パーソナルトレーニングで糖質制限は必要？体脂肪を落とすメニュー

「パーソナルトレーニングを始めたら、糖質制限もしないと痩せないの？」

パーソナルトレーニングを検討している方の中には、糖質制限や厳しい食事管理をイメージしている方もいるかもしれません。

実際、ダイエットでは運動だけでなく食事も重要です。

ただし、私は「糖質をできるだけ減らせばいい」「我慢して食べなければいい」とは考えていません。

なぜなら私自身、かなり厳しい糖質制限を経験し、体脂肪率を
13％から5％台まで落とした一方で、その後体脂肪率が10％前後まで戻った経験があるからです。

その経験から現在は、パーソナルトレーニングにおいても、
運動だけではなく、食事や生活習慣そのものを無理なく改善していくこと
を大切にしています。

この記事では、トレーナー自身の糖質制限の経験をもとに、
「パーソナルトレーニングで糖質制限は必要なのか？」
「どこまで糖質を減らせばいいのか？」
「どうすれば無理なく続けられるのか？」
について解説します。

パーソナルトレーニングで糖質制限は必要？

結論から言うと、パーソナルトレーニングをするからといって、必ず厳しい糖質制限をする必要はありません。

ダイエットや体脂肪を減らすためには、運動だけでなく食事や日常生活全体を見直すことが重要です。

しかし、

• ご飯を完全にやめる
• パンや麺を一切食べない
• 甘いものを永久に禁止する
• 空腹を我慢し続ける

といった方法を無理に続ける必要があるとは限りません。

むしろ大切なのは、
自分の生活の中で無理なく続けられる食習慣を作ること
です。

私自身、糖質制限で体脂肪率13％→5％台まで落としました

以前、私はかなり厳しい「スーパー糖質制限」を実践していました。

その結果、体脂肪率は
13％から5％台
まで落ちました。

こちらの記事では、そのときに実践した方法について詳しく紹介しています。

▶

体脂肪率を13％→5％台まで落とした方法

短期間で体脂肪を落とすという意味では、食事の影響は非常に大きいと感じました。

ただ、その一方で、

「この食生活をずっと続けられるだろうか？」

という疑問もありました。

実際、5％台まで落としたあと、時間が経つにつれて体脂肪率は10％前後まで戻りました。

この経験から、私はダイエットにおいて
「短期間で結果を出すこと」と「その状態を維持すること」は別の問題
だと考えるようになりました。

糖質制限には「厳しさ」の違いがあります

糖質制限と一言で言っても、糖質をどの程度減らすかによって方法は変わります。

※糖質制限の具体的な分類や方法にはさまざまな考え方があります。

私自身は以前、最も厳しい方法を実践していましたが、現在は「続けられるかどうか」をより重視しています。

実際に「ゆるめの糖質制限」を試してみました

その後、私はより無理なく続けられる方法として、糖質を完全に避けるのではなく、食事のタイミングを調整する方法を試しました。

私の場合は普段1日2食という生活スタイルだったため、

というシンプルなルールから始めました。

スーパー糖質制限と比較すると、

• 食事のストレスが少ない
• 食事を楽しみやすい
• 長期間続けやすい
• 日常生活に取り入れやすい

と感じました。

現在の体脂肪率は多少変動しますが、
7〜9％前後
で推移しています。

糖質制限で大切なのは「何を食べないか」だけではありません

糖質制限というと、

「ご飯を減らす」
「パンを食べない」
「甘いものを我慢する」

という「何を食べないか」に意識が向きがちです。

しかし、パーソナルトレーニングで食事を見ていると、もっと大切なのは
「なぜ、それを食べているのか？」
という部分だと感じます。

その食事は「お腹が空いたから」食べていますか？

例えば夜にお菓子を食べてしまう場合、

本当にお腹が空いているのでしょうか？

それとも、

• 仕事で疲れたから
• ストレスが溜まっているから
• 暇だから
• テレビやスマホを見ながら何となく
• 頑張った自分へのご褒美
• 家にお菓子があるから

という別の理由があるでしょうか。

ここを考えずに、
「甘いものは禁止！」
としてしまうと、我慢できなくなったときに反動が出ることがあります。

「食欲」ではなく「習慣」で食べていることもあります

ダイエットで意外と見落とされるのが、
空腹ではなく習慣によって食べているケース
です。

例えば、

• 夕食後は必ずお菓子を食べる
• 仕事から帰ったら何か食べる
• コーヒーを飲むと甘いものが欲しくなる
• テレビを見ると何か食べたくなる
• コンビニに寄るとスイーツを買ってしまう

このような行動は、本人が「食べたい」と強く意識していなくても、生活の中で習慣化していることがあります。

だからこそ、私は「食べないように我慢する」よりも「食べたくなる習慣そのものを変える」ことが重要だと考えています。

食欲をコントロールするために、まず習慣を変える

例えば夜に毎日お菓子を食べているのであれば、
いきなり「今日から一切食べない」とする必要はありません。

まずは、

• 夕食後に歯を磨く
• お菓子を目につく場所に置かない
• 食後に温かい飲み物を飲む
• 夜はスマホを見ながら食べない
• 睡眠時間を確保する
• 日中に身体を動かす

など、「食べる」という行動につながる環境や習慣を変えていきます。

すると、「我慢して食べない」のではなく、
そもそも食べたいと思う場面が減っていく
ことがあります。

パーソナルトレーニングは「運動だけをする場所」ではありません

私はパーソナルトレーニングを、
単純に筋トレをする場所だとは考えていません。

ダイエットの目的は、
体重計の数字を一時的に落とすことだけではない
からです。

本当に目指したいのは、

• 運動する習慣
• 食事を選ぶ習慣
• 睡眠を整える習慣
• ストレスと上手に付き合う習慣
• 自分の身体の変化に気づく習慣

こうした生活習慣そのものを少しずつ改善していくことです。

ダイエットは「運動＋食事＋習慣」の改善

例えば、パーソナルトレーニングで週1回運動していても、残りの6日間の生活が大きく乱れていれば、思うような結果につながらないことがあります。

反対に、

• 無理なく身体を動かす
• 食事を少し見直す
• 睡眠を整える
• 間食の習慣を見直す
• 日常生活の活動量を増やす

といった小さな改善を積み重ねれば、極端な食事制限をしなくても体型を変えていける可能性があります。

だから私は、
「糖質をどこまで減らすか」だけではなく、「どうすれば自然と食べすぎなくなる生活を作れるか」
を大切にしています。

『糖質制限革命』も参考にしました

こうした食生活を考えるうえで、私が参考にした書籍のひとつが、江部康二先生の『糖質制限革命』です。

本書では糖質制限について複数の考え方が紹介されています。

ただし、この記事で伝えたいのは本の内容そのものではありません。

実際に糖質制限を経験したトレーナーとして、「厳しく制限すること」と「続けられる食習慣を作ること」の違いを伝えたい
と考えています。

パーソナルトレーニングで大切にしていること

私の指導では、単純に

「糖質を減らしてください」
「カロリーを減らしてください」
「甘いものは禁止です」

という指導だけをするのではありません。

まず現在の生活を確認し、

• 普段どのような食事をしているのか
• なぜ間食するのか
• どの時間帯に食べすぎやすいのか
• 運動量はどのくらいなのか
• 睡眠は足りているのか
• 無理なく変えられる習慣は何か

といったことを一緒に考えます。

そのうえで、必要であれば糖質の摂り方や食事内容も見直していきます。

糖質制限を「我慢」ではなく「選択」に変える

ダイエットが続かない理由のひとつは、
「食べてはいけないもの」を増やしすぎること
です。

最初は頑張れても、ずっと我慢し続けるのは簡単ではありません。

そこで、

「これは絶対に食べない」

ではなく、

「今の自分に本当に必要なものなのか？」

と考える習慣を作ります。

本当にお腹が空いているなら食べる。

ストレスで食べているなら、別のストレス解消方法を探す。

習慣で食べているなら、その習慣を変える。

このように原因によって対応を変えていくことで、
食事を「我慢する」ことから「自分で選ぶ」ことへ変えていけます。

こんな方にパーソナルトレーニングがおすすめです

• 糖質制限をしても長続きしない
• 食事制限をするとストレスが溜まる
• ダイエットを何度も繰り返している
• 運動だけではなかなか痩せない
• 夜になると甘いものが欲しくなる
• 自分がなぜ食べているのかわからない
• 無理なく食習慣を改善したい
• 体重だけでなく体型を変えたい

まとめ｜糖質制限より「続けられる習慣」を作る

パーソナルトレーニングと糖質制限というと、
「厳しい食事制限をしながら筋トレをする」
というイメージがあるかもしれません。

しかし、私は自分自身の経験から、
短期間で厳しく制限することより、長く続けられる習慣を作ることのほうが重要
だと考えています。

私自身、糖質制限によって体脂肪率を13％から5％台まで落としました。
一方で、その後体脂肪率が戻った経験もあります。

だからこそ現在は、

運動＋食事＋生活習慣

をまとめて見直し、
「頑張って痩せる」のではなく、
自然と太りにくい生活に近づけていくこと
を大切にしています。

糖質制限をするかどうかで悩んでいる方も、まずは現在の食生活を振り返ってみてください。

「本当にお腹が空いて食べているのか？」
「それとも習慣やストレスで食べているのか？」

そこに気づくだけでも、食生活を変える第一歩になります。

パーソナルトレーニングでは、運動だけでなく、こうした食事や生活習慣についても一緒に見直しながら、無理なく続けられる身体づくりをサポートしています。

▶ パーソナルトレーニングの詳細・初回体験はこちら

※糖質制限の必要性や適切な方法は、年齢、健康状態、運動量などによって異なります。極端な糖質制限や食事制限を自己判断で行うことは避け、体調に不安がある場合は医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。