小泉智明です。
心とカラダはつながっている。
あがり症を自分でコントロールできたらどうでしょうか？
あがりやすい人は、筋肉や運動機能にも影響が出ています。
メンタルへのアプローチだけでは難しい場合、運動することで緊張をコントロールできます。
最もカンタンなのが呼吸。
呼吸の筋トレはインナーマッスルを鍛えることになり、身体に軸ができてメンタルにも芯ができます。
呼吸をコントロールできると、これから人前で何かをするときに、即効であがり症を落ち着かせられます。
この記事では、あがり症の方が緊張せずに、自分をコントロールできる方法を紹介します。
あがり症や緊張を克服する筋トレ
最もカンタンで即効性のある運動が呼吸です。
あがり症の人は、呼吸が浅くなりやすい。
あなたは１分間で何回呼吸をしていますか？
吸って吐いてで１回とカウントします。
４～６回であれば正常です。
呼吸が少なければ少ないほど、あがりにくくなります。
１分間に１３回以上呼吸をしてると、ぜんそくや睡眠不足など機能障害につながります。
あがり症の人は呼吸が浅いので、呼吸の回数が増えてしまう。
酸素が脳に行かないので、気絶しないように筋のトーンを上げてしまう。
あがり症など原始的な反応が出やすくなります。
では、どのように呼吸をするといいかを話していきます。
緊張するとトイレが近くなる理由
身体のPHが傾くと、尿を出して調整をします。
呼吸量とトイレの回数は比例します。
鼻呼吸
鼻から息を吸いましょう。
すべての乳幼児や動物は鼻呼吸です。
舌先が前歯の裏側にくっついてると、深い呼吸をしやすく、脳に酸素が行きやすくなります。
口呼吸だと気道をふさいでしまい、呼吸が浅くなります。
最初は苦しく感じますが、鼻から吸って口から吐くを意識しましょう。
口すぼめ呼吸
息を吐ききれないと二酸化炭素があまって、身体が酸化してしまいます。
口をすぼめて「ふ～」っとゆっくり吐いてみましょう。
理想は長く細く吐けること。
ストローや風船を使う呼吸法もあります。
慣れないと過緊張しやすくなあるので、リラックスしてできる範囲で行いましょう。
呼吸数を減らそう
慣れてきたら呼吸を減らしましょう。
大きく吸って大きく吐く。
ポイントは、吸うよりも吐く方を長くすること。
吸うときに交感神経が、吐くときに副交感神経がメインになります。
最初は難しいですが、意識してゆっくり吐くと気持ちが落ち着いていきます。
吐いた後に息を止める
ブテイコ呼吸と言って、息を吐いた後に限界まで息を止める方法があります。
あがり症の人は、呼吸が止まってしまうことがあります。
吸ったまま止まると、緊張が助長します。
逆に吐いたまま止めると、身体が緩みます。
２～３秒でいいので、吐いた後に息を止めてみましょう。
慣れてきたら、長く息を止めます。
苦しくなるまで我慢せず、どれくらい快適に息を止める運動です。
４０秒以上が目標で、２０秒以下だとあがり症の可能性があります。
最初は短い時間しか止められなくても、５秒増えるごとにあがり症が改善していきます。
あがり症を克服する有酸素運動
ある研究で心拍数を上げる運動をする人は、不安が少ないことがわかりました。
あがり症を克服するには、心拍数の上昇に慣れること。
運動をしない人が心拍数が上がると、パニックによる発作と誤解してしまう。
視野狭窄になり、脳の働きも鈍くなります。
- 心拍が上がっても危険ではない
- 緊張しても命に別状はない
と言うことを学ばせる効果があります。
心拍数はどのくらい上げればいい？
息が弾む程度です。
だいたい毎分１１０～１２０拍で、ギリギリ会話ができるくらいの強度です。
時間はどのくらいやればいい？
調査によると、週に２～６時間が最も効果的としています。
私も脳トレとして有酸素運動をしています。
１回１５～３０分くらいで、心地よい感じでやるようにしています。
自然の中を歩くと、さらに効果的
自然の中で１５分過ごすと、心拍や血圧が安定するという研究があります。
これに有酸素運動を組み合わせることで、より効果的になります。
有酸素運動は、トレッドミルより外でやろう
ジムにあるトレッドミル（ランニングマシン）ではなく、有酸素運動は外でやると効果的。
ミシガン大学の心理学者カプランが提唱した注意回復理論によると、、自然の中で過ごすと注意力や集中力が回復するという理論です。
ジムのトレッドミルではなく、外を歩くメリットをご紹介。
- ストレス発散
- 呼吸の適正化
- 周辺視野
とくに周辺視野が広がることが、あがり症克服に効果があります。
トレッドミルのデメリットの１つが、その場運動なので景色が変わりません。
個人差がありますが、酔う人もいます。
景色が流れていくことで周辺視野が広がり、前頭葉が活性化してあがり症を克服へと導いてくれるのです。
まとめ
あがり症の方が何かするときに、緊張を和らげる方法についてお話ししました。
メンタル的な問題は、どんなにシュミレーションしても解消できるものではありません。
意識すればするほど、緊張してしまう。
そんなときは、呼吸です。
慣れれば２～３回呼吸しただけで、緊張をコントロールできます。
普段から呼吸もトレーニングとして取り入れてみましょう。
集中力が高まり睡眠の質も向上します。
自分をベストに保つためにも、呼吸を質を高めましょう。
