● 筋トレと食事で１０キロ体重を増やした方法
小泉智明です。
パーソナルジムに社員トレーナーとして入社した時に、社員研修の肉体改造で３週間で体重を１０キロ増やすというものがありました。
当時、一世を風靡したＫ－１選手も取り組んでた内容で、肉体改造後に活躍した選手、ベルトを取った選手もいます。
お客様にフィードバックできるよう、実際に肉体改造を体験することが目的でした。
そのときは３週間で７キロしか増やせませんでしたが、最終的には２ヶ月で１０キロ増やすことができました。
久しぶりに会った友人に驚かれ、「顔とカラダが合ってない」と言われるくらいに、見た目が変化しました。
この記事では、筋トレで体重を増やしたい方向けに、私の肉体改造の実体験を書いていきます。
１０キロ体重を増やした方法
肉体改造の基本は、筋トレと食事です。
筋肉だけで体重を増やせればいいのですが、私は細身のため脂肪と一緒に体重を増やしていき、後から脂肪を落とすことにしました。
これは痩せ型の人全員に言えることですが、筋肉だけで体重を増やすのはかなり難しいです。
最初は一気に増えますが、すぐに停滞してしまい、逆に体重が減ってしまうこともありました。
理論上は可能でも、やってみると体重はカンタンには増えてくれない。
不摂生をすればもっとカンタンに体重は増えるのでしょうが、それだと脂肪しか増えません。
ジムの研修なので、あくまでも筋肉をメインに体重を増やすこと。
なかなか体重が増えなくて、かなり試行錯誤をしました。
その内容を書いていきます。
１０キロ体重を増やした食事
ジムの研修では、「炭水化物：たんぱく質＝２：１」と言われていました。
とにかくお腹いっぱい食べること。
限界まで食べたら、プロテインで流し込むということをやってました。
時間がたつと少し落ち着いてくるので、そしたらまた限界まで食べることの繰り返し。
１日中、何かしらを食べているという感じでした。
吐きそうになる直前でセーブするように食べていましたが、通常業務と並行しての研修だったため、吐いてしまうことも何度かありました。
目標体重に達しなかった原因の１つだと思ってます。
先輩トレーナーは、１回の食事で米３合と生卵の白身１０個を食べてたそうです。
私も同じことをやるよう言われましたが、白身が苦手なので断念しました。
実際に食べてた食事
肉のハナマサでササミを大量に買って、ご飯と一緒に食べてました。
１人暮らしだったので、料理のバリエーションがなく、ササミを焼いてタレをつけて食べてました。
あとはジムの近くにお弁当屋さんがあったので、１回でお弁当２つ買って食べてました。
何食食べてたかわかりませんが、満腹状態をキープするため仕事にスキマ時間で、ひたす食べてました。
ミーティング中も、何を食べてないと怒られるという特殊な環境でした。
夜中に目が覚めた時も、松屋で特盛牛丼を食べたり、プロテインを飲んだりしてました。
やってみた感想
ただただ、きつかったです。
肉体改造をするアスリートは、こんなにもキツイことをやってるのかと、あらためて思い知らされました。
アスリートでも芸能人でも、短時間で結果を出さなければならない。
かなり偏った内容ではありますが、経験しないことには肉体改造を指導できません。
「アスリートを指導したい」というのが、入社する理由の１つだったので、それがモチベーションになりました。
６１キロだった体重は、３週間で６８キロまで増えました。
増量プログラムの続行
体重は増えたものの、１０キロという目標には至らなかったため、研修は１０キロ増えるまで続行となりました。
期限がなくなったので、吐くまで食べるのではなく、腹９分くらいを１日キープするにとどめました。
１か月を過ぎたくらいで、体重が７１キロになったので研修は無事に終了しました。
右肩上がりには増えない
減量にも同じことが言えますが、増えたり減ったり３歩進んで２歩下がるを繰り返しながら、体重は増えていきます。
昨日あんなに食べたのに、翌朝には体重が減ってるということをありましたから。
１０キロ体重を増やした筋トレメニュー
高重量での筋トレです。
勤務時間が長かったので、仕事の空き時間はすべて筋トレでした。
６０分のプログラムを、多い時で１日に３回。
幸い、補助する人間はたくさんいるので、限界まで筋トレ＋補助ありで３回を数セットやりました。
私のことを考えてなのか、過去に自分が受けてきた仕打ちのうっ憤を晴らすためなのか、とにかくきつかったです。
チラッと聞いた話だと、「新人は歩いて帰れないくらいに追い込んでやれ」というのを耳にしました。
メニューはジムのプログラムと同じ内容ですが、何をどれくらいやったか、キツすぎて記憶がありません。
吐くまで筋トレをやるというストイックな人もいると思いますが、実際にはいてしまうくらい追い込みました。
いや、追い込まれました。
１人でやってたら、ここまでできかったでしょう。
自分がやった内容は覚えていなくても、ジムのメニューは覚えてるので記載しておきます。
トレーニングＡ
筋トレメニューは、ＡとＢの２つに分かれます。
私がやったのは、先輩トレーナーの匙加減だったので、ＡとＢはっきり分かれてはいませんでした。
ではトレーニングＡです。
スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、ベンチプレス、インクラインベンチ、ペクトラルフライ、ダンベルカール、バーベルカール、ローマンチェア
トレーニングＢ
デッドリフト、ランジ、ウォーキングランジ、ミリタリープレス、ショルダープレス、サイドレイズ、バックレイズ、ワンハンドプレス、プレスダウン、ロープ、レッグレイズ
やってみた感想
ＡよりＢのがラク。
２０キロのダンベルを両手に持って、ジムをウォーキングランジで１周するのがつらかったくらい。
営業中にできない種目も、たまに入ってた。
あと先輩トレーナーの腹いせも、多分あったように思う。
【総評】肉体改造をやってみた感想
１７年トレーナーをやっていますが、とてもいい経験になりました。
だからと言って、同じことをすすめることはありません。
自分がやっていいものはすすめるけど、よくないものはすすめない。
自分の身体を変えられない人が、他人を指導できませんからね。
減量も増量も、筋トレのメニューは同じでした。
有酸素運動があるか、ないかの違いくらいで。
大きく変わるのは食事です。
増量は、炭水化物をたくさん食べる。
減量は、炭水化物をまったく食べない。
そこまで極端でなくても、炭水化物の量で体重は大きく変わりました。
最後に、パーソナルジムを退職した後に、１４キロのダイエットをしました。
体重は減らすより、増やす方が大変でした。
そんな経験も、あなたのお役に立てれば幸いです。
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