筋肉のバランスが整うと、反り腰が改善します。
図のように筋肉は、主働筋と拮抗筋と言う表と裏の関係があります。
縮んで短くなった筋肉はストレッチを。
緩んで伸びてしまった筋肉は筋トレを。
反り腰改善には、筋肉のバランスを整えることがとても重要です。
こんな感想をいただいています。
「姿勢が良くなり、腰痛も気にならなくなりました。」
「姿勢もよくなり歩きやすく、電車の中で立っても安定していて、日常生活の中でもトレーニングの効果を感じます。」
「姿勢が改善して職場の人や趣味仲間に、座っている姿勢をほめられることが増えました。」
「毎回、調整してもらっているおかげで、悪い姿勢でいるのがつらいです。だから、自然といい姿勢でいられます。」
「姿勢が良くなり、身体が軽くなりました。」
「圧倒的に姿勢が良くなり、ワンサイズ下の服が着れるようになりました。」
この記事では呼吸→ストレッチ→筋トレの順で、反り腰改善トレーニングをご紹介します。
反り腰になる２つの原因
反り腰の原因は２つ。
- 呼吸が浅い
- 筋肉のアンバランス
何が原因かを明確にしてから、反り腰改善に取り組みます。
呼吸が浅い
呼吸が浅いと、吸うときに腰が反ります。
仰向けに寝て、極端に腰が浮く人は要注意。
ほとんどの人は呼吸が浅いので、反り腰になりやすいのです。
筋肉のアンバランス
縮んで固くなった筋肉と、伸びて緩んだ筋肉。
このアンバランスが反り腰の原因になります。
どの筋肉にストレッチが必要か？
どの筋肉に筋トレが必要か？
見極めながら、トレーニングをします。
ジムは反り腰改善に適している
姿勢を客観的に見てもらえるからです。
姿勢をセルフで判断することはむずかいい。
誤った判断をすると、逆効果になることも。
反り腰改善する前に、何が必要かを明確にする必要があります。
反り腰改善に効果のある呼吸法
深い呼吸ができると、反り腰が改善します。
ポイントは、しっかりと吐ききること。
紹介する呼吸法は４つ。
深い呼吸ができるように、姿勢を変えながら呼吸をします。
クロコダイルブリージング
うつぶせで深呼吸をします。
難易度は低めで誰でもできるので、まずはクロコダイルブリージングから始めましょう。
チャイルドポーズ
正座して身体を丸めた姿勢で、深呼吸を行います。
かかとの上にお尻を乗せ、太ももと胸を近づけます。
難易度は中級レベル。
腰の反り具合によっては、チャイルドポーズがやりづらい人もいるので、できる範囲で行いましょう。
四つ這いでベリーリフト
四つ這いで、背中を丸めます。
この姿勢だと腹筋が収縮するので、背中を膨らませることに特化した呼吸です。
難易度はかなり高め。
みぞおち（剣状突起）と恥骨を近づけて、腹筋を収縮しましょう。
バタフライ呼吸
呼吸に合わせて、大腿筋膜張筋と広背筋を緩めます。
このストレッチは重要で、息を吸った時に腰が浮かないように骨盤後傾をキープします。
ほとんどの方が吸うときに、骨盤が前傾して反り腰になってるからです。
骨盤をコントロールしながら呼吸できると、より反り腰改善がしやすくなります。
どれくらいやればいいのか？
１回の呼吸で、１０秒かけて行いましょう。
４秒で吸って６秒吐く。
秒数は目安ですが、吐くが吸うより長くなるのがポイント。
１つの種目につき、５分くらいを目安に行いましょう。
ストレッチの前に呼吸エクササイズを行うと、ストレッチがやりやすくなりますよ。
呼吸が適正になってから、ストレッチをすると効果的に筋肉が伸ばせますよ。
反り腰改善に役立つ４つのストレッチ
短くなった筋肉をストレッチします。
- 大腿筋膜張筋
- 広背筋
- 大腰筋
- 大腿直筋
どれも大きな筋肉なので、バランスが崩れると反り腰になりやすい。
では、代表的な４つの筋肉のストレッチを紹介します。
大腿筋膜張筋のストレッチ
大腿筋膜張筋は、反り腰改善で重要な筋肉です。
まずは筋膜リリースで、表面をほぐしていきます。
ほとんどの人が固いと思うので、柔軟性別に5段階に分けて行ってみてください。
筋膜リリースでほぐれたら、ストレッチで伸ばしていきます。
右脚を後ろにクロスして、上半身を左側へ倒すと、右の側方のストレッチになります。側屈は普段やらない動きなのでおすすめ。運動はただきついことをやるのではなく、普段やらないことをやることでもある。使わない運動機能は、どんどん衰えますからね。年齢に抗うためにも、運動を継続していきます。 pic.twitter.com/LAnw7JIOF0
— 足利市パーソナルジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) April 9, 2023
体勢がきついですが、身体の側面を伸ばしていきます。
広背筋のストレッチ
大腿筋膜張筋の次に、反り腰姿勢に影響してるのが広背筋。
背中が固いと感じた方は、こちらを重点的にやりましょう。
大腰筋のストレッチ
後ろのお尻をギュッと締めると、相反抑制で大腰筋のストレッチになります。
大腿直筋のストレッチ
大腰筋のストレッチ姿勢で、膝を曲げると大腿直筋のストレッチになります。
詳しくは解説動画をどうぞ。
反り腰改善に役立つストレッチポール
ストレッチポールの役割は、ボディリセット。
身体を正しい位置に戻すことです。
反り腰改善は背骨のＳ字を保つこと
腰は反ってて問題ないのですが、反りすぎてるとよくありません。
背骨はＳ字を保つことで、衝撃を吸収しています。
人は自分が出したエネルギーが、自分に返ってくる性質があります。
歩いてるだけでも、体重の２～３倍の衝撃が返ってきます。
Ｓ字を保てないと、衝撃を筋肉や靭帯で吸収するので負担が大きくなります。
反り腰は猫背の原因になる
腰が反りすぎると、Ｓ字を保つため背中が丸くなります。
これが猫背の原因になります。
この場合、反り腰が改善すれば、バランスを取って猫背も改善します。
何事も、バランスが重要なのです。
反り腰改善７つのエクササイズ
ストレッチポールを使った７つのエクササイズ、ベーシックセブンをご紹介します。
反りすぎた腰を元の状態にリセットできます。
動画で解説しています。
反り腰改善の筋トレメニュー
ストレッチした筋肉と拮抗関係にある筋肉を筋トレしていきます。
バランスが崩れて緩んだ筋肉をトレーニングすると、反り腰姿勢が改善します。
コアトレーニング
反り腰姿勢で緩む筋肉をまとめてトレーニングします。
- 大臀筋（お尻の筋肉）
- ハムストリングス(太ももの裏側)
- 腹斜筋
- 前鋸筋
腕を伸ばすのが最大のポイントで、反り腰姿勢と連動して開いた肋骨を締める目的があります。
この種目はパーソナルトレーニングで、最初に行うことが多いです。
大臀筋（お尻の筋肉）の筋トレ
大臀筋を鍛えると、反り腰が改善しやすくなります。
ハムストリングス(太ももの裏側)
ハムストリングス（太ももの裏側）も、反り腰改善につながります。
大臀筋と同様に大きな筋肉なので、しっかり鍛えましょう。
脊柱起立筋とハムストリングス
骨盤を立たせた姿勢で、腕と脚を伸ばします。
反り腰で崩れやすい、脊柱起立筋とハムストリングスのバランスを改善します。
腹斜筋＆前鋸筋のトレーニング
腕を伸ばして腹筋をすると、肋骨が締まりやすくなります。
反った腰が丸まるので、反り腰改善になります。
もし腹筋が難しいなら、腕を伸ばすだけでも肋骨が締まります。
腹筋ができなくても、四つ這いで背中を丸めれば腹筋もトレーニングできます。
このように肋骨が締まることでも、反り腰を改善できますよ。
前後屈の再チェック
後屈の可動域が増えたかを確認します。
このとき、前屈の可動域が減っても大丈夫。
あくまでも前後のバランスを取るために行っているので、後屈の可動域だけでなく前後の差も確認しましょう。
カンペキにバランスが取れなくても、スタート時より変化が出てればOK。
この継続が反り腰性の改善につながっていきます。
