レッスンプロからの指導で、「下半身強化」を課題に挙げられたことはないですか？
筋トレをしたいが、どんなことをやったらいいかわからない。
そんな悩みを抱えていませんか？
筋トレには、特異性の原則と言うのがあります。
結論を言うと、ゴルフに必要な筋肉”だけ”を鍛える。
こんな効果が。
- スコアがこれまでの最高成績を出した
- 飛距離が伸びた
- ゴルフ肘が改善した
- 腰痛が改善した
50歳を過ぎてから飛距離やスコアが伸びた方や、腰痛などのケガが減った方がいます。
この記事では、ゴルフに必要な筋トレについて書いていきます。
ゴルフに必要な筋トレ
ゴルフは競技の特性上、回旋動作をメインとしたスポーツです。
しかし筋トレ種目のほとんどは、直線動作で行うものがほとんど。
選ぶ種目を間違うと、筋肉はついても飛距離が伸びない。
いわゆる「使えない筋肉」が増えてしまいます。
目的はゴルフに使える筋肉を増やす
下半身強化と言っても、太もも（大腿四頭筋）をムキムキにするのではありません。
ゴルフに使える筋肉を鍛えていく。
筋肉単体でトレーニングしても、競技パフォーマンスにはつながらないからです。
- 回旋動作の強化
- 下半身と上半身の連動
ここではポイントを２つに絞ります。
回旋動作の強化
ゴルフに活かすために、回旋動作をトレーニングします。
できるだけ、スイングに近い動作で。
筋肉だけでなく、動きの質も高めていきます。
下半身と上半身の連動
手打ちにならないよう、下半身の力を上半身に伝えるトレーニングをします。
効率のいい動きを覚えることで、スイングに必要な筋力を向上させます。
ゴルフに必要な筋トレ種目３選
ご紹介するのは３種目。
- スクワット
- ローテ―ショナルスクワット
- トリプルエクステンション
では詳しく見て行きましょう。
スクワット
重りをカラダの前に持つと胸郭が安定するので、正しいフォームをつくりやすい。床を垂直に押せるので、大腰筋や大臀筋をしっかり使えます。バーベルを後ろに担ぐのと比べて背骨の負担がないので、筋トレ初心者向けのスクワットです。 pic.twitter.com/OE8THihQdC
— 【足利市】パーソナルジムトレーナー小泉智明 (@IkaomotImuziok) December 27, 2022
すいません、回旋動作をトレーニングすると言いましたが、最初にスクワットを入れました。
理由は２つ。
１つは、パフォーマンスピラミッドの１階部分にあたるベーシックトレーニングのため。
２つめは、次に行うローテ―ショナルスクワットの基礎になるから。
回旋系のトレーニングは動作制御が難しいので、基礎トレとしてスクワットを入れました。
重りをカラダの前に持つゴブレッドスクワット。
上半身が安定するので、足で床を押す動きを強調できます。
ローテ―ショナルスクワット
通常の直線的なスクワットではなく、回旋で行うスクワットを紹介。ゴルフやテニスなどの、スイング系スポーツの下半身強化に役立ちます。ポイントは、下半身のパワーを上半身へ伝えること。競技スポーツに近い動きでトレーニングすると、いわゆる「使える筋肉」が身につきます。 pic.twitter.com/YHiAXDFqzd
— 【足利市】パーソナルジムトレーナー小泉智明 (@IkaomotImuziok) January 12, 2023
スイング動作に近い、回旋系のスクワットです。
ピラミッドの２階にあたるスペシフィックトレーニング。、
スペシフィックとは、特異性の原則のことです。
特異性の原則は英語でSAID（Specific Adaptation to Imposed Demands）、『身体はトレーニングしたことのみ成長していく』という意味です。
下半身の筋力を、スイングにつなげるトレーニングになります。
トリプルエクステンション
ローテショナルトリプルエクステンション。下半身から上半身へパワーを伝える目的で行います。ゴルフやテニスなどスイング種目のパワー向上に効果的なトレーニング。競技種目に近い動きでトレーニングすると、パフォーマンスアップにつながります。 pic.twitter.com/do7VPjSzLe
— 【足利市】パーソナルジムトレーナー小泉智明 (@IkaomotImuziok) January 12, 2023
下半身で生み出したエネルギーを上半身へつなげるトレーニング。
これができると、手打ちを改善できます。
大きな力を発揮できるので、身体にかかる負担を減らすことができます。
まとめ
１００ある筋力を１１０にするのが、ベーシックトレーニング（スクワット）。
１００ある筋力を１００使えるようにするのが、スペシフィックトレーニング。
この２つをトレーニングして身体操作がを高まると、年齢を重ねてもゴルフを楽しむことができますよ。
