筋トレは、毎日やったら逆効果。
私と同世代の方で、これから筋トレを始めようとしてる人向けに書いていきます。
４０代になると、健康や体力面で筋トレを始める人もいるのではないでしょうか？
結論を言うと、筋トレは毎日やらなくても効果は出せます。
私も週に２～３回しかやってません。
理由は「超回復」が関係しています。
疲労した筋肉が、より強く回復することを言います。
ドラゴンボールで瀕死になったサイヤ人が、回復すると前よりも強くなるのに似ています。
筋トレをするから筋肉が増えるのではなく、回復する過程で筋肉は増えるのです。
休むことも筋トレと同じくらい重要。
毎日できる程度の負荷だと、超回復が起こりづらい。
では、どんな種目をやるといいのか？
この記事では、筋トレ初心者向けに解説していきます。
筋トレを毎日やったら逆効果は嘘？
筋トレを毎日やっても効果が出る場合があります。
それは「分割法」と言う方法。
筋トレを部位ごとに分けて行うトレーニング法です。
脚・背中・胸・肩・腕のように、１つの部位を集中してトレーニングします。
今日に脚の筋トレをしても、次行うのは５日後。
毎日できて、超回復もできるので理にかなっています。
問題は、中級者以上の人向けと言うこと。
筋トレを毎日やってもいい場合
筋トレ中・上級者であれば、分割法で毎日トレーニングできます。
初心者レベルだと、超回復に７２時間以上かかります。
クライアント様でも、「筋肉痛がおさまるのに１週間かかった」と言う方がいます。
回復に時間がかかるのであれば、しっかりと休むこと。
４８～７２時間以内で回復するなら、毎日やっても大丈夫です。
筋トレ初心者は、毎日やらなくていい
筋トレ初心者は、回復に時間がかかります。
２０代のころは一晩寝れば回復した疲労も、４０過ぎると一晩では回復しないこともあります。
この「回復」させることが、筋トレではとても重要です。
疲労が残ったまま筋トレをしても、筋肉が増えないばかりかケガの原因になります。
超回復には２～３日かかるので、筋トレは週に２～３回で十分なのです。
どんな種目を選ぶべきか？
健康目的や体力をつけたいなら、絶対にやるべき種目が３つあります。
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
この３つは、筋トレビッグ３と呼ばれる全身運動です。
負荷を挙げやすく、３セットずつやっても１５～２０分程度で終わります。
スクワットをマシンでやるとしたら、１２種目のマシンをやらないといけません。
単純に時間がかかります。
短時間で効率よく筋トレができるので、ビッグ3をすすめています。
筋トレは毎日やるのが目的ではない
筋トレをやる目的は何なのか？
「毎日筋トレをやること」は手段であって、目的ではないはず。
健康のためなのか、体力向上なのか、ダイエットなのか。
筋トレで効果を出すには、３～６か月はかかります。
本当に毎日続けられるのか？
私は継続できるペースで、続けるべきだと考えています。
超回復で毎日効率よく筋トレ
筋肉によって、回復にかかる時間が異なります。
小さな筋肉は早く回復するけど、大きな筋肉は時間がかかります。
また筋肉痛が起きやすい筋肉と、そうではない筋肉もある。
自分の場合、大胸筋・臀筋・ハム・内転筋は筋肉痛が起きやすい。
広背筋や三角筋や腹筋は、筋肉痛が起きにくい。
これは人によって異なります。
骨格によって、効かせやすい筋肉とそうではない筋肉があるから。
やってみないとわからない部分はありますが、
- 毎日筋トレしても効果が出せる筋肉
- ２～３日に１回のペースの方が、効果が出る筋肉
に分かれます。
疲労が溜まったら休む。
頑張れそうなら筋トレする。
あまり理屈で考えす、その日の体調で筋トレをしてます。
筋トレ情報は嘘ばかり？
筋トレは、人にとって効果の出方が異なります。
骨格によって、つきづらい筋肉、つきやすい筋肉があります。
手足が短いほうが、筋肉はつきやすい。
また腕が短いと胸が、腕が長いと背中に筋肉がつきやすい。
エビデンスだけでは頭打ちになるので、中級者以上は「自分のやり方」でトレーニングします。
そのやり方が、誰にでも当てはまるわけではない。
自分に合ったやり方を見つけることが、筋トレで効果を出すのに必要です。
パーソナルトレーニングでは、そういったお手伝いをしています。
まとめ
あなたが筋トレ初心者なら、毎日やらなくても効果は出ます。
休むこともトレーニングだと思ってください。
どうしても毎日にやりたいなら、週３回の筋トレが３ヶ月続いてから。
筋トレは、継続しないと効果が出ません。
早く結果を出したいのはわかりますが、回復しないことには筋肉は増えないのです。
サイヤ人が、すぐに強くならないのと同じ。
３ヶ月間、継続できるペースで行いましょう。
