「腹筋をやっても、最後まで起き上がれない……」
そんな経験はありませんか？
頑張って起き上がろうとしても、途中で止まってしまう。
「自分は腹筋が弱すぎるのかな？」と思ってしまいますよね。
でも、実は腹筋運動は最後まで起き上がる必要はありません。
肩甲骨が床から少し浮く程度でも、腹筋をしっかり鍛えることができます。
まずは、実際の動きを動画で確認してみてください。
「え？こんなにしか起き上がらなくていいの？」
と思ったかもしれません。
そうなんです。腹筋を鍛えるうえで大切なのは、最後まで起き上がることではありません。
大切なのは、腹筋をしっかり縮めること。
では、なぜ最後まで起き上がらなくても腹筋に効くのでしょうか？
なぜ起き上がらなくても腹筋に効くの？
腹筋運動で起き上がれないからといって、単純に「腹筋が弱い」ということだけが原因とは限りません。
腹筋運動では、腹筋の力だけで上半身を起こしているわけではありません。
身体の柔軟性や姿勢、動作のやり方などによっても、起き上がりやすさは変わります。
特に、床から上半身を完全に起こす「起き上がる動作」は、腹筋だけでなく股関節まわりの筋肉なども関わってきます。
そのため、
「腹筋ができない＝腹筋が全然使えていない」
とは限りません。
むしろ、腹筋を鍛えることが目的なら、最後まで起き上がることにこだわらないほうがいい場合もあります。
腹筋は最後まで起き上がらなくても鍛えられる
では、なぜ最後まで起き上がらなくても腹筋に効くのでしょうか？
ポイントは、腹筋の働きです。
腹直筋などのお腹の筋肉は、肋骨側と骨盤側につながっています。
そのため、腹筋運動では「上半身を完全に起こすこと」そのものが目的ではありません。
お腹を丸めるようにして、肋骨と骨盤の距離を縮めることが重要です。
つまり、
「最後まで起き上がる」＝腹筋を鍛える
ではありません。
「腹筋をしっかり収縮させる」＝腹筋を鍛える
と考えるとわかりやすいでしょう。
肩甲骨が床から少し浮く程度でも、腹筋をしっかり収縮させることはできます。
ですから、最後まで起き上がれない方も、無理に起き上がる必要はありません。
起き上がらない腹筋を効果的にする3つのポイント
「でも、せっかく腹筋をするなら、できるだけお腹に効かせたい」
そんな方は、次の3つを意識してみてください。
① 半分だけ起き上がる
まずは、上半身を完全に起こそうとしないこと。
仰向けになった状態から、お腹を丸めるようにして上半身を少し持ち上げます。
目安は、肩甲骨が床から浮くくらい。
「もっと起き上がらないと意味がない」と思わなくて大丈夫です。
腹筋を縮めることを意識しながら、ゆっくり動きましょう。
② 腕を伸ばして行う
腕を伸ばすことで、身体の動きを意識しやすくなります。
腕を身体の前方へ伸ばし、お腹を丸めるようにして上半身を持ち上げてみましょう。
ただし、腕の位置や角度によって負荷の感じ方は変わります。
「腕を伸ばすこと」自体を目的にするのではなく、お腹を丸める動作を意識するための補助として使ってみてください。
③ 内ももにボールやクッションを軽く挟む
ボールやクッションなどを内ももに軽く挟んで腹筋運動を行う方法もあります。
内ももを意識することで、下半身を安定させやすくなり、お腹に力を入れる感覚をつかみやすくなる方もいます。
ただし、強く挟みすぎる必要はありません。
「落とさないように力いっぱい挟む」のではなく、軽く挟んで身体を安定させるくらいで十分です。
腹筋は「回数」より「1回の質」を意識する
腹筋ができない方ほど、
「10回、20回、30回やらないと効果がない」
と思ってしまいがちです。
でも、最初から回数を増やす必要はありません。
- 半分だけ起き上がる
- お腹を丸める
- ゆっくり戻る
- 1回ごとに腹筋が縮む感覚を意識する
これだけでも十分練習になります。
まずは無理なく10回程度から始めてみましょう。
「何回できたか」よりも、「腹筋を使って動けたか」を意識することが大切です。
腹筋で起き上がるときのスピードは？
腹筋運動では、勢いをつけて一気に起き上がるよりも、身体をコントロールしながら行うことをおすすめします。
特に初心者の方は、
起きるときも、戻るときもゆっくり
を意識してみてください。
ゆっくり動くことで、自分がどのタイミングで腹筋を使っているのかを感じやすくなります。
ただし、動作のスピードを極端に遅くする必要はありません。
「反動を使わず、自分でコントロールできる範囲で動く」くらいを目安にしましょう。
腹筋をすると首が痛くなる場合は？
腹筋運動をすると、「お腹よりも首が疲れる」という方もいます。
その場合は、首に力が入りすぎていないか確認してみましょう。
まず意識したいのは、
- 起き上がるときに息を吐く
- おへその方向を見るようにする
- 頭だけを無理に持ち上げない
- 肩や首に力を入れすぎない
といったポイントです。
腹筋運動中に首や腰などに痛みが出る場合は、無理に続けないでください。
痛みが続く場合や強い痛みがある場合は、運動を中止し、必要に応じて医療機関などの専門家に相談しましょう。
「腹筋ができない＝運動が苦手」とは限りません
ここまで読んで、
「最後まで起き上がれない私は、やっぱり腹筋が弱いんだ……」
と思った方もいるかもしれません。
でも、そんなに心配しなくても大丈夫です。
腹筋運動は、最初から最後まできれいに起き上がれる人ばかりではありません。
むしろ、運動習慣がない方がいきなり「腹筋を20回やってください」と言われても、難しく感じるのは自然なことです。
大切なのは、今できる動きから少しずつ練習すること。
「最後まで起き上がれないから腹筋をやらない」のではなく、
「起き上がれるところまでで、正しく腹筋を使う」
ことから始めてみましょう。
まずはこの3つだけ覚えておけばOK
腹筋で起き上がれない方は、まず次の3つを意識してみてください。
- 肩甲骨が床から浮く程度まででOK
- お腹を丸めて腹筋を縮める
- 反動を使いすぎず、ゆっくり戻る
最後まで起き上がることを目標にしなくても、腹筋を鍛えることはできます。
「起き上がれないから腹筋ができない」と考えず、
「起き上がれないところから、自分にできる腹筋を始める」
と考えてみてください。
実際の動きは、文章だけではわかりにくいと思います。
こちらの動画では、今回紹介した「起き上がらない腹筋」の動きを実演しています。
動画を見ながら、まずは無理のない範囲で動きを確認してみてください。
まとめ
「腹筋は最後まで起き上がらないと意味がない」と思われがちですが、必ずしもそうではありません。
腹筋運動で大切なのは、どこまで身体を起こせるかではなく、腹筋をしっかり収縮させられているかです。
最後まで起き上がれない方は、
- 肩甲骨が床から浮く程度まで起き上がる
- お腹を丸めることを意識する
- 反動を使いすぎない
- ゆっくり戻る
ことから始めてみましょう。
「腹筋ができないから運動できない」のではありません。
今できるところから始めれば大丈夫です。
お腹を引き締めたい方は、腹筋運動だけにこだわる必要もありません。
