背中のハミ肉を落として後ろ姿をスッキリさせる筋トレ7選

ボディメイク

小泉智明です。

背中を鍛えるとシルエットがスッキリして、姿勢が良くなり見た目も変わります。

おばさんシルエットが気になる人や、もっこり首、背中痩せしたい人向けのトレーニングです。

背中の筋肉は、広背筋だけでなく僧帽筋もあります。

違いがこちら。

真ん中より下の外側にあるのが広背筋。

真ん中より上の中央にあるのが僧帽筋。

ジムだとロウイングやラットプルダウンなど、広背筋を鍛える器具はたくさんあります。

僧帽筋を鍛える器具は、あまりありません。

どちらか言えば、ダンベルや自重でトレーニングすることが多い筋肉です。

背中は自分じゃ見えませんが、意外と見られてます。

背中痩せして引き締まると、若く見えます。

逆に背中が緩むと、おばさん体型に見えてしまう。

顔を見なくても、体型だけで判断できてしまうのです。

この記事では、僧帽筋のトレーニングについて話していきます。

僧帽筋とは

僧帽筋は背中にひし形についてる筋肉で、上部・中部・下部に分けられます。

トレーニングするときも、3つに分けて行うと効果的です。

特徴としては上部が大きく、中部・下部となるにつれて小さくなっていきます。

  • 上部⇒肩を挙げる
  • 中部⇒肩を寄せる
  • 下部⇒肩を下げる

肩の動きによって、トレーニングできる部位が異なります。

僧帽筋上部のトレーニング

僧帽筋上部のトレーニングと言うと、肩を上下させるシュラッグと言う種目が一般的です。

肩や首周りを鍛えることができるので、ボディメイクとしてトレーニングしたい人向け。

女性であれば、あまりガッツリやることはない種目です。

どちらと言うと、機能改善系で行うことが多い。

僧帽筋上部は、四十肩の改善にも効果があります。

肩が痛いと、できる僧帽筋の種目が限られてしまいます。

四十肩の原因の1つに、肩甲骨の位置が正常な位置から下がってしまい、可動域制限が出てしまうこと。

なで肩の人に多く、大胸筋や広背筋を鍛えすぎても起こる問題です。

私はどちらかと言うと、機能改善でトレーニングすることが多いです。

シュラッグ意外だと、この種目がおすすめです。

四十肩解消の僧帽筋のトレーニング。

肩が上がらない理由は、肩の位置が下がってるから。

このエクササイズで、下がった肩を元の高さに戻すことができます。

ポイントは、背中を丸めながら肩を上げ下げすること。

壁とフォームローラを使うと、やりづらい肩の動きをサポートしてくれます。

僧帽筋上部だけでなく、僧帽筋下部や前鋸筋を一緒にトレーニングできます。

筋肉を鍛えると言うより、肩を挙げやすくする動きを鍛えるイメージ。

筋肉は単体で働くのではなく、フォースカップルとして働くことが多いです。

肩を挙げるときには僧帽筋上部だけでなく、僧帽筋下部や前鋸筋とセットで働きます。

筋肉を大きくしたいなら単体で、動きを良くしたいならフォースカップルで。

目的に応じて種目を選ぶと、より効果を実感しやすくなります。

僧帽筋中部のトレーニング

続いて僧帽筋中部のトレーニング。

上部は大きいので筋肉がつきやすいですが、中部と下部は小さいので筋肉がつきづらいです。

背中を引き締めるなら、中部と下部をトレーニングすると効果的。

では見ていきましょう。

ベントオーバーサイドレイズと言う種目を紹介。

猫背&巻き肩改善の中部僧帽筋の筋トレ。

中腰姿勢で、T字に腕を伸ばすだけ。

肩甲骨を寄せるのがポイントで、腕を下すときもなるべく、寄せた肩甲骨が離れないようにします。

肩甲骨の間にギュッと効けばOK。

肩や肩甲骨を正しいポジションに戻しやすくなるので、下部僧帽筋とセットで行いましょう。

親指を上に向けると僧帽筋中部に、小指を上にすると菱形筋に効きます。

2つの筋肉は重なってるので、時間があれば両方トレーニングすると引き締まりやすいです。

筋肉は弱くなると偽筋肥大と言って、変な肉のつき方をします。

おばさん体型に見えてしまう1番の原因なので、この種目はしっかりと行っておきたいところ。

また猫背など姿勢改善にもなるので、ぜひ取り入れてみてください。

僧帽筋下部のトレーニング

上部・中部・下部の中で1番小さいけど、1番鍛えるのが難しい筋肉です。

やり方は僧帽筋中部と似てて、腕をYの字に動かします。

ベントオーバーフロントレイズと言う種目を紹介。

猫背改善の下部僧帽筋の筋トレ。

中腰姿勢で、Y字に腕を伸ばすだけ。

背中が伸びやすくなり、肩が正しい位置へ戻りやすくなります。

僧帽筋上部は肩を上に挙げる筋肉に対して、僧帽筋下部は下に下げる筋肉。

2つが同じ強さで引っ張り合えば、肩の位置は正しい位置になります。

ただどうしても強いほうが勝ってしまうので、肩が上がっていかり肩に見えてしまう。

そのせいで首が短く見えたり、首周りに筋肉がつきすぎてゴツゴツした印象になります。

肩の位置は背中の引き締めにもかかわってくるので、しっかり整えたいところ。

肩を寄せながら下げると、僧帽筋下部に効きやすいです。

しかしYの字でこれを行うのが、すごく難しいのです。

代償動作が起きて違う筋肉を使ったり、首回りがつったりします。

もし難しければ、まずはこちらから。

Yした状態で、肩を寄せて下げるだけ。

ストレッチポールの転がりを利用できるので、肩の動きに特化したトレーニングです。

またトライアングルと言う種目もおすすめ。

僧帽筋下部と前鋸筋を鍛えることができます。

僧帽筋上部でも出てきた、フォースカップルと言うやつですね。

腕を三角形にして、床を押すだけでいいので、すごく簡単です。

いきなりベントオーバーフロントレイズをやるのは難易度が高いので、最初はトライアングルから始めるのがいいです。

効かせるメインではないですが、確実にトレーニングできます。

おまけで広背筋も

ベントオーバーロウと言う広背筋の種目を紹介。

中腰姿勢になるのを、ベントオーバー姿勢と言います。

サイドレイズとフロントレイズが出てきたので、おまけに紹介と言う感じです。

肩を下げながら、背中を寄せるのがポイント。

広背筋がメインですが、僧帽筋も補助的にトレーニングできるので紹介しました。

ちなみに、ロウイングは船を漕ぐと言う意味で、レイズは持ち上げると言う意味です。

まとめ

背中の筋肉である僧帽筋を、上部・中部・下部に分けて紹介しました。

とくに中部と下部は普段あまり使わないので、たくさんトレーニングしてほしい筋肉です。

背中が引き締まると姿勢も変わり、見た目の印象も変わります。

広背筋と違ってメジャーな筋肉ではないですが、見た目にも機能改善にも役立つので、ぜひ取り組んでみてくださいね。

足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明(こいずみともあき)

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