バランスボールを使った腹筋トレーニング

トレーニング

小泉です。

バランスボールの特徴は、ボールの転がりを利用してボディメイクができること。

骨盤がスムーズに動くようになれば、ダイエットに効果があります。

  • ポッコリお腹の解消
  • くびれづくり
  • 下腹の引き締め

いま履いてるスカートがゆるゆるになった方や、みためもめちゃくちゃ痩せた方もいます。

腹筋は骨盤についてるので、骨盤の影響を受けやすい。

骨盤は、姿勢やゆがみによって「動きにくい方向」があります。

体質や遺伝ではなく、運動機能の問題なら解消できます。

この記事ではバランスボールを使った、お腹痩せしやすいカラダづくりを紹介。

実践すればあなたも、１サイズダウンしたデニムを履けるようになります。

バランスボールを使った腹筋トレ

代表的な「ペルビックチルト」と言うエクササイズを紹介します。

バランスボールに座って、骨盤を動かすエクササイズ。

  • 前後に動かす→ポッコリお腹が引き締まる
  • 左右に動かす→くびれづくり

では、見て行きましょう。

バランスボールの座り方

正しい姿勢で座りましょう。

良い姿勢でトレーニングをすると、身体が正しい状態をインプットしやすくなります。

悪い姿勢で座ると、乗り物酔いしたような感覚になります。

身体が悪い状態をインプットしてしまい、逆効果になることもあります。

正しい座り方は、これから紹介するすべてのトレーニングに共通してるので、ここでしっかりと覚えましょう。

では、やり方です。

背中を伸ばして、胸をはります。

骨盤より前に胸をはるようにすると、正しい姿勢にしやすいです。

トレーニングのメリットは、整体よりも脳への刺激や使われる運動神経の数が多くなります。

静的な骨盤矯正も必要ですが、動的な骨盤矯正と組み合わせると、より骨盤のゆがみは解消しやすくなります。

正しく座れるになったら、その姿勢でトレーニングをします。

バランスボールバウンド

バランスボールに座って、良い姿勢でバウンドすると骨盤調整できます。

筋トレ前のウォーミングアップとして効果的。

体軸がつくれると、同じ筋トレでもボディメイク効果がバツグンに変わります。

座って弾むだけで骨盤矯正できる、カンタンなトレーニングです。

ポイントは、正しい姿勢をキープすること。

間違った姿勢でやると、乗り物酔いみたいな感じになります。

背骨の牽引と圧縮も入るので、身体に軸をつくれます。

下腹ぽっこりを解消するペルビックチルト

骨盤を前後に動かしていきます。

前後に傾いた骨盤を、ニュートラルポジションに戻すのが目的。

骨盤は正しい位置にあると、ボディメイク効果があります。

やり方は、バランスボールを前後に転がすだけ。

写真は腰に手を当てて、骨盤の動きを誘導してます。

よくある間違いが骨盤が動かず、バランスボールだけ前後に転がすこと。

最初は背骨も動きを借りてもOK。

慣れてきたら、骨盤だけで動かせるようにしましょう。

パーソナルで話してる内容やポイントを、動画に１分でまとめました。

くびれをつくるラテラルペルビックチルト

骨盤でバランスボールを、左右に動かしていきます。

IN/EXと言って左右に傾いた骨盤を、お腹痩せしやすいようにニュートラルポジションに戻すのが目的。

女性に多いタイプの骨盤です。

やり方は、バランスボールを左右に転がすだけ。

写真は腰に手を当てて、骨盤の動きを誘導してます。

ポイントは、骨盤と肋骨の距離を近づけること。

ただバランスボールを左右にスライドするのではなく、骨盤を図の赤い斜めの線のように動かします。

最初は、カラダ全体でやってもOK。

慣れてきたら、骨盤だけで動かせるようにしましょう。

動画にまとめました。

みてもらうとわかりますが、イメージとしては「フラダンス」に近い感じ。

滑らかに動かすほど、くびれをつくりやすくなります。

下腹部痩せトレーニング

骨盤が正しく動くようになったら、筋トレで引き締めていきます。

土台が整ってるので、キレイに筋肉がつきやすい。

ボディメイクでは、バランスボールを負荷として使います。

体幹を鍛えられるので、内側からお腹が痩せてきます。

そんなトレーニングを３つ紹介。

下腹部の引き締め～レッグレイズ～

バランスボールを挟んで、脚を上げ下げします。

ポイントは、腰を床に押し付けること。

腹筋が抜けると、腰が床から浮いてしまいます。

内転筋（内もも）と腹筋の組み合わせは、尿漏れなど婦人科系の悩みの解決にもなります。

くびれづくり～ツイストレッグレイズ～

脚で挟んだバランスボールを落とさないように、横に転がすように動かします。

くびれをつくる腹斜筋（お腹の横）のトレーニングになります。

ねじる動きは筋肉に効かせやすいので、できる範囲で大きく動かしましょう。

ぽっこりお腹の引き締め～ステア・ザ・ポッド

バランスボールの上で、プランクをしてバランスボールを動かします。

ボールを動かすたびに、お腹に効きます。

フルボディエクササイズ

全身を使って骨盤矯正をします。

整った骨盤を他と連動させます。

うまく連動できると、バランスボールの上をスムーズに動けます。

うまく連動できないと、動きが止まったりバランスボールから落ちてしまいます。

ここまで紹介したトレーニングで、カンペキに整わなくても最初より少しでも良くなってれば効果はあります。

まとめ

バランスボールを使った、下腹部のボディメイクエクササイズを紹介しました。

  • 前半は骨盤矯正
  • 後半はボディメイクのトレーニング

腹筋の土台を作ってから、トレーニングをしていく。

小泉ジムの特徴でもある、「整えて鍛える」のお腹痩せバージョンでした。

お腹痩せには、全体の脂肪を減らすことも大事。

部分的に減らすのもいいですが、まずは全体からアプローチした方が効率がいいですからね。

パーソナルトレーニングでは、体重・体脂肪を減らしていきます。

エクササイズだけでなく、食事の指導も行っています。

ボディメイクは、筋トレ×食事の化学反応。

どちらかだけでなく、両方をやると相乗効果でお腹痩せできますよ。