「年齢を重ねるごとに痩せにくくなった。」
「人生で１番体重が重い」
「ジム通いが続かない」
このような悩みはありませんか？
ボディメイクは、「ライフスタイルの改善」だと考えています。
体質や遺伝の影響はあるにせよ、ほとんどは習慣があなたの体型をつくっています。
あなたが活動量が少なく運動不足を感じてるなら、筋トレを始めることがボディメイクの第１歩になります。
この記事ではこれからボディメイクを始める40代の女性向けに、実際に指導したクライアント様を例にプログラムをご紹介します。
40代ボディメイクビフォーアフター写真
年齢に関係なくボディメイクはできます。
クライアント様のビフォーアフターがこちら。
40代向けのボディメイクとは
結論から言うと、みためを引き締めること。
年齢を重ねると、筋肉が落ちてきます。
むやみに筋肉をムキムキにしたり体重を減らすより、バランスよく筋肉をつけてみための引き締めを重点的に行うこととしています。
- 下半身痩せ
- お腹痩せ
- ヒップアップ
- くびれづくり
- 二の腕痩せ
- 背中のハミ肉痩せ
筋トレのメリットは、気になる部位をピンポイントに引き締めることができます。
ボディメイクで増減できるのは筋肉と脂肪。
この2つは同じ重さでも、見え方が全く違います。
筋肉がつくと同じ体重でも、みためを変えることができるのです。
ボディメイクとダイエットの違い
ボディメイクは体脂肪を減らして、みためを引き締めること。
ダイエットは体重を減らして、みためを一回り小さくすること。
体重が減ると脂肪だけでなく、筋肉も減ってしまいます。
ボディメイクでは、筋肉を増やしながら脂肪だけを減らす。
そのため、体重をなるべく減らさないようにするのです。
どちらが良いかは、あなたが目指すボディラインに合わせて決めましょう。
ボディメイクの効果が出るまで
目的にもよりますがお客様の成果をみてると、早くても2～3ヶ月はかかります。
運動習慣がない方だと最初の2～3週間は、なかなか効果を感じづらいことがあります。
大多数の方はここであきらめてしまうのですが、3周目以降に徐々に身体が変わるのを実感できます。
カラダが運動に慣れるまでに、どうしても3～4週間はかかってしまうためです。
筋肉を育てていくと言う感覚で、じっくりと取り組みましょう。
女性は生理周期にも影響を受ける
男性であれば追い込むほどに、右肩上がりにボディメイクできます。
女性の場合、生理があるのでなかなかそうはいかない。
ムリして短期間で結果を出そうとすると、生理に影響ができることがあります。
女性のボディメイクは、身体の環境にも考慮して長めのスパンで取り組んでいただければと思います。
40代からの健康的に痩せるボディメイク
やみくもに負荷をかけるのではなく、体力やカラダの状態に合わせて筋トレを指導します。
実際の指導風景がこちら。
やるべきことはたった３つ。
- 筋トレ
- コンディショニング
- 食事
では詳しく見て行きましょう。
40代女性の方への筋トレ指導
体力レベルに合わせて、種目や負荷を設定します。
自分に合った最適な運動をすると、心地よい疲労感を感じられます。
ストレス発散にもなるので、ただキツイだけのトレーニングはしないようにしています。
健康的に痩せるコンディショニング
筋トレ前にしっかりと準備運動をすることで、健康的に痩せることができます。
久しぶりに運動する場合の不安を解消していきます。
いきなりキツイことをやるのではなく、段階的に負荷を上げていきます。
無理のない食事制限
タンパク質やビタミンやミネラルなど、ボディメイクに必要な栄養をしっかりと取っていただきます。
その分、食べ過ぎてしまいがちな、糖質や脂肪を減らしていきます。
ボディメイクをカラダを育てる感覚で行うと、何でもかんでも減らしてしまうのは逆効果。
必要なものはしっかり食べること。
40代以降に女性が筋トレをするメリット
筋トレは頑張れば、ボディメイク以外にもさまざまなメリットがあります。
- 実年齢より若く見られる
- 代謝が上がり痩せやすくなる
- 体力が向上して疲れにくくなる
- メンタルが強くなる
ボディメイクでアンチエイジング
筋肉が増えると、身体が引き締まります。
同じ体重でも、見え方が全然違う。
実年齢よりも、若く見られることが増えます。
あるお客様はお孫さんを連れてると、お子さんと間違われることがあるそうです。
それが40代の方に、筋トレをすすめる大きな理由なのです。
基礎代謝が上がると燃焼系ボディに
運動習慣がないまま４０代を迎えると、筋肉がガクッと落ちます。
年々体重増加に歯止めが効かなくなったり、体型が崩れる原因に。
筋肉が増えると代謝が上がり、消費できるエネルギーが増えます。
体力が向上して疲れにくくなる
育児や仕事など体力が必要な場面でも、パワフルに動けるようになります。
クライアント様の大半が実感してて、趣味やプライベートも充実するそうです。
メンタルが強くなる
筋トレは、ホルモンを分泌を活性化してくれます。
成長ホルモンは、脂肪燃焼と若返りを。
アドレナリンは、食欲を抑えるのとストレス発散を。
性ホルモンは、筋肉の材料に。
日常生活以上の負荷をかけるので、どうしてもキツイと感じてしまいます。
それを乗り越えていくことで、自身がついてメンタルも強くなります。
筋トレは筋肉だけでなく、内側から活性化してくれるのです。
ボディメイク基本の筋トレ３選
ボディメイクの基本となる種目は、BIG３と呼ばれる３つの種目。
全身を引き締めることができます。
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
特徴は１つの種目で、全身の筋肉をトレーニングできます。
バーベルを使うので難しく見えるかもしれませんが、動きはとても単純です。
コツをつかめば、筋トレ経験がなくてもカンタンにできますよ。
部位別のボディメイクメニュー
筋トレは部位別にトレーニングできます。
女性の悩みに多い部位を中心にした、ボディメイクメニューを紹介します。
下半身痩せ
チューブを足に巻いて、骨盤を引き締めます。
女性は構造的に骨盤が開きやすく、それが下半身太りの原因に。
ここでは骨盤を締めることで、下半身のよけないぜい肉を引き締めていきます。
お腹痩せ
脚を上げ下げすると、お腹の引き締めを行います。
ヒップアップ
バーベルを使った、大臀筋のトレーニング。
ハードの筋トレをするよりも、土台になる骨格を整えてバランスよく筋肉をつけるためのメニューです。
くびれづくり
ねじることで、腹斜筋を鍛えてくびれをつくっていきます。
二の腕痩せ
上腕三頭筋のトレーニングで、二の腕を引き締めていきます。
背中のハミ肉痩せ
ベントオーバーロウと言う種目で、背中を引き締めていきます。
女性のボディメイクに必要な土台づくり
ボディメイク指導の特徴は、身体のつながりを意識した指導を行うことです。
女性は骨盤の影響を受けやすい。
姿勢や歪みなどで、筋肉のつき方も変わってくる。
キレイに引き締めるなら、筋トレ以外に身体を整えることが大事。
筋トレ前の準備運動として、カラダをニュートラルな状態にしましょう。
筋肉を増やす土台をつくる
崩れた土台に負荷をかけて筋トレをしている。
３０代前半くらいまでなら、ストイックにガンガンやっても大丈夫かもしれない。
ただ４０代にもなると、若いころのようにはいかなくなる。
車に例えると筋トレがエンジンの性能を高めるなら、コンディショニングは車検のようなもの。
手入れをしないまま走り続ければ、車が故障したり事故の原因になる。
長く付き合うカラダだからこそ、定期的に手入れは必要なのです。
左右非対称な筋肉を整える
カラダは構造的には左右非対称。
土台をしっかりつくると、左右差の解消にもなります。
とくに左右差が出やすい、肋骨やくびれの左右差を解消します。
ボディメイク成功のための食べて痩せる食事
ダイエット成功の９割は食事で決まる。
カロリー・糖質・脂質など取りすぎてしまうものは減らす。
タンパク質・ビタミン・ミネラルなど、必要なものは減らさない。
栄養不良とカラダのゆがみ
足りない栄養素があると、カラダのゆがみとしてあらわれます。
例えば亜鉛が足りないと、片足重心できなくなる。
歩いてるだけで疲れるのは、体力的な問題だけでなく、栄養の問題もあるのです。
タンパク質・ビタミン・ミネラルは不足しやすいので、しっかりと取るように指導してます。
ボディメイクの効果を高めるポイント
姿勢や歪みなど自分の骨格に合わせて、ボディメイクすることです。
女性は骨盤の影響を受けやすいので、トレーニング前にしっかりとコンディショニングをしましょう。
カラダをニュートラルな状態で筋トレをすると、キレイに筋肉がつきやすくなります。
パーソナルトレーニングなら、個々に合わせたボディメイク指導ができます。
筋トレ前に、しっかりとコンディショニングをしましょう。
40代ボディメイクを成功させる方法
結論は、ムリなくできる「継続できる方法」を選ぶこと。
ボディメイクの効果が実感できるまで3ヶ月はかかります。
「頑張ること」と「ムリをすること」は似て非なるもの。
ボディメイクの初日が1番モチ―ベーションが高く、徐々に落ちてしまわないようにしましょう。
- 満点を取るより合格点を取り続ける
- やることはシンプルに
- マルチタスクよりシングルタスク
- 心地よくカラダを動かせること
- パーソナルジムに通う
満点を取るより合格点を取り続ける
まず挫折しないことが大事で、その次に大事なのが挫折しても立ち直ること。
カンペキすぎる目標設定は挫折しやすい。
1週間に1回満点を取るより、6～70点くらいを毎日とり続けることが大事。
やることはシンプルに
考えをシンプルにした方が継続しやすい。
習慣を変えるのは、最初はかなりのストレスになりますからね。
晩御飯だけ糖質抜きとか、20時以降は何も食べないみたいな感じでOK。
続けることで効果が出るので、続けられるよう課題はシンプルにしましょう。
マルチタスクよりシングルタスク
あれもこれもやろうとすると、脳が疲れてしまい長続きしません。
ストレスにならないよう、課題は1つ1つこなすようにしましょう。
心地よくカラダを動かせること
継続できてる人に伺うと、「トレーニング後に、心地よい疲れがある」と言います。
ストレス発散や気分転換になるので、継続しやすくなります。
姿勢やフォームが良いと動きがスムーズになり、たくさん運動しても心地よく感じられます。
パーソナルジムに通う
ジムに通うとマインドセットできて、自身をモチベートできます。
以前、足首を骨折してしまい、ご予約をお断りしていたことがありました。
「トレーニングをみててくれるだけでいい。」
「1人じゃ運動できない」
と言う要望があり、ただみているだけでしたがトレーニングを担当させていただきました。
- トレーニングの約束をする
- ジムの通う
- トレーナと一緒にトレーニングする
整体やエステのように寝ているだけでいいわけではなく、自発的にやる部分が多いのでモチベートされる環境づくりは大事。
いつもと違う環境にすることで、やる気スイッチが入るのです。
まとめ
ボディメイクに必要なトレーニングや考え方についての内容でした。
１番大事なことは、ムリなく続けること。
やるべきことはたった３つ。
- 筋トレ
- コンディショニング
- 食事
継続すれば身体は必ず変わります。
体重も減らしたいけど、みためが気になるならパーソナルトレーニングを始めてみませんか？
