小泉智明です。
背中を鍛えるとシルエットがスッキリして、姿勢が良くなり見た目も変わります。
おばさんシルエットが気になる人や、もっこり首、背中痩せしたい人向けのトレーニングです。
背中の筋肉は、広背筋だけでなく僧帽筋もあります。
違いがこちら。
真ん中より下の外側にあるのが広背筋。
真ん中より上の中央にあるのが僧帽筋。
ジムだとロウイングやラットプルダウンなど、広背筋を鍛える器具はたくさんあります。
僧帽筋を鍛える器具は、あまりありません。
どちらか言えば、ダンベルや自重でトレーニングすることが多い筋肉です。
背中は自分じゃ見えませんが、意外と見られてます。
背中痩せして引き締まると、若く見えます。
逆に背中が緩むと、おばさん体型に見えてしまう。
顔を見なくても、体型だけで判断できてしまうのです。
この記事では、僧帽筋のトレーニングについて話していきます。
僧帽筋とは
僧帽筋は背中にひし形についてる筋肉で、上部・中部・下部に分けられます。
トレーニングするときも、3つに分けて行うと効果的です。
特徴としては上部が大きく、中部・下部となるにつれて小さくなっていきます。
- 上部⇒肩を挙げる
- 中部⇒肩を寄せる
- 下部⇒肩を下げる
肩の動きによって、トレーニングできる部位が異なります。
僧帽筋上部のトレーニング
僧帽筋上部のトレーニングと言うと、肩を上下させるシュラッグと言う種目が一般的です。
肩や首周りを鍛えることができるので、ボディメイクとしてトレーニングしたい人向け。
女性であれば、あまりガッツリやることはない種目です。
どちらと言うと、機能改善系で行うことが多い。
僧帽筋上部は、四十肩の改善にも効果があります。
肩が痛いと、できる僧帽筋の種目が限られてしまいます。
四十肩の原因の１つに、肩甲骨の位置が正常な位置から下がってしまい、可動域制限が出てしまうこと。
なで肩の人に多く、大胸筋や広背筋を鍛えすぎても起こる問題です。
私はどちらかと言うと、機能改善でトレーニングすることが多いです。
シュラッグ意外だと、この種目がおすすめです。
四十肩解消の僧帽筋のトレーニング。肩が上がらない理由は、肩の位置が下がってるから。このエクササイズで、下がった肩を元の高さに戻すことができます。ポイントは、背中を丸めながら肩を上げ下げすること。壁とフォームローラを使うと、やりづらい肩の動きをサポートしてくれます。 pic.twitter.com/08e5E7q29L
— 【足利市】パーソナルジムトレーナー小泉智明 (@IkaomotImuziok) November 27, 2020
肩が上がらない理由は、肩の位置が下がってるから。
このエクササイズで、下がった肩を元の高さに戻すことができます。
ポイントは、背中を丸めながら肩を上げ下げすること。
壁とフォームローラを使うと、やりづらい肩の動きをサポートしてくれます。
僧帽筋上部だけでなく、僧帽筋下部や前鋸筋を一緒にトレーニングできます。
筋肉を鍛えると言うより、肩を挙げやすくする動きを鍛えるイメージ。
筋肉は単体で働くのではなく、フォースカップルとして働くことが多いです。
肩を挙げるときには僧帽筋上部だけでなく、僧帽筋下部や前鋸筋とセットで働きます。
筋肉を大きくしたいなら単体で、動きを良くしたいならフォースカップルで。
目的に応じて種目を選ぶと、より効果を実感しやすくなります。
僧帽筋中部のトレーニング
続いて僧帽筋中部のトレーニング。
上部は大きいので筋肉がつきやすいですが、中部と下部は小さいので筋肉がつきづらいです。
背中を引き締めるなら、中部と下部をトレーニングすると効果的。
では見ていきましょう。
ベントオーバーサイドレイズと言う種目を紹介。
猫背＆巻き肩改善の中部僧帽筋の筋トレ。中腰姿勢で、T字に腕を伸ばすだけ。肩甲骨を寄せるのがポイントで、腕を下すときもなるべく、寄せた肩甲骨が離れないようにします。肩甲骨の間にギュッと効けばOK。肩や肩甲骨を正しいポジションに戻しやすくなるので、下部僧帽筋とセットで行いましょう。 pic.twitter.com/6gASm1BmLA
— 【足利市】パーソナルジムトレーナー小泉智明 (@IkaomotImuziok) December 25, 2022
中腰姿勢で、T字に腕を伸ばすだけ。
肩甲骨を寄せるのがポイントで、腕を下すときもなるべく、寄せた肩甲骨が離れないようにします。
肩甲骨の間にギュッと効けばOK。
肩や肩甲骨を正しいポジションに戻しやすくなるので、下部僧帽筋とセットで行いましょう。
親指を上に向けると僧帽筋中部に、小指を上にすると菱形筋に効きます。
２つの筋肉は重なってるので、時間があれば両方トレーニングすると引き締まりやすいです。
筋肉は弱くなると偽筋肥大と言って、変な肉のつき方をします。
おばさん体型に見えてしまう１番の原因なので、この種目はしっかりと行っておきたいところ。
また猫背など姿勢改善にもなるので、ぜひ取り入れてみてください。
僧帽筋下部のトレーニング
上部・中部・下部の中で１番小さいけど、１番鍛えるのが難しい筋肉です。
やり方は僧帽筋中部と似てて、腕をYの字に動かします。
ベントオーバーフロントレイズと言う種目を紹介。
猫背改善の下部僧帽筋の筋トレ。中腰姿勢で、Y字に腕を伸ばすだけ。背中が伸びやすくなり、肩が正しい位置へ戻りやすくなります。 pic.twitter.com/FYytNXiIQy
— 【足利市】パーソナルジムトレーナー小泉智明 (@IkaomotImuziok) December 24, 2022
中腰姿勢で、Y字に腕を伸ばすだけ。
背中が伸びやすくなり、肩が正しい位置へ戻りやすくなります。
僧帽筋上部は肩を上に挙げる筋肉に対して、僧帽筋下部は下に下げる筋肉。
２つが同じ強さで引っ張り合えば、肩の位置は正しい位置になります。
ただどうしても強いほうが勝ってしまうので、肩が上がっていかり肩に見えてしまう。
そのせいで首が短く見えたり、首周りに筋肉がつきすぎてゴツゴツした印象になります。
肩の位置は背中の引き締めにもかかわってくるので、しっかり整えたいところ。
肩を寄せながら下げると、僧帽筋下部に効きやすいです。
しかしYの字でこれを行うのが、すごく難しいのです。
代償動作が起きて違う筋肉を使ったり、首回りがつったりします。
もし難しければ、まずはこちらから。
Yした状態で、肩を寄せて下げるだけ。
ストレッチポールの転がりを利用できるので、肩の動きに特化したトレーニングです。
またトライアングルと言う種目もおすすめ。
僧帽筋下部と前鋸筋を鍛えることができます。
僧帽筋上部でも出てきた、フォースカップルと言うやつですね。
腕を三角形にして、床を押すだけでいいので、すごく簡単です。
いきなりベントオーバーフロントレイズをやるのは難易度が高いので、最初はトライアングルから始めるのがいいです。
効かせるメインではないですが、確実にトレーニングできます。
おまけで広背筋も
ベントオーバーロウと言う広背筋の種目を紹介。
中腰姿勢になるのを、ベントオーバー姿勢と言います。
サイドレイズとフロントレイズが出てきたので、おまけに紹介と言う感じです。
肩を下げながら、背中を寄せるのがポイント。
広背筋がメインですが、僧帽筋も補助的にトレーニングできるので紹介しました。
ちなみに、ロウイングは船を漕ぐと言う意味で、レイズは持ち上げると言う意味です。
まとめ
背中の筋肉である僧帽筋を、上部・中部・下部に分けて紹介しました。
とくに中部と下部は普段あまり使わないので、たくさんトレーニングしてほしい筋肉です。
背中が引き締まると姿勢も変わり、見た目の印象も変わります。
広背筋と違ってメジャーな筋肉ではないですが、見た目にも機能改善にも役立つので、ぜひ取り組んでみてくださいね。
