反り腰改善パーソナルトレーニング【呼吸・ストレッチ・筋トレ】

反り腰改善整体パーソナルトレーニング 整体

● 反り腰改善パーソナルトレーニング!呼吸・ストレッチ・筋トレメニュー

小泉智明です。

筋肉のアンバランスが原因でなった、反り腰をする方法を紹介します。

筋肉には主働筋と拮抗筋と言う、関節を挟んだ表と裏の関係があります。

筋肉のバランスが崩れると、強い方に引っ張られてしまう。

骨盤前傾

縮んで短くなった筋肉はストレッチを。

緩んで伸びてしまった筋肉は筋トレを。

反り腰改善には、筋肉のバランスを整えることがとても重要です。

  • 太ももだけどうしても痩せない
  • ポッコリお腹が気になる
  • 肋骨が開いてるのを引き締めたい
  • 腰や背中のハリを解消したい

といった悩みを解消します。

この記事では反り腰を改善する、呼吸・ストレッチ・筋トレをご紹介します。

女性に多い反り腰姿勢

ヒップアップ3つのポイント

女性は妊娠することを前提とした体の構造をしてるので、男性に比べると反り腰姿勢になりやすい。

反り腰が悪いのではなく、”反りすぎ”がよくないのです。

ここでは”反りすぎ”てる部分を改善していきます。

ボディメイクに効果的

反り腰改善は、下半身痩せやお腹痩せなどボディメイクにも効果的。

体重が減っても部分的に気になるなら、姿勢を改善すると引き締まりやすくなります。

反り腰だと、こんな特徴があります。

  • 腹筋が緩みやすい
  • 太ももが太くなりやすい
  • ふくらはぎが痩せない

遺伝や体質とあきらめる前に、姿勢を改善してみましょう。

見た目が大きく変わりますよ。

腰痛に効果的

反り腰改善は、腰痛改善にも効果があります。

伸展型腰痛と言って、身体を伸ばすと腰が痛くなるタイプが多い。

腰の筋肉がつまりやすく腹筋も緩むので、安定性を失い腰に負担がかかるのです。

反り腰が改善して、筋肉のバランスが整うと、腰への負担が軽減します。

結果として腰痛改善につながるのです。

反り腰姿勢の判断方法

セルフでカンタンにできる、反り腰姿勢の判断法を紹介。

反り腰姿勢のチェック方法

反り腰かどうかは、鏡で見るか誰かに見てもらえばすぐわかります。

これからトレーニングで反り腰を改善するので、静止した姿勢だけでなく動いた時の姿勢も大事。

前屈

動きの中で、腰が反りやすいかどうかを見て行きます。

反り腰姿勢と前屈

可動域はあるけど、腰が丸まっていません。

股関節優位で、背骨が動いていない。

股関節と背骨のバランスが崩れています。

反り腰姿勢と背骨

可動域は少ないけど、腰は丸まっています。

股関節と背骨のバランスは良い感じです。

背骨の動きをチェック

背骨の動きをチェック

背骨を丸めてもらってます。

やはり、腰周りは丸みが出ていない。

このことから、反り腰姿勢であると判断できます。

腰周りの筋肉のバランス

筋肉の前後のバランスをみていきます。

反り腰姿勢のチェック

反り腰姿勢チェック前屈

写真のように前屈は可動域はあるのに、後ろに可動域が取れない場合は反り腰気味と言うことになります。

このように「動き」にも反り腰の原因があるなら、改善はトレーニングするべきだと考えています。

反り腰改善に効果のある呼吸法

反り腰になる原因に、呼吸が浅いことが挙げられます。

深い呼吸は、お腹の周りが360度膨らみます。

しかし呼吸が浅いと、お腹ばかり膨らんで背中側がほとんど動きません。

呼吸の深さを確認すると、ほとんどの人が浅い呼吸です。

呼吸は、1日に2万回以上してると言われています。

呼吸が浅いと毎日2万回、反り腰になる呼吸をしてるのです。

筋トレやストレッチも大事なのですが、まずは日常的な原因となる呼吸の改善から行いましょう。

反り腰改善には、背中側を動かす呼吸をしていきます。

ポイントは背中が上を向く姿勢で、呼吸を行います。

これだけで背中が膨らんで、反り腰が解消します。

クロコダイルブリージング

クロコダイルブリージング

うつぶせで深呼吸をします。

お腹に空気が入りづらいので、背中や腰に空気が流れやすくなります。

難易度は低めで誰でもできるので、まずはクロコダイルブリージングから始めましょう。

チャイルドポーズ

チャイルドコート

正座して身体を丸めた姿勢で、深呼吸を行います。

かかとの上にお尻を乗せ、太ももと胸を近づけます。

この姿勢だと腰が反りにくいので、より背中が膨らみやすくなります。

難易度は中級レベル。

腰の反り具合によっては、チャイルドポーズがやりづらい人もいるので、できる範囲で行いましょう。

四つ這いでベリーリフト

オールフォーベリーリフト

四つ這いで、背中を丸めます。

この姿勢だと腹筋が収縮して、さらにお腹に空気が入りづらくなります。

背中を膨らませることに特化した呼吸です。

難易度はかなり高め。

みぞおち(剣状突起)と恥骨を近づけて、腹筋を収縮しましょう。

背中が丸まるので、呼吸はしづらいですが、反り腰改善に役立つ呼吸法です。

バタフライ呼吸

呼吸に合わせて、大腿筋膜張筋と広背筋を緩めます。

このストレッチは重要で、息を吸った時に腰が浮かないように骨盤後傾をキープします。

ほとんどの方が吸うときに、骨盤が前傾して反り腰になってるからです。

骨盤をコントロールしながら呼吸できると、より反り腰改善がしやすくなります。

どれくらいやればいいのか?

1回の呼吸で、10秒かけて行いましょう。

4秒で吸って6秒吐く。

秒数は目安ですが、吐くが吸うより長くなるのがポイント。

1つの種目につき、5分くらいを目安に行いましょう。

ストレッチの前に呼吸エクササイズを行うと、ストレッチがやりやすくなりますよ。

反り腰改善のストレッチメニュー

骨盤前傾による反り腰の改善に、ストレッチが必要な筋肉は3つ。

  • 大腿筋膜張筋(太ももの外側)
  • 大腰筋(もものつけね)
  • 大腿直筋(太ももの前側)

ではみていきましょう。

大腿筋膜張筋のストレッチ

大腿筋膜張筋は、反り腰改善で重要な筋肉です。

硬くなると、腰を前方に引っ張って反らせてしまう。

ストレッチしてもなかなか伸びてくれないので、緩めるための筋膜リリースとストレッチを紹介します。

反り腰改善筋膜リリース

まずは筋膜リリースで、表面をほぐしていきます。

ほとんどの人が固いと思うので、柔軟性別に5段階に分けて行ってみてください。

筋膜リリースでほぐれたら、ストレッチで伸ばしていきます。

体勢がきついですが、身体の側面を伸ばしていきます。

他にも、こんなストレッチがあります。

パンパンに張った太ももをほぐす大腿筋膜張筋のストレッチ
● パンパンに張った太ももをほぐす大腿筋膜張筋のストレッチ 小泉智明です。 太ももの外側にある、大腿筋膜張筋のストレッチを紹介します。 太ももの外側は張りやすいので、ほぐすと可動域が改善して動きやすくなります。 直立姿勢でカラダを支える役割...

反り腰姿勢を解消する大腿筋膜張筋のストレッチ

広背筋のストレッチ

大腿筋膜張筋の次に、反り腰姿勢に影響してるのが広背筋。

上半身で1番大きい筋肉です。

ではストレッチしていきましょう。

背中が固いと感じた方は、こちらを重点的にやりましょう。

【初心者向け】カンタンにできる広背筋のストレッチ4選
小泉智明です。 広背筋は強すぎたり緊張すると、背骨の動きが反ったまま固まりやすくなります。 背骨はS字を保つことで、身体への衝撃を吸収しています。 反り腰姿勢になるとうまく衝撃吸収できず、筋肉で吸収してしまうなど、他の部位が代償してしまいま...

反り腰改善に役立つ広背筋のストレッチ

大腰筋のストレッチ

反り腰改善ストレッチ

後ろのお尻をギュッと締めると、相反抑制で大腰筋のストレッチになります。

大腿直筋のストレッチ

反り腰ストレッチ

大腰筋のストレッチ姿勢で、膝を曲げると大腿直筋のストレッチになります。

詳しくは解説動画をどうぞ。

前後屈の再チェック

反り腰姿勢のチェック

反り腰姿勢チェック前屈

後屈の可動域が増えたかを確認します。

このとき、前屈の可動域が減っても大丈夫。

あくまでも前後のバランスを取るために行っているので、後屈の可動域だけでなく前後の差も確認しましょう。

カンペキにバランスが取れなくても、スタート時より変化が出てればOK。

この継続が反り腰性の改善につながっていきます。

この後に筋トレをやると、さらに効果的ですよ。

反り腰改善の筋トレメニュー

バランスが崩れて緩んだ筋肉をトレーニングすると、反り腰姿勢が改善します。

骨盤前傾

反り腰改善のストレッチでは、縮んで短くなった筋肉のストレッチを紹介しました。

この記事では、緩んで長くなった筋肉の筋トレを紹介します。

ストレッチと筋トレはどちらも大事ですが、筋トレをした方が反り腰を改善できる方が多いです。

いきなり筋トレをやって身体が動きづらく感じる場合は、先にストレッチから行いましょう。

骨盤前傾による反り腰の改善に、筋トレが必要な筋肉は3つ。

  • 大臀筋(お尻の筋肉)
  • ハムストリングス(太ももの裏側)
  • 腹筋

ストレッチした筋肉と拮抗関係にある筋肉を筋トレしていきます。

コアトレーニング

こちらは複合種目。

反り腰姿勢で緩む筋肉をまとめてトレーニングします。

  • 大臀筋(お尻の筋肉)
  • ハムストリングス(太ももの裏側)
  • 腹斜筋
  • 前鋸筋

腕を伸ばすのが最大のポイントで、反り腰姿勢と連動して開いた肋骨を締める目的があります。

この種目はパーソナルトレーニングで、最初に行うことが多いです。

大臀筋(お尻の筋肉)の筋トレ

反り腰改善の筋トレ

大臀筋を鍛えると、反り腰が改善しやすくなります。

骨盤の前後のバランスを整えるのがポイント。

筋肉どうしのバランスを取るために、筋トレとなります。

ハムストリングス(太ももの裏側)

ハムストリングス(太ももの裏側)も、反り腰改善につながります。

大臀筋と同様に大きな筋肉なので、しっかり鍛えましょう。

脊柱起立筋とハムストリングス

骨盤を立たせた姿勢で、腕と脚を伸ばします。

反り腰で崩れやすい、脊柱起立筋とハムストリングスのバランスを改善します。

腹斜筋&前鋸筋のトレーニング

腕を伸ばして腹筋をすると、肋骨が締まりやすくなります。

反った腰が丸まるので、反り腰改善になります。

オールフォーベリーリフト

もし腹筋が難しいなら、腕を伸ばすだけでも肋骨が締まります。

肩甲骨を正しい位置へリセット

腹筋ができなくても、四つ這いで背中を丸めれば腹筋もトレーニングできます。

このように肋骨が締まることでも、反り腰を改善できますよ。

足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明(こいずみともあき)

栃木県足利市大前町765-1 シーラズハイツ203
営業時間:10:00~18:00(水曜定休)
TEL:08053736391
MAIL:ikaomot-imuziok@hotmail.co.jp

メニュー
料金表
お客様の声
問い合わせ
申し込み
完全予約制