デスクワークによる巻き肩改善ストレッチ＆筋トレ！肩こりを解消する正しい姿勢作り

デスクワーク中の巻き肩や姿勢の崩れにお悩みではありませんか？

・パソコン作業をしていると、気づけば肩が前に出ている
・デスクワークの後、ひどい肩こりや首の疲れに悩まされている
・巻き肩を解消したくてストレッチをしても、すぐに元の姿勢に戻ってしまう
・デスクワークを続けながら、巻き肩を改善する正しい筋トレが知りたい

このようなお悩みは、長時間のデスクワークを頑張る多くのビジネスパーソンや女性から非常によくいただきます。

結論からお伝えすると、デスクワークによる巻き肩は、単に「気を抜かずに胸を張る」「肩を後ろに引く」といった意識だけでは絶対に改善できません。

パソコン仕事で固まった胸まわりの筋肉をストレッチで「整え」、弱ってしまった背中の筋肉を筋トレで「鍛える」という正しい順序が不可欠です。

この記事では、デスクワーク特有の巻き肩を根本から改善するための、効果的なストレッチと筋トレのやり方を詳しく解説します！

デスクワークで巻き肩・猫背になってしまう原因とは？

巻き肩とは、肩が本来の位置よりも前方に入り込み、胸が閉じたような状態が定着してしまった姿勢のことです。

特にデスクワーク中やパソコン作業時は、以下のような特徴的な姿勢になりやすくなります。

このような状態が毎日何時間も続くと、胸側の筋肉（小胸筋など）が縮こまって硬くなり、逆に背中側の筋肉は引き延ばされて働きにくくなってしまいます。

その結果、「肩こりが治らない」「背中が常につっぱる」といった不調が引き起こされるのです。

巻き肩を改善するためには、まずはデスクワークで固まってしまった胸まわりの緊張を解きほぐすことが先決です。

胸の奥にある「小胸筋（しょうきょうきん）」は、デスクワークで最も縮こまりやすい筋肉です。

ここが硬いまま背中を鍛えようとしても、肩が前に引っ張られてしまい効果半減になってしまいます。まずは無理なく胸まわりを伸ばすストレッチを取り入れましょう。

テニスボールなどを使って胸や脇の下をセルフケアする方法もありますが、強くグリグリ押しすぎないよう注意してください。

「痛気持ちいい」あるいは「心地よい」と感じる程度の刺激で行うのが、筋肉を緩める最大のコツです。

ストレッチで胸を開くだけでは、デスクワークに戻るとすぐに元の巻き肩へ戻ってしまいます。

開いた状態をキープするために必要なのが、背中側の筋肉（特に肩甲骨を安定させる筋肉）を正しく働かせる筋トレです。

肩甲骨の安定に関わる「下部僧帽筋（かぶそうぼうきん）」をターゲットにした、デスクワーカーに最適な自重筋トレをご紹介します。

大切なのは、回数をたくさんこなすことではありません。「正しい姿勢で、背中の筋肉にしっかり効いている感覚」を味わいながら丁寧に行うことが、デスクワークの合間のリフレッシュにも効果的です。

「肩や背中が辛いから、とりあえずマッサージや揉みほぐしに通っている」という方も多いでしょう。

もちろん施術を受けた直後は身体が軽くなりますが、デスクワーク中の姿勢や身体の使い方が変わらないままだと、数日後にはまた同じようにガチガチに凝り固まってしまいます。

だからこそ重要になるのが、当ジムでも大切にしている「整えてから鍛える」というステップです。

この一連の流れを自分の身体に覚え込ませることで、デスクワークをしても疲れにくい「崩れにくい姿勢」が手に入ります。

デスクワークによる巻き肩や猫背は、毎日の蓄積によるものです。

だからこそ、凝り固まった部位をただ放置するのではなく、適切な「ストレッチ」と「筋トレ」を毎日の習慣に組み合わせることで、確実にお悩みを改善していくことができます。

「自分一人だと、どんなストレッチが合っているのか分からない…」
「デスクワークで凝り固まった身体をプロにしっかり整えてほしい」

という方は、ぜひ一度当ジムのパーソナルトレーニングで、ご自身の身体の状態を確認してみませんか？

ストレッチで身体を整え、必要な背中の筋肉を鍛えるオーダーメイド指導をご提案します。

当ページは、以下の実績を持つパーソナルトレーナーが監修しています。

運動学・解剖学の専門知識に基づき、デスクワーカー特有の不調や姿勢の歪みに対する「整えてから鍛える」パーソナルトレーニングをご提供しています。

※本ページは健康情報の提供を目的としており、医療的な診断・治療を行うものではありません。強い痛みやしびれがある場合は、トレーニングを行う前に必ず医療機関を受診してください。