「肋骨が開いている気がする…」
「反り腰や下腹ぽっこりが気になる…」
「巻き肩や肩こりを改善したい…」
そんな方に重要なのが、前鋸筋（ぜんきょきん）です。
前鋸筋は、わきの下から肋骨につく筋肉。
肩甲骨を安定させ、肋骨を締める役割があります。
特に女性は骨格的に、前鋸筋が弱くなりやすい傾向があります。
前鋸筋がうまく使えないと、
- 肋骨が開く
- 反り腰になる
- 下腹ぽっこり
- 巻き肩になる
- 肩こり・腰痛が起きやすい
など、姿勢の崩れにつながります。
特にデスクワークやスマホ姿勢が多い現代人は、前鋸筋をうまく使えていない方が多いです。
そこでおすすめなのが、腕立て伏せ（プッシュアップ）。
腕立て伏せは腕だけでなく、前鋸筋を鍛えて肩甲骨を安定させる効果があります。
今回は、前鋸筋を鍛えて肋骨を締めるトレーニング方法をご紹介します。
前鋸筋を鍛えると肋骨が締まる理由
前鋸筋は、肩甲骨を前に押し出して安定させる筋肉です。
前鋸筋がしっかり働くと、肋骨が締まりやすくなります。
逆に前鋸筋が弱いと、
肩甲骨が不安定になり、肋骨が開きやすくなります。
特に現代人は、
- デスクワーク
- スマホ姿勢
- 運動不足
などで前鋸筋をうまく使えていない方が多いです。
そこでおすすめなのが、四つ這いや腕立て伏せの動き。
赤ちゃんのハイハイも、前鋸筋を鍛えて肩甲骨を安定させる役割があります。
前鋸筋を鍛える腕立て伏せ
前鋸筋を鍛えるには、床を押す動きが重要です。
特に腕立て伏せは、前鋸筋の代表的なトレーニング。
ポイントは、床を押して腕をしっかり伸ばしきること。
腕を伸ばしきることで、前鋸筋が働きやすくなります。
レベル1｜膝つき腕立て伏せ
初心者の方は、膝をついた状態でもOK。
負荷が軽いので、腕立て伏せが苦手な女性にもおすすめです。
レベル2｜台を使った腕立て伏せ
台に手をつくことで負荷を調整できます。
通常の腕立て伏せが難しい方は、このレベルから始めましょう。
レベル3｜ノーマル腕立て伏せ
通常のプッシュアップ。
前鋸筋だけでなく、体幹や胸・腕の筋肉も同時に鍛えられます。
レベル4｜深い腕立て伏せ
より深く動くことで、前鋸筋への刺激が強くなります。
どのレベルでも「床を押す感覚」が重要です。
プランクも前鋸筋トレーニングになる
プランクで身体を支える動きも、前鋸筋のトレーニングになります。
バランスボールを使うと不安定になるため、さらに前鋸筋が働きます。
肩甲骨が安定すると、肋骨も締まりやすくなります。
ベンチプレスとの違い
ベンチプレスは上半身を強化する代表的な筋トレです。
ただし、肩甲骨を寄せた状態で行うため、前鋸筋は働きにくくなります。
- ベンチプレス ⇒ 上半身の強化
- 腕立て伏せ ⇒ 上半身の安定
このように目的を分けて使うのがおすすめです。
まとめ
前鋸筋を鍛えると、肩甲骨が安定して肋骨が締まりやすくなります。
特におすすめなのが、腕立て伏せやプランクなどの「床を押すトレーニング」。
前鋸筋をしっかり使えるようになると、
- 反り腰改善
- 巻き肩改善
- 下腹ぽっこり改善
- 肩こり・腰痛改善
- 姿勢改善
にもつながります。
まずは簡単なレベルから始めて、少しずつ前鋸筋を鍛えていきましょう。
こちらも参考に。
