「40代になってから、お尻が下がって平らになった気がする…」
「四角尻やピーマン尻をどうにかして、若い頃のような丸みのあるヒップラインを取り戻したい！」
「40代女性が本気でヒップアップに取り組んだら、ビフォーアフターはどれくらい変わるの？」
そんなお悩みを抱えていませんか？
年齢を重ねると重力やライフスタイルの影響でお尻の筋肉は下がりやすくなりますが、40代からでも正しい方法でしっかり筋トレを行えば、お尻は必ずリフトアップさせることができます。
この記事では、40代女性のリアルなヒップアップ・ビフォーアフター事例とともに、美尻を保つための必須ポイントと厳選した筋トレ種目を分かりやすく紹介します！
この記事でわかること
- 40代女性のリアルなヒップアップ・ビフォーアフター画像と変化
- 40代のたるんだお尻を引き締めるために必要な2つの重要ポイント
- 自宅やジムでできる40代向けヒップアップ筋トレ5選
- 30代・50代からの年齢別ボディメイク戦略
40代女性のヒップアップ・ビフォーアフター実例
四角尻やピーマン尻など、垂れ下がってしまったヒップラインも、適切なアプローチでキュッとリフトアップして丸みのある美しい形へ導くことができます。
40代のヒップアップに必要な2つのポイント
40代のヒップアップでは、お尻の大きな筋肉である「大臀筋（だいでんきん）」と「中臀筋（ちゅうでんきん）」をメインに鍛えていきます。
いきなりハードなトレーニングをするよりも、まずはしっかりと筋肉に効かせることをメインにします。
軽い負荷でも、正しく行えばしっかりヒップアップできるからです。
そんな「効かせるため」に必要な2つのポイントをご紹介します。
1. 骨盤を整える
骨盤のタイプや歪みによっては、お尻の筋肉がつきづらい状態になっているケースがあります。そのため、まずはトレーニング前にお尻に効きやすいよう骨盤を整えることが大切です。
2. フォームや姿勢を整える
よくある間違いが、お尻ではなく太ももばかりに効いてしまうケースです。これにはフォームや身体の使い方の原因があります。
太ももが太くなりやすいのは体質的な部分もあるかもしれませんが、日常の癖によるフォームの乱れは改善が可能です。
トレーニング前に行うお尻のリフトアップ（動画解説）
筋トレの前に、まずは上記動画のように軽くお尻をリフトアップさせておきましょう。
カンタンにできて即効性もあるため、美尻づくりのセッションには毎回必ず取り入れています。
ただし、一時的にお尻が上がってもすぐに元の状態に戻るため、その状態を形状記憶・維持させるために本格的な筋トレを行っていきます。
40代女性のヒップアップに効く！お尻の筋トレ5選
40代のヒップアップに欠かせない、キュッとお尻を引き上げて美尻にするための厳選種目を5つご紹介します。
① ヒップアップ目的～デッドリフト～
やみくもにきつい負荷をかけるのではなく、日常生活の動作よりも少しだけ強めの負荷で行います。
太ももの裏側（ハムストリングス）や背中など、後ろ姿全体をまんべんなく引き締めることができます。
② 四角尻の解消➀～ブルガリアンスクワット～
臀筋（お尻の筋肉）をターゲットにした種目の中で、最もお尻に高い効果を発揮する種目です。
片足で行うためバランスを取る難しさはありますが、お尻の横広がりを抑えてキュッと引き締めることができます。
③ 四角尻の解消➁～フルスクワット～
深くしゃがみ込むフルスクワットを行うことで、より強力に臀筋群へ刺激を入れることができます。
関節の可動域によってしゃがむ角度に制限はかかりますが、無理なく安全にしゃがめるならぜひチャレンジしてほしい種目です。
④ ピーマン尻の解消～クラムシェル～
お尻の横や上部にある「中臀筋（ちゅうでんきん）」をピンポイントで鍛える筋トレです。
中臀筋は繊維が前後に分かれているため、両方の働きをカバーできるフォームで行います。
【クラムシェルのコツ】
少し腰を丸めた状態で行うのがポイントです。女性は骨盤の構造上、どうしても腰が反りやすくなります。「中臀筋にうまく効かないな」と感じたら、ぜひ腰を軽く丸めて試してみてください。
年代別のヒップアップ戦略（30代・50代）
30代からのヒップアップ戦略
ヒップアップは、できるだけ早い段階で習慣化しておくのがおすすめです。特に出産を経験すると骨盤周りが影響を受けやすく、体型の変化が顕著になりやすいため、早めにトレーニングを取り入れましょう。
50代からのヒップアップ戦略
30代や40代の間で何も運動をしてこなくても大丈夫です。筋肉は何歳からでも正しくアプローチすれば成長します。
関節に負担のかからない安全な筋トレもあるため、ご自身の体力レベルに合わせて無理なくヒップアップを叶えることができます。
まとめ
今回は、40代女性のヒップアップ・ビフォーアフターと効果的な筋トレについてご紹介しました。
美尻を作る一番のポイントは、正しいフォームで「しっかりとお尻の筋肉に効かせること」です。
まずは3ヶ月を目安に、日々の生活に筋トレ習慣を取り入れて継続していきましょう！
