筋トレを効果的に!ゆがみ解消で抑制弱化に対処する

●●というトレーニングすると、△△の効果がある・・・。

筋トレ系のメディアって、そんな表現しますよね。

1つ問題があって、カラダってそんなに教科書通りに行かないことが多い。

・可動域が取れない
・正しいフォームでできない
・動きにクセがある
・筋肉の抑制弱化

目的がなんであれ、「トレーニング法」にばかりフォーカスしすぎかなと思ってます。

その前に改善する問題がたくさんあるのに・・・。

と言うことで、この記事では筋トレを効果的に行う、コンディショニングについて話を進めていきます。

筋トレで効果がでないワケ


自己流でも誰かに指導を受けるのでも、筋トレは筋肉に刺激を与えないことには効果が出ません。

いわゆる「効かせる」というやつです。

しかし、「効かせる」前にやるべきことがあります。

それがコンディショニングやゆがみの解消。

筋トレ前にやる準備運動です。

ウォームアップをしっかりやることで、トレーニング効果が全然違ってくる。

トレーニングが教科書通りにいかない理由が2つあります。

・体軸の乱れ
・動作パターン

では順にみていきましょう。

体軸のゆがみを解消する


筋トレホルモン分泌
トレーニングのスタートは、必ず脚長差のチェックから。

その日の体調を確認するためです。

人は影響を受けやすい生き物。

毎回、同じコンディションとは限らない。

それなのに、トレーニングが毎回同じで良いのでしょうか?

抑制弱化に対処する


体軸がゆがむと、筋肉が抑制弱化します。

筋肉がちゃんと働いていない状態。

そんな状態でトレーニングして効果があるのか?

効かせたところで刺激が入るのか?

大多数の人に体軸のゆがみがあります。

トレーニングができる状態ではありません。

抑制弱化を自身で認識できることは少ないので、ほとんど気づくことなく生活しています。

まずは、体軸を確保して抑制弱化を修正する。

トレーニングができる状態にしていくのです。

動作パターンは正常か?



人は個々に特有の動作パターンをもっています。

生活習慣や性格など、体軸と同じくパーソナルな部分があらわれやすい。

スクワットをするときに、股関節優位に動いているか?

太ももが太くなる人の大半は、膝がメインで動いている。

その状態で負荷をかけても、さらに足が太くなるだけ。

カラダの形やみために変化は出にくい。

動作パターンは、長年のクセなのですぐに解消することは難しい。

少しずつ改善していき、少しでも良いパターンにすることがカラダを変えるために必要なのです。

可動域を十分に使うと、筋トレは効果的になる


カラダが硬い・柔らかいに関係なく、無理なく動かせる範囲の可動域を使うこと。

それが、筋トレを効果的にするポイントです。

目一杯ストレッチして、目一杯縮ませる。

たくさん動けば動くほど、筋肉に刺激が入ります。

単純にカラダが硬い人もいますが、そうではない人の方が多くいます。

・高閾値で緊張が強い
・カラダが動かし方を知らない

では順にみていきましょう。

緊張が強すぎてリラックスできない


足利市筋トレ
ストレス社会と言われるゆえんなのか、脱力できない人が圧倒的に多い。

トレーニングだからって、常に力が入ってる必要はありません。

リラックスも大事。

緊張が強すぎると、脳からの指令がカラダに上手く届かない。

だから、どうやって動かすかはわかっても、カラダが言うことを聞かないと言う状態になりやすいのです。

カラダが動かし方を知らない


やり方を知らないのか?

やり方を知っていてできないのか?

これによっても、アプローチが変わってくる。

知らなければ覚えれば良いだけ。

問題はわかっているのにできない状態。

スムーズにカラダが動かせますか?


神経系の問題です。

動きがスムーズに動かない。

筋肉に正しく刺激が入らないので、本来の目的を果たせない。

これらは、書籍などに書いてあることは少ない。

書いてあっても、あなた使用に書いてあるわけではい。

パーソナルトレーニングは、教科書をあなた使用にカスタマイズする手段だと考えています。

正しいフォーム


小泉コンディショニングラボ
正直、正しいフォームというのは定義が難しい。

やり方は説明できても、正しいのがどういうことかを説明するのは難しいのです。

そのかわり、間違っているのは定義しやすい。

お尻のトレーニングで、太ももだけが疲れるのであれば、間違っているのは明白ですから。

だから、正しいはわからなくてもいい。

間違いがわかれば。

間違いを認識できるか?


体軸が整うと、間違いがわかるようになります。

ハッキリとはわからないまでも、違和感として認識できる。

筋トレって形だけやっても、うまく効かせられないですからね。

それがわかると、カラダへの意識が変わります。

そんな意味からも「体軸の確保」は大事ですね。

動きのテンポもフォームと同じくらい大事


筋トレというと、ガシガシやりたくなりません?

やってる感がでるし、筋肉を使ってる感がある。

ガシガシやると、動きが雑になりやすい。

そうすると、クセが出やすいんですね。

自分も結構そのあたりは、修正するのに苦労した点です。

ゆっくりやるのって簡単な気がするけど、ごまかしが利かないのでかえって難しい。

それだけ、動きをコントロールしないといけませんからね。

まとめ


筋トレで効果を出すには2つ。

1:体軸の確保
2:動作パターンの改善


この2つを見直すことは、筋トレをやる以前の問題です。

そこで、オーダーメイドプログラムを作成するための「体験コース」をやっています。

興味がある方は、問い合わせくださいね。

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小泉智明(こいずみともあき)

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MAIL:ikaomot-imuziok@hotmail.co.jp

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ウォーキングでストレス発散しながらダイエットする方法


ウォーキングは、相反運動なので心身にとてもいいエクササイズ。

ただ1つ問題が。

呼吸がスムーズにできないと、効果が半減してしまう。

健康目的で歩くなら、モデルのような美しさよりも、機能的に歩くことを意識しよう。

機能的とは、「歩き方」ではなく、全身が効率よく動かせること。

ここで言うウォーキングとは、いわゆる「モデルウォーク」のような魅せる歩き方ではありません。

美しいと言われる歩き方が、機能的とは思わないからです。

ここでは、日常でできる「体力向上」や「運動不足の解消」を目的とした内容で、話を進めていきます。

ウォーキングの効果



ウォーキングは人間にとって最高の薬である 
(by ヒポクラテス)

人のカラダは、歩くことを前提につくられています。

現代人は活動量が少なく、どうしても単純な生活習慣になりやすい。

ウォーキングは対角らせん運動です。

右腕と左足、左腕と右足を交互に動かします。

これは人間にとっての自然な動作のパターンで、カラダを整える効果があります。

ウォーキングは脳を活性化する


手足を左右交互に動かすので、右脳と左脳のスィッチが常に切り替わります。

当然、脳にもスゴく良い。

脳は使わない神経を、どんどん取り除いていきます。

そうすると、動きが鈍く・遅く・非効率的になる。

昔はできたはずのことが、年齢を重ねてできなくなるのもこのためです。

年齢のせいでも、体力のせいでもなく、単純に使われていないことが理由。

脳が活性化して動きがスムーズになると、ムダな力が抜け脱力しやすくなります。

痛みへの閾値が下がる。

そのため緊張が原因で起こる、肩こり・腰痛・目の疲れ・頭痛なども解消していきます。

ウォーキングは感情を整える


足利市ウォーキング
足から一定の刺激が入ると、感情にも良い影響があります。

リズミカルな刺激は脳だけでなく、感情やストレスコントロールをしやすくしてくれる。

思考の質が上がるので集中力も高まり、仕事や趣味などへのパフォーマンスやモチベーションが向上します。

ウォーキングは全身を整える


ウォーキングをすると、カラダ全体のネットワークのつながりが強くなります。

反射的な強さや、動きの質が向上します。

体力の向上やダイエット効果も期待できます。

ウォーキングをさらに効果的に


そんな万能なウォーキングですが、1つ弱点があります。

それは呼吸が浅いと、効果が半減してしまうこと。

メンタルストレスを抱えている方は、呼吸パターンが上手くいってない人が多い。

呼吸は意識しても、無意識でもできる、唯一のエクササイズ。

呼吸が機能的にできると、自律神経が整います。

脳に十分な酸素が届き、動きのパターンも整えてくれる。

もちろん、疲労回復や脂肪燃焼効果もある。

ウォーキングするなら、準備運動として呼吸のエクササイズを行いましょう!

過呼吸にならないために、呼吸が上手くできないときの対処法

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筋トレで基礎代謝を上げ若返りしてアンチエイジングしよう!


昨日、年下の女性に7から8歳若く見られました。

最近は、年相応に見られることが多くなってきたので嬉しかったです。

最近筋トレメニューを変えたんですが、やっぱトレーニングやってるとみためが違ってみえるみたいです。

みための印象は、服や髪型や化粧だけでなく、内面からもつくれるんですね

年齢とともに筋肉は衰えてきます。

長年使わないでいると、体が不要と判断してしまうんです。

筋肉は日常生活で使うぶんしか、維持することができません。

活動量が少ないのであれば、維持するだけでもトレーニングは必要です。

今や女性であっても、バーベルを使って筋トレする時代ですからね。



筋トレでアンチエイジングする


筋の萎縮・・・。

筋肉が硬くなって弱くなる。

年齢とともに、筋肉の質が落ちていきます。

健康目的であれ美容目的であれ、若さを保つために筋肉を活性化することはスゴく重要です。

ストレッチでアンチエイジングする


ストレッチ アンチエイジング
昔は、もっとカラダが柔らかかったのに・・・。

そう思うことはありませんか?

筋力と同じで可動域も、必要なければどんどん狭くなってくる。

人は使わない機能をどんどん捨てていきます。

でないと、新しいことを覚えることができませんからね。

これは、良い面でもあり悪い面でもある。

この「忘れる」という機能があるため、運動をして維持していくことを進めています。

筋肉の若返り効果


筋肉は使わなくなると、硬く弱くなります。

そして、重力に負けて垂れ下がってくる。

これが、老化のはじまりで、老けた印象を与えてしまうのです。

筋肉にはカラダをリフトアップして、若返らせる効果があります。

みためもそうだし、体力的にも。

年齢とともに衰えてくる筋肉


年齢とともに顕著に衰える筋肉がいくつかあります。

・大腰筋
・横隔膜
・大臀筋
・前脛骨筋

それでは、順にみていきましょう。

腎臓と大腰筋


スクワット
腎臓には先天の気が宿ると言われています。

東洋医学の考え方ですが、生まれながらにして宿るエネルギーのこと。

性的なエネルギーが宿るとも言われています。

腎臓も年齢とともに萎縮してきます。

これが、大腰筋とも関連します。

大腰筋
いわゆる足腰の筋肉です。

文字通り、足と腰に付着しています。

年齢を重ねると、まず弱るのが足腰なのではないでしょうか?

大腰筋は座る・立つ・歩く、と言った日常の場面でよく使う筋肉。

ボディメイクでもお腹周り、主に下腹部を引き締める効果があります。

大胸筋に良い筋トレは、なんと言ってもスクワット。



スクワットをやってケガをする高齢者が多いと聞きます。

それは、きちんとしたフォームでできていないからです。

スクワットはスゴく良いトレーニングですが、フォームが難しいのです。

正しいフォーム、そして正しい負荷。

この2つ守れば、「若返りに最も効果がある」と言っても過言ではありません。


横隔膜



横隔膜は体幹の筋肉ですが、主に呼吸でよく使われます。

横隔膜は左右で厚さが違い、特に左側に萎縮がみられやすい。

肺炎になるお年寄りって多いですよね。

横隔膜が上手く使えないと、呼吸が浅くなるだけでなく肺も弱くなるのです。

呼吸は、意識しても無意識でもできます。

これをエクササイズとしてとらえて、行っていきます。


先ほど挙げた大胸筋とも関係があり、この2つは切っても切れない関係なのです。

大臀筋と性ホルモン


大臀筋とは、お尻の筋肉です。

生殖器と神経支配でつながっています。

性ホルモンの分泌も関係するため、年齢とともに衰えてくる筋肉。

最近では、年齢以外の理由でお尻が弱くなる理由があります。

それは座ってる時間が長いこと。

人間が二足歩行できるようになったのは、お尻の筋肉が発達したから背景があります。

特にイスに座ることは19世紀以降のことなので、人の身体機能に組み込まれていません。

そのせいで、お尻が弱くなりカラダが退化してしまう。

姿勢の悪さなど、人がサル化しているという指摘もあります。

お尻を鍛えることは、若さを保つだけでなく下半身痩せなど、太ももを細くする効果もありますよ^^


前脛骨筋


前脛骨筋
いわゆる「スネ」の筋肉です。

歩くときにつま先を持ち上げる時に働きます。

弱くなると、ペタペタと足を引きづるように歩いてしまう。

足が上がらなくなるので、ちょっとした段差にもつまずいてしまいます。

また、先に挙げた腎臓や大腰筋とも関連が深いのです。

基礎代謝を上げて肌を活性化


筋トレをすると、基礎代謝が上がります。

負荷のかけ方を工夫することで、成長ホルモンがたくさん分泌します。

成長ホルモンは、脂肪を燃焼して肌もキレイにする。

筋トレには筋肉だけでなく、カラダをつくるホルモン分泌も活性化します。


まとめ


カラダはつながっている。

・大腰筋
・横隔膜
・大臀筋
・前脛骨筋

筋肉を鍛えるには、筋トレで負荷をかけること。

そういう関連性をみていくと、どこもトレーニングすれば若さを維持できるかわかりますね。

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