プロテインはダイエットに効果的か?

ここ最近、

「プロテインを飲んだ方がいいのか?」

と言う質問を続けていただきました。


プロテインが必要かどうかは、目的や生活環境によります。

だから、一概に必要かどうかは答えにくい。

人によるからです。

ここではどういう場合にプロティンが必要で、どういう場合に不要になるかについてお話していきます。

プロテインはダイエットに効果的か?


まず、プロテインとは何でしょうか?

カンタンに言うと、飲むタンパク質。

筋肉を増やすものではありません。

それでは、ドーピングになってしまいますからね。

あくまでもサプリメント、栄養補助食品です。

足りない栄養素を補足するもの。

タンパク質の1日の摂取量は?


次に、

タンパク質はどれくらい取るべきか?

についてみていきましょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50グラム、成人女性で40グラムと定義されています。 可能であれば成人男性は60グラム、成人女性は50グラム摂ることが推奨されています。

肉魚であれば、100グラム当たり20~25グラム取れます。

卵が1個あたり6から8グラム。

豆腐が一丁で6グラム。

1食に1品あれば、十分に足ります。

活動量が少なく、普段運動しない方であれば、これで十分です。

よほど偏った食生活でない限り、タンパク質が不足するとは考えにくい。

だから、プロテインは絶対に必要とは思いません。

プロティンの摂り過ぎは下痢します。

自分もかつてプロティンを多く飲んでいましたが、飲み過ぎて体を壊したので辞めました。

たくさん取ればいいわけではなく、カラダに負担になるだけで効果はありません。

このように、内臓の強さによっても摂取量は変わってきます。

プロティンはどれくらい飲む?


では、プロテインが必要なときはどんなときでしょうか?

例えば、

・筋肉をムキムキにしたい
・体重を増やしたい

のであれば、タンパク質の摂取量を増やす必要があります。

筋トレすることが前提ですが、体重の2倍必要です。

多くても2.5倍まで。

私の場合、体重が56キロなのでタンパク質は112グラム。

肉魚に換算すると、1日に500グラム以上。

体重が少ないので、取れない量ではないです。

ただこれが体重70キロ80キロになってくるとどうでしょう。

その筋肉を維持するために、タンパク質の摂取量も増えます。

食事だけではまかないきれはない場面も出てくるので、プロテイン摂取は役に立つでしょう。

筋肉は日常生活に必要な分しか維持できない。

だから、筋肉を増やしたいならトレーニング頻度や、タンパク質の摂取をこまめにしたい。

そういうときに役立ちます。

プロティンの1回の量は?


ジムでプロテインを販売するのは、トレーニング後はタンパク質補給にタイミングがいいからです。

ジムによっては、肉魚をメインにしたお弁当を販売しているとこもあります。

激しいトレーニング後に、すぐ食事が取れるか?

という問題もあるので、摂取しやすいドリンクタイプのものをすすめているのです。

1回の摂取量は、20~30グラム。

それが1回に消化吸収できる量なのです。

もちろんこれも、内臓の強さによって違ってきます。

平均すると20~30グラム程度となります。

プロティンは絶対必要か?


これはあくまで自分の考えですが・・・。

ジムに入会したときに、プロテインの購入を義務付けているのは眉唾ものです。

うちはプロテインじたいを販売していません。

カウンセリングの段階で、まずすべきは食生活の改善。

タンパク質は食事でまかなうのが理想的だからです。

好き嫌いやアレルギーがあって、どうしても食べられなければ、代替え案としてプロテインの話をすることもあります。

ジム側がプロテインを売るのは、単純に売上の確保です。

自社商品であれば、けっこうな利益になりますから。

私も1度検討したのですが、納得いくものがつくれなそうと思い断念しました。

プロティンはいつ飲む?


1番はトレーニング後、30~60分以内です。

この時間帯はゴールデンタイムと言われ、筋肉への合成が最も高まるからです。

理想を言うと、食事が取れるのが1番です。

環境的に厳しいのであれば、食事の代わりとしてプロティンを取りましょう!

プロティンの選び方


では、どんなプロティンが良いのでしょうか?

まず確認して欲しいのが成分表示欄に「アミノ酸スコア100」と言う表示です。

カラダをつくるのに必要なアミノ酸が、すべて含まれていることを指しています。

アミノ酸は20種類ありますが、すべてそろわないと効果を発揮しません。

そのうち9種類はカラダでつくれないので、食品から取らなければならない。

特に「トリプトファン」というアミノ酸が入ってるか確認してください。

輸入物の中には、「トリプトファン」が抜けているなど、アミノ酸がそろってない商品もあるので注意しましょう。

プロティンのデメリット


プロティンにもデメリットはあります。

プロテインは加工食品なので、製造の過程で不純物が混じってしまう。

無添加と謳う商品であってもです。

それらが蓄積すると、肝臓・腎臓・膀胱にストレスになります。

その人に合うかどうかを、筋反射でみますが、万人に共通して合うプロテインはありません。

足利市筋の反射テスト
メーカーや味によっても異なりますから。

プロテインに限らず、栄養補助食品は合う合わないがあり、一般論では語りつくせません。

その人にマッチするプロテインを選んだり、プロテインが必要かチェックすることはできます。

うちのジムには、普段運動をしない人が多く、プロテインがどうしても必要と言う人はほとんどいません。

どうしてもという方にはご案内しますが、こちらから購入を義務付けることはありません。

もし不明に思うなら、ジムやトレーナーに聞いてみましょう。

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小泉智明(こいずみともあき)

TEL:080-5373-6391
MAIL:ikaomot-imuziok@hotmail.co.jp

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腕周りや背中のハミ肉を引き締めるダイエット方法

腕周りや背中のハミ肉が気になるのは、女性に多い悩みで男性にはほとんどいません。

少なくともこれまでの指導の中で、男性でこの部位が気になるという方に出会ったことがない。


これは、女性特有の骨格が原因ではと考えています。

この記事では、腕周りと背中のハミ肉を次の2つの部分から考えていきます。

腕周りや背中のハミ肉を引き締めるダイエット方法


1:肩甲骨が緩く安定していない
2:肋骨が開いて前鋸筋が緩みやすい

では、順にみていきましょう!

肩甲骨が不安定


女性は妊娠出産することを前提とした、体のつくりになっています。

そのため、関節が緩い。


その証拠に、腕立て伏せが苦手な方が多いです。

ベンチプレスで20キロ、30キロと持ち上げられるのに、腕立て伏せが1回もできない人もいます。

肩甲骨は硬いよりは柔らかい方が良い。

ただそれが、不安定な状態であれば、やはり問題なのです。

安定性が高いと可動性も高くなる。

さらに、トレーニングにおける引き締め効果にもかかわります。

肩甲骨が不安定な状態では、うまくパワーを発揮することができない。

関節が壊れないように、意図的にパワーをセーブしてしまうのです。

この状態では、いくら腕や背中をトレーニングしても、上手く効かせることができません。

だから、まずは肩の安定性を高めることが必要なのです。

肋骨が開いている


女性の体の特徴として、肋骨が開きやすいことが挙げられます。

それにより、腹筋や腕周りが緩みやすい。


注目したいのは、脇の下にある前鋸筋という筋肉。

肩の安定性にも関わります。

それから、背筋や腹斜筋とユニットとしても働きます。

腕を伸ばすときに使う筋肉ですが、あなたは腕を伸ばして何かをすることはありますか?

腕を伸ばすことが原始的な動作と言われてしまうほど、現代人はほとんど生活で腕を伸ばしません。

このように、肩甲骨周りは緩みやすい傾向にあるのです。

トレーニングすることは、脳の状態を変えてその状態が維持できること。

では、どのようにして肩周りを強化すれば良いのでしょうか?

腕周り背中を引き締めるには、肩の安定性を高めよう


腕周りや背中の引き締めに必要な肩周りの安定性ですが、前回お話ししたよつばいエクササイズやハイハイなどの這う動作が効果的です。

運動が苦手でもできる効果的な、ダイエットできてカラダを強くする方法



今日ご紹介したいのは、腕を伸ばして行うエクササイズです。


肩周りが緩いと図のように肩甲骨が、天使の羽のように浮いてしまう。


これを改善するには、腕で床を押して天使の羽をしまうこと。

肋骨を締めて背中を丸めます。

肩が不安定だと、この体勢ができない人もいます。


肩の位置が変わることで、背中や腕のエクササイズの効き方が変わります。


肩の位置側ある胃と、背中のトレーニングが首周りに効いてしまうのです。

トレーニングに大事なのはフォーム。

みためは同じでも動かしかたがよくないと、まったく別のトレーニングになってしまいます。

体質や遺伝とあきらめる前に、カラダの状態を把握してみましょう。

まとめ


腕や背中のハミ肉などの引き締めには、トレーニング前に肩が安定していることを確認すること。

そうでないと、せっかくのトレーニングが別の運動になってしまう。

体質や遺伝であっても、しっかりとコンディショニングすれば、カラダの問題は解決できるのです。

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運動が苦手でもできる効果的な、ダイエットできてカラダを強くする方法

寝室を掃除しました。

掃除機やモップもありますが、ぞうきんがけも行います。


キレイ好きというわけではありませんが、ホコリは邪気の温床になります。

寝室が汚いと、睡眠の質が落ちますからね。

また、カビなどは肺にストレスになります。

私は粘膜が強くありません。

この時期は特に乾燥しているので、定期的にキレイにしてないと粘膜がやられてしまう。

風邪でトレーニングを休む人が多いので、しっかりと換気や加湿、部屋の掃除をしましょう!

ぞうきんがけには、もう1つメリットがあります。

それは、よつばい姿勢で動くこと。


ぞうきんがけはハイハイしながらやるのですが、この動作がフィットネスレベルを向上するのにスゴく役に立ちます。

それをこの記事で紹介していきます。

運動不足によるカラダの退化


現代人は1日の大半を座って過ごしています。

人は動くことを前提としているため、座ることは脳にプログラミングされていません。

特にイスに座ることは、人にとっては不自然な動作なのです。

カラダが圧縮された状態で、1日を過ごしている。

そのせいで、こんなデメリットがあります。

・猫背になりやすい
・股関節が硬くなりやすい
・お尻が緩みやすい
・腰痛の原因になる
・疲れやすくなる

など。

運動機能が落ちてしまい、ロコモティブシンドロームなる危険もあります。

足利市でロコモティブシンドロームを改善する!変形性膝関節症の運動指導



運動機能が落ちると、カラダが退化してしまう。

人間がサル化しているという指摘もあります。

サルは人と比べて、背骨の湾曲が少ない。

回旋動作ができないので、まっすぐ歩くことができません。

そこで、「日常でもできることから始めてみよう」という提案です。

ハイハイよつばい運動の4つのメリット


ハイハイには成長過程にも重要な3つのメリットがあります。

1:体幹を強化する
2:肩の安定性の向上
3:クロスパターンの向上
4:反射を高める

では、順にみていきましょう。

体幹の強化


ハイハイのような発達上の動作は、強さのバトンを次の動作へとつなぎます。

よつばいは負荷の軽い筋トレとも言えます。


四足でカラダを支え、重力に抵抗する。

その姿勢で移動するためには、カラダ全体が正しく連動しなければなりません。

つまり、無意識に正しい動きや強化がデキてしまうのです。

運動が苦手であれば、なおさらこうした正しく動ける環境をつくるべきなのです。

そうすることで、カラダは自然に強化され正しい動きを学習できます。

肩の安定性の向上


発達の過程で、まず首が据わり頭の位置が安定します。

すると、寝返りをするようになる。

次に肩が安定する。

すると腹ばいで移動するようになる。

次によつばい姿勢でハイハイで・・・。

と言うように、人の成長過程で安定する順番は決まっています。

先ほども言ったように、1日の大半を座って過ごしている。


図のように、頭部が前突した姿勢になりやすい。

これは、首に位置が安定していません。

と言うことは、肩も安定せず、体幹も不安定になっている。

そんな背景から、体幹トレーニングよりも、まず肩や首に安定性を高める必要があると考えています。

肩の安定性強化には、手でカラダを支えること。

よつばい姿勢や、プランク、腕立て伏せなど。

これらのエクササイズは、上半身だけでなく全身の安定性を高めることができるのです。

姿勢は反射である


姿勢は筋力で保持するモノではなく、反射でコントロールしています。

人は常に動いているので、姿勢を保持して維持しているわけではないのです。

すべての動作で、すべての面で、最適な姿勢をつくっているのは反射的な強さです。

決して、筋力で固めているわけではありません。

固めてしまうと、全身の統合性が失われてしまい、自然な動作ではなくなります。

これでは、不測の状況に対処できず、バランスを崩して転倒しやすくなってしまう。

このバランスを崩したときに、元に戻そうとするのが反射的な強さです。

反射的な強さを向上するには、全身を統合させること。

部位ごとに強化しても、反射が強化されるわけではありません。

よつばい運動は、カラダを統合させることもできるのです。

クロスパターンの向上


ハイハイなどの這う動作は、脳とカラダ全体をつなぎ合わせます。

カラダを最適化する環境をつくりやすいのです。

筋力的な強さだけでなく、反射的な強さも大事。

神経のネットワークが強化され、脳と全身がつながりやすくなる。

これが、動きをスムーズにするのに効果的です。

脳は普段使わないネットワークを取り除いてしまう。

そうすると、動きが鈍く遅くなる。

いわゆる運動音痴というやつになる。

能力の問題と言うより、普段やってるかどうかの問題で、きちんと運動すればネットワークは強化されてきます。


私が定期的に開催しているレッスンでは、新しく入った方がエクササイズに苦労しているのをよくみます。

「こんな簡単なこともできないなんて・・・」

簡単そうに見えるだけで、内容はかなり複雑なのです。

これは運動能力の問題ではなく、ネットワークがあるかないかの問題。

やったことがあるか、ないか、というだけ。

つまり続けていけば、神経のネットワークが強化されていき、カラダはスムーズに動かすことができるようになります。

運動不足は肥満の解消になる


1970年以降、エンプティカロリーの摂取が25%増えています。

アメリカ人の3分の2は肥満です。

世の中にある疾病の大半は、予防が可能です。

そのためにも、運動不足を解消すべくまずはカラダを動かしましょう!

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1:申し込みフォームから申し込みください 必要事項をご記入いただき、初回の日程調整をさせていただきます。 このときに、ジムの詳しい場所もご連絡させていただきます。 *プライベートジムなので、住所は非公開。 2:体験でパー […]

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