ブラジャーからはみ出る脇のハミ肉、気になっていませんか？
「後ろ姿がなんだか老けて見える…」
「背中のたるみが気になる」
「ブラの上にお肉が乗ってしまう」
このような悩みは、40代女性にとても多い体型の変化の一つです。
特に背中や脇まわりの筋肉は、日常生活ではあまり使われないため、年齢とともに筋力が低下しやすい部位です。
筋肉の働きが弱くなると、姿勢が崩れたり脂肪がつきやすくなったりして、脇のハミ肉や背中のたるみが目立つことがあります。
そこで今回は、脇のハミ肉や背中のたるみを引き締める筋トレをご紹介します。
脇のハミ肉・背中のたるみが目立つ原因
脇のハミ肉や背中のたるみには、いくつかの要因があります。
- 背中の筋肉の筋力低下
- 姿勢の崩れ（猫背・巻き肩）
- 肩甲骨の動きの低下
- 運動不足
特に40代以降は、肩甲骨まわりの筋肉が使われにくくなることで、背中のラインが崩れやすくなると言われています。
そのため背中の筋肉を意識して動かすトレーニングが、体のラインを整えるうえで重要になります。
脇のハミ肉を引き締める筋トレ（僧帽筋トレーニング）
脇まわりや背中のラインを整えるためには、僧帽筋という背中の筋肉を鍛えるトレーニングが役立ちます。
僧帽筋は大きく3つに分かれています。
- 上部：肩を持ち上げる動き
- 中部：肩甲骨を寄せる動き
- 下部：肩を下げる動き
この筋肉をバランスよく使うことで、肩甲骨が動きやすくなり、背中のラインを整えるサポートになります。
僧帽筋上部のトレーニング
肩まわりの動きをサポートするエクササイズです。
四十肩解消の僧帽筋のトレーニング。肩が上がらない理由は、肩の位置が下がってるから。このエクササイズで、下がった肩を元の高さに戻すことができます。ポイントは、背中を丸めながら肩を上げ下げすること。壁とフォームローラを使うと、やりづらい肩の動きをサポートしてくれます。
僧帽筋中部のトレーニング
猫背や巻き肩が気になる方にも取り入れやすいトレーニングです。
中腰姿勢で腕をT字に広げ、肩甲骨を寄せるように動かします。
猫背＆巻き肩改善の中部僧帽筋の筋トレ。中腰姿勢で、T字に腕を伸ばすだけ。肩甲骨を寄せるのがポイント。
僧帽筋下部のトレーニング
背中を伸ばし、姿勢を整えるサポートになるトレーニングです。
腕をY字に上げる動きで、背中の下部の筋肉を意識します。
猫背改善の下部僧帽筋の筋トレ。中腰姿勢で、Y字に腕を伸ばすだけ。
背中のたるみを引き締める筋トレ（広背筋トレーニング）
背中全体のラインを整えるには、広背筋という大きな筋肉を使うトレーニングもおすすめです。
広背筋を動かすことで、
- 背中の引き締め
- 姿勢の意識向上
- 肩甲骨の動きのサポート
などにつながる可能性があります。
40代女性が背中トレーニングを取り入れるメリット
背中の筋肉を意識して動かすことで、次のような変化を感じる方もいます。
- 背中のラインがすっきり見える
- 姿勢が意識しやすくなる
- 後ろ姿の印象が変わる
特に背中は自分では見えにくい部分ですが、後ろ姿の印象に大きく影響する部位でもあります。
まとめ｜背中トレーニングで後ろ姿の印象を整えよう
脇のハミ肉や背中のたるみは、背中の筋肉を意識して動かすことで、体のラインが整いやすくなることがあります。
無理のない範囲でトレーニングを続けることが大切です。
まずは10回程度の軽いトレーニングからでもOK。継続することで体の変化を感じる方もいます。
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