● ４０代からのボディメイク！ビフォーアフターと筋トレメニューを紹介
小泉智明です。
あなたも筋トレで、スレンダーな体型になります。
体脂肪が減れば、同じ体重でも全然見た目がちがう。
隠しきれなくなった贅肉も、スッキリさせることができます。
また、身体が引き締まるだけでなく姿勢も良くなり、なりたい自分に近づくことができます。
憧れの女優さんやモデルさんも、筋トレをやってる方が多いです。
あなたも実年齢よりも、若く見られることが増えますよ。
周りから、一目置かれる存在になります。
- 年齢を重ねるごとに痩せにくくなった
- 人生で１番体重が重い
- 体重は減るのに、太ももだけ痩せない
- 手足は細いのに、お腹だけポッコリしてる
このような悩みを解消します。
ボディメイクに成功した、お客様のビフォーアフターをご覧ください。
40代ボディメイクビフォーアフター写真
クライアント様のビフォーアフターがこちら。
この記事ではボディメイクに成功した方が、取り組んだ内容を紹介します。
実際に指導した内容なので、効果が出るまでにやるべきことがイメージできます。
ボディメイクに成功したお客様が取り組んだこと
やったことはこの３つ。
- 筋トレ
- コンディショニング
- 食事
では詳しく見て行きましょう。
40代女性の方への筋トレ指導
やみくもに負荷をかけるのではなく、体力やカラダの状態に合わせて筋トレを指導します。
実際の指導風景がこちら。
キレイに引き締めるエクササイズ
キレイに痩せるには、ストレッチや骨格へのアプローチも必要。
- 姿勢
- 骨盤
- 左右差
筋トレ前にしっかりと準備運動をすることで、キレイに引き締めることができます。
ボディメイク成功のための食べて痩せる食事
ボディメイク成功の9割は食事で決まる。
食事のポイントは2つ。
- カロリー・糖質・脂肪は減らす
- タンパク質・ビタミン・ミネラルはしっかり取る
食事は毎日のことなので、シンプルな方が続けやすい。
たったこれだけですが、ボディメイクに効果があります。
ボディメイクの効果が出るまで
目的にもよりますがお客様の成果をみてると、早くても2～3ヶ月はかかります。
- 最初の2～3週間→なかなか効果を感じづらい
- 3周目以降→徐々に身体が変わるのを実感できる
だいたい3週間くらいでカラダが慣れてくるので、身体が変わりだすのにどうしても3～4週間はかかってしまいます。。
女性は生理周期にも影響を受ける
男性であれば追い込むほどに、右肩上がりにボディメイクできます。
女性の場合、生理があるのでなかなかそうはいかない。
ムリして短期間で結果を出そうとすると、生理に影響ができることがあります。
女性のボディメイクは、身体の環境にも考慮して長めのスパンで取り組んでいただければと思います。
ボディメイク基本の筋トレ３選
ここからは、実際に取り組んだ筋トレメニューを深堀していきます。
大きくこの2つに分かれます。
- 全身を引き締める筋トレ
- 部分的に引き締める筋トレ
ボディメイクで必ず行う、基本の3種目。
バーベルを使うので難しく見えるかもしれませんが、動きはとても単純です。
コツをつかめば、筋トレ経験がなくてもカンタンにできますよ。
部分痩せの筋トレメニュー
体重が減っても、お腹や太ももだけがどうしても痩せない。
そんな悩みを解決するために、部分的な引き締めプログラムを行っています。
お腹痩せ
脚を上げ下げすると、お腹の引き締めを行います。
くびれづくり
ねじることで、腹斜筋を鍛えてくびれをつくっていきます。
下半身痩せ
チューブを足に巻いて、骨盤を引き締めます。
女性は構造的に骨盤が開きやすく、それが下半身太りの原因に。
ここでは骨盤を締めることで、下半身のよけないぜい肉を引き締めていきます。
ヒップアップ
バーベルを使った、大臀筋の筋トレ。
ハードの筋トレをするよりも、土台になる骨格を整えてバランスよく筋肉をつけるためのメニューです。
二の腕痩せ
上腕三頭筋の筋トレで、二の腕を引き締めていきます。
背中のハミ肉痩せ
ベントオーバーロウと言う筋トレで、背中を引き締めていきます。
これからボディメイクを始める方へ
結論は、ムリなく継続できる方法を選ぶこと。
ボディメイクの効果が実感できるまで、最低3ヶ月はかかります。
大事なのは、途中で辞めないこと。
続けることに意味があるのです。
心地よくカラダを動かせること
継続できてる人に伺うと、「トレーニング後に、心地よい疲れがある」と言います。
ストレス発散や気分転換になれば、継続しやすくなります。
「カラダを動かさないと気持ち悪く感じる。」
やってくうちにこのレベルになるので、継続するのもラクになります。
パーソナルジムに通う
- トレーニングの約束をする
- ジムに通う
- トレーナと一緒にトレーニングする
ジムに通うといつもと違う環境になるので、やる気スイッチが入りますよ。
トレーニングの約束をすることで、コミットメントできるので継続がしやすくなります。
