると言う意味。
カラダのつながりを考えると、小さな筋肉であっても非常に重要になってきます。
巻き肩改善に効果的な小胸筋の筋膜リリース
胸の上にボールが当たるようにします。
腕をアルファベッドのWとYに動かすと、よりほぐせます。
もしあまりにも痛いようなら、こちらの方法でもOK。
巻き肩姿勢改善のテニスボールを使った小胸筋の筋膜リリース。ボールを胸に当ててコロコロするだけのカンタンストレッチ。胸が開きやすくなるので、肩を後ろに行きやすくなります。#足利市ストレッチ専門店 #足利市パーソナルジム pic.twitter.com/MFqEAzEsZz
— 【足利市】パーソナルジムトレーナー小泉智明 (@IkaomotImuziok) December 23, 2022
肩が後ろに回しやすくなる肩甲下筋リリース
わきの下にある肩甲骨のでっぱりをほぐします。
肩甲下筋と言う筋肉で、結帯動作が苦手な方におすすめ。
結帯動作とは写真右の、腕を下から回す動きのこと。
反対側の肩甲骨に手が届かないなら、肩甲下筋をほぐしてみましょう。
巻き肩の人に多い三角筋後部の硬さをほぐす方法
肩の後ろをほぐします。
巻き肩姿勢だと前が硬いだけでなく、後ろが硬くて肩を前に押し出してしまうことも。
姿勢にも関わるので、よくほぐしておきましょう。
また少し位置をずらすと「クアドリラテラルスペース」と言って、複数の筋肉が重なる地点があります。
肩甲骨の可動域にも関わるので、念入りにほぐしましょう。
肩こり・猫背改善におすすめの鎖骨下筋リリース
鎖骨の下をほぐします。
やり方は、小胸筋と同じ。
巻き肩姿勢改善のテニスボールを使った小胸筋の筋膜リリース。ボールを胸に当ててコロコロするだけのカンタンストレッチ。胸が開きやすくなるので、肩を後ろに行きやすくなります。#足利市ストレッチ専門店 #足利市パーソナルジム pic.twitter.com/MFqEAzEsZz
— 【足利市】パーソナルジムトレーナー小泉智明 (@IkaomotImuziok) December 23, 2022
腕に近い小胸筋と一緒に、胸に近い鎖骨下もほぐしましょう。
首こり・肩こり改善におすすめの僧帽筋リリース
首の付け根で、肩もみしてもらうときに揉んでもらう筋肉。
体重をボール側に傾けると、ほぐしやすくなります。
ストレートネック改善におすすめの後頭下筋リリース
こういう姿勢になりやすい方向けのほぐしです。
骨に当たらないように、後頭部のでっぱりの下をほぐしましょう。
猫背改善におすすめの脊柱起立筋リリース
これはテニスボールを２つくっつけてやります。
背骨を中心に左右にテニスボールがあたるようにします。
自分でカラダを左右にゆすりながら、背骨をほぐしていきましょう。
まとめ
小さな筋肉はストレッチするより、テニスボール筋膜リリースがピンポイントでほぐせます。
この記事では、比較的小さな筋肉のほぐしを中心にご紹介しました。
時間にして１部位１～２分程度。
テニスボールは、スポーツショップで２００円くらいで手に入ります。
理屈が分かれば安価に手軽に、セルフで全身をほぐせるのでぜひやってみてください。
