反り腰姿勢は拮抗関係にある、筋肉のバランスで決まります。
このバランスが崩れると、骨盤が前傾して腰も反ってしまう。
縮んで短くなった筋肉はストレッチを。
緩んで伸びてしまった筋肉は筋トレを。
この記事では骨盤の前後傾のバランスを整えて、反り腰姿勢を改善するストレッチと筋トレメニューをご紹介します。
骨盤のチェック方法
セルフでカンタンにできる、骨盤の前傾・後傾タイプのチェック法を紹介。
前屈と後屈を行います。
写真のように前屈は可動域はあるのに、後ろに可動域が取れない場合は骨盤が前傾と言うことになります。
反り腰改善のストレッチメニュー
骨盤前傾による反り腰の改善に、ストレッチが必要な筋肉は３つ。
- 大腰筋（もものつけね）
- 大腿直筋（太ももの前側）
- 大腿筋膜張筋（太ももの外側）
大腰筋のストレッチ
後ろのお尻をギュッと締めると、相反抑制で大腰筋のストレッチになります。
大腿直筋のストレッチ
大腰筋のストレッチ姿勢で、膝を曲げると大腿直筋のストレッチになります。
詳しくは解説動画をどうぞ。
大腿筋膜張筋のストレッチ
反回抑制と言うストレッチです。
大腿筋膜張筋は過緊張してる場合多く緩みづらいので、筋肉を最大収縮させると緩むと言う性質を利用してストレッチします。
反り腰改善の筋トレメニュー
骨盤前傾による反り腰の改善に、筋トレが必要な筋肉は３つ。
- 大臀筋（お尻の筋肉）
- ハムストリングス(太ももの裏側)
- 腹筋
ストレッチした筋肉と拮抗関係にある筋肉を筋トレしていきます。
大臀筋の筋トレ
大腰筋と大腿直筋と拮抗関係にあります。
相反抑制と言って拮抗関係にある片方の筋肉を収縮させると、もう片方が緩むと言う性質があります。
筋肉どうしのバランスを取るために、筋トレとなります。
ハムストリングス
大腿筋膜張筋と拮抗関係にあります。
大臀筋とハムストリングスの弱化は、反り腰になる最も多い理由。
ストレッチをしっかり効かせて、トレーニングをしましょう。
腹筋
こちらは複合種目。
反り腰姿勢で緩む筋肉をまとめてトレーニングします。
- 大臀筋（お尻の筋肉）
- ハムストリングス(太ももの裏側)
- 腹斜筋
- 前鋸筋
腕を伸ばすのが最大のポイントで、反り腰姿勢と連動して開いた肋骨を締める目的があります。
この種目はパーソナルトレーニングで、最初に行うことが多いです。
前後屈の再チェック
後屈の可動域が増えたかを確認します。
このとき、前屈の可動域が減っても大丈夫。
あくまでも前後のバランスを取るために行っているので、後屈の可動域だけでなく前後の差も確認しましょう。
カンペキにバランスが取れなくても、スタート時より変化が出てればOK。
この継続が反り腰性の改善につながっていきます。
まとめ
反り腰姿勢改善のストレッチと筋トレメニューをご紹介しました。
骨盤の前後にある筋肉のバランスを取ることで、まずは動きが変わり徐々に姿勢も変わってきます。
姿勢は影のように動作を追う。
動きを変えることも、姿勢改善につながるのです。
【タイプ別】姿勢改善に特化したパーソナルトレーニングメニュー
