反り腰を改善するトレーニングメニュー

●　反り腰を改善するトレーニングメニュー

筋肉のバランスが整うと、反り腰が改善します。

図のように筋肉は、主働筋と拮抗筋と言う表と裏の関係があります。

縮んで短くなった筋肉はストレッチを。

緩んで伸びてしまった筋肉は筋トレを。

反り腰改善には、筋肉のバランスを整えることがとても重要です。

こんな感想をいただいています。

「前に傾いていた姿勢が解消して、姿勢が良くなりました。」

「姿勢が良くなり、腰痛も気にならなくなりました。」

「姿勢もよくなり歩きやすく、電車の中で立っても安定していて、日常生活の中でもトレーニングの効果を感じます。」

「姿勢が改善して職場の人や趣味仲間に、座っている姿勢をほめられることが増えました。」

「毎回、調整してもらっているおかげで、悪い姿勢でいるのがつらいです。だから、自然といい姿勢でいられます。」

「姿勢が良くなり、身体が軽くなりました。」

「圧倒的に姿勢が良くなり、ワンサイズ下の服が着れるようになりました。」

この記事では呼吸→ストレッチ→筋トレの順で、反り腰改善トレーニングをご紹介します。

反り腰改善の呼吸法
反り腰改善に役立つ４つのストレッチ
反り腰改善の筋トレメニュー

反り腰改善の呼吸法

深い呼吸ができると、反り腰が改善します。

ポイントは、しっかりと吐ききること。

紹介する呼吸法は４つ。

深い呼吸ができるように、姿勢を変えながら呼吸をします。

・クロコダイルブリージング

うつぶせで深呼吸をします。

難易度は低めで誰でもできるので、まずはクロコダイルブリージングから始めましょう。

・チャイルドポーズ

正座して身体を丸めた姿勢で、深呼吸を行います。

かかとの上にお尻を乗せ、太ももと胸を近づけます。

難易度は中級レベル。

腰の反り具合によっては、チャイルドポーズがやりづらい人もいるので、できる範囲で行いましょう。

・四つ這いでベリーリフト

四つ這いで、背中を丸めます。

この姿勢だと腹筋が収縮するので、背中を膨らませることに特化した呼吸です。

難易度はかなり高め。

みぞおち（剣状突起）と恥骨を近づけて、腹筋を収縮しましょう。

・バタフライ呼吸

呼吸に合わせて、大腿筋膜張筋と広背筋を緩めます。

このストレッチは重要で、息を吸った時に腰が浮かないように骨盤後傾をキープします。

ほとんどの方が吸うときに、骨盤が前傾して反り腰になってるからです。

骨盤をコントロールしながら呼吸できると、より反り腰改善がしやすくなります。

・どれくらいやればいいのか？

１回の呼吸で、１０秒かけて行いましょう。

４秒で吸って６秒吐く。

秒数は目安ですが、吐くが吸うより長くなるのがポイント。

１つの種目につき、５分くらいを目安に行いましょう。

ストレッチの前に呼吸エクササイズを行うと、ストレッチがやりやすくなりますよ。

呼吸が適正になってから、ストレッチをすると効果的に筋肉が伸ばせますよ。

反り腰改善に役立つ４つのストレッチ

短くなった筋肉をストレッチします。

大腿筋膜張筋
広背筋
大腰筋
大腿直筋

どれも大きな筋肉なので、バランスが崩れると反り腰になりやすい。

では、代表的な４つの筋肉のストレッチを紹介します。

・大腿筋膜張筋のストレッチ

大腿筋膜張筋は、反り腰改善で重要な筋肉です。

まずは筋膜リリースで、表面をほぐしていきます。

ほとんどの人が固いと思うので、柔軟性別に5段階に分けて行ってみてください。

筋膜リリースでほぐれたら、ストレッチで伸ばしていきます。

右脚を後ろにクロスして、上半身を左側へ倒すと、右の側方のストレッチになります。側屈は普段やらない動きなのでおすすめ。運動はただきついことをやるのではなく、普段やらないことをやることでもある。使わない運動機能は、どんどん衰えますからね。年齢に抗うためにも、運動を継続していきます。 pic.twitter.com/LAnw7JIOF0

— 足利市パーソナルジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) April 9, 2023