筋トレ初心者の女性が自宅でできるダイエットメニュー

ジムだけでなく自宅などにも出張して、トレーニング指導をしています。

マシンやダンベルなどの器具を使わなくても、工夫次第で自宅で筋トレはできる。

写真は会社様へ出張したときのモノ。

自重トレーニングやスロトレを中心に、筋肉をトレーニングしています。

このように当ジムのメニューは、場所を選ばすに運動することができます。

そのやり方で、このような効果を実感していただいています

⇒ダイエット効果とビフォーアフター体験談

では具体的にみていきましょう。

筋トレ初心者の女性がまずやるべきこと

筋トレ初心者の方に、最初に取り組んでいただきたいことが３つあります。

この３つができないのに、ダンベルや器具で負荷をかけても効果が出ない。

やみくもにやっても、カラダは変わらないのです。

せっかくやるなら、しっかりと効果を出して欲しい。

そのためにこの３つを取り上げていきます。

筋トレ初心者であれば、最初の１ヶ月はこれだけでも効果を実感できます。

体軸の確保

ほぼすべての人に、体軸の乱れがあります。

筋肉が抑制弱化してしまう。

力が入らないので、筋肉を上手く使えない。

体軸を整えると、筋肉をちゃんと使うことができます。

正しいフォーム

体軸の確保ができたら、次はフォーム。

フォームによっても、トレーニング効果は変わってきます。

ほんのちょっとした違いでも、効果に差が出ます。

効かせる方法

体軸・フォームときて、つぎに重要なのが効かせること。

筋肉にしっかりと刺激を伝える方法です。

テンポや速さによっても、効きが違います。

この３つはどの種目にも共通していることです。

トレーニング前に、常に見直すようにしましょう。

筋トレ初心者の女性向け腹筋メニュー

上体起こしができなくても、腹筋のトレーニングはできます。

むしろ、この運動は腹筋に効果がないばかりか、腰痛の原因にもなる。

運動経験がなくても、自宅で手軽にできる腹筋運動をご紹介しています。

⇒筋トレ初心者が自宅で毎日できる腹筋メニュー１０選

筋トレ初心者向けの女性向け背筋メニュー

背筋は鍛えるのが難しい筋肉。

腕が長いと有利ですが、硬く弱くなりやすい筋肉でもあります。

うつぶせや前屈みで腕を動かすと効きやすいです。

筋トレ初心者の女性向け向けヒップアップメニュー

今流行の美尻やヒップアップもできます。

どうしても膝優位で、太ももに効いてしまう人が多い。

それゆえ、なかなかお尻は鍛えるのが難しい筋肉。

⇒自宅でできる美尻トレ５選！ヒップアップ効果のあるメニュー

筋トレ初心者にプロティンは必要？

プロティンとは、タンパク質のこと。

あくまで栄養補助食品です。

運動量が少ない人であれば、そこまで必要ではありません。

食事からで十分摂取できます。

基本は食事から取るべきですからね。

プロティンのデメリットは、粗悪な商品だと腎臓に負担がかかること。

加工食品なので、添加物や不純物がどうしても混じってしまう。

それが解毒できないと、腎臓に負担がかかります。

プロティンに限らず、サプリメントは粗悪なモノも結構あります。

体にとってマイナスになることも多く、摂取するときには注意が必要です。

まとめ

筋トレ初心者の女性が自宅でできるダイエットメニュー、まずは基本に忠実に行うことです。

劇的な変化を謳うような情報が多々ありますが、そんなことはあり得ません。

ラクをしてカラダを変えようとせず、地道なやり方を継続して行きましょう！

●●というトレーニングすると、△△の効果がある・・・。

筋トレ系のメディアって、そんな表現しますよね。

１つ問題があって、カラダってそんなに教科書通りに行かないことが多い。

目的がなんであれ、「トレーニング法」にばかりフォーカスしすぎかなと思ってます。

その前に改善する問題がたくさんあるのに・・・。

と言うことで、この記事では筋トレを効果的に行う、コンディショニングについて話を進めていきます。

筋トレで効果がでないワケ

自己流でも誰かに指導を受けるのでも、筋トレは筋肉に刺激を与えないことには効果が出ません。

いわゆる「効かせる」というやつです。

しかし、「効かせる」前にやるべきことがあります。

それがコンディショニングやゆがみの解消。

筋トレ前にやる準備運動です。

ウォームアップをしっかりやることで、トレーニング効果が全然違ってくる。

トレーニングが教科書通りにいかない理由が２つあります。

では順にみていきましょう。

体軸のゆがみを解消する

トレーニングのスタートは、必ず脚長差のチェックから。

その日の体調を確認するためです。

人は影響を受けやすい生き物。

毎回、同じコンディションとは限らない。

それなのに、トレーニングが毎回同じで良いのでしょうか？

抑制弱化に対処する

体軸がゆがむと、筋肉が抑制弱化します。

筋肉がちゃんと働いていない状態。

そんな状態でトレーニングして効果があるのか？

効かせたところで刺激が入るのか？

大多数の人に体軸のゆがみがあります。

トレーニングができる状態ではありません。

抑制弱化を自身で認識できることは少ないので、ほとんど気づくことなく生活しています。

まずは、体軸を確保して抑制弱化を修正する。

トレーニングができる状態にしていくのです。

動作パターンは正常か？

人は個々に特有の動作パターンをもっています。

生活習慣や性格など、体軸と同じくパーソナルな部分があらわれやすい。

スクワットをするときに、股関節優位に動いているか？

太ももが太くなる人の大半は、膝がメインで動いている。

その状態で負荷をかけても、さらに足が太くなるだけ。

カラダの形やみために変化は出にくい。

動作パターンは、長年のクセなのですぐに解消することは難しい。

少しずつ改善していき、少しでも良いパターンにすることがカラダを変えるために必要なのです。

可動域を十分に使うと、筋トレは効果的になる

カラダが硬い・柔らかいに関係なく、無理なく動かせる範囲の可動域を使うこと。

それが、筋トレを効果的にするポイントです。

目一杯ストレッチして、目一杯縮ませる。

たくさん動けば動くほど、筋肉に刺激が入ります。

単純にカラダが硬い人もいますが、そうではない人の方が多くいます。

では順にみていきましょう。

緊張が強すぎてリラックスできない

ストレス社会と言われるゆえんなのか、脱力できない人が圧倒的に多い。

トレーニングだからって、常に力が入ってる必要はありません。

リラックスも大事。

緊張が強すぎると、脳からの指令がカラダに上手く届かない。

だから、どうやって動かすかはわかっても、カラダが言うことを聞かないと言う状態になりやすいのです。

カラダが動かし方を知らない

やり方を知らないのか？

やり方を知っていてできないのか？

これによっても、アプローチが変わってくる。

知らなければ覚えれば良いだけ。

問題はわかっているのにできない状態。

スムーズにカラダが動かせますか？

神経系の問題です。

動きがスムーズに動かない。

筋肉に正しく刺激が入らないので、本来の目的を果たせない。

これらは、書籍などに書いてあることは少ない。

書いてあっても、あなた使用に書いてあるわけではい。

パーソナルトレーニングは、教科書をあなた使用にカスタマイズする手段だと考えています。

正しいフォーム

正直、正しいフォームというのは定義が難しい。

やり方は説明できても、正しいのがどういうことかを説明するのは難しいのです。

そのかわり、間違っているのは定義しやすい。

お尻のトレーニングで、太ももだけが疲れるのであれば、間違っているのは明白ですから。

だから、正しいはわからなくてもいい。

間違いがわかれば。

間違いを認識できるか？

体軸が整うと、間違いがわかるようになります。

ハッキリとはわからないまでも、違和感として認識できる。

筋トレって形だけやっても、うまく効かせられないですからね。

それがわかると、カラダへの意識が変わります。

そんな意味からも「体軸の確保」は大事ですね。

動きのテンポもフォームと同じくらい大事

筋トレというと、ガシガシやりたくなりません？

やってる感がでるし、筋肉を使ってる感がある。

ガシガシやると、動きが雑になりやすい。

そうすると、クセが出やすいんですね。

自分も結構そのあたりは、修正するのに苦労した点です。

ゆっくりやるのって簡単な気がするけど、ごまかしが利かないのでかえって難しい。

それだけ、動きをコントロールしないといけませんからね。

まとめ

筋トレで効果を出すには２つ。

１：体軸の確保
２：動作パターンの改善

この２つを見直すことは、筋トレをやる以前の問題です。

そこで、オーダーメイドプログラムを作成するための「体験コース」をやっています。

興味がある方は、問い合わせくださいね。