● 膝周りの筋肉を鍛える内側広筋の筋トレ
小泉智明です。
内側広筋は、大腿四頭筋の１つ。
３つの広筋と直筋を合わせて、４つ筋肉で構成されています。
内側広筋だけをトレーニングする大きな理由が、他の３つの筋肉と機能が異なるからです。
内側広筋が膝を内側に引っ張るのに対して、他の３つは外側に引っ張ります。
また内側広筋は、他の３つに比べて遅れて収縮するという特徴があり、弱くなると膝の安定性や痛みの原因になります。
変形性膝関節症の方への指導では、内側広筋の筋トレを必ず取り入れています。
膝が安定して調子が良くなるようで、パーソナル以外の時間も自主的にトレーニングされているようです。
この方は主治医から運動をすすめられており、結果も良好なことから、私のトレーニングにもご理解をいただいています。
画像診断では膝の軟骨がすり減っており、下手したら歩けなくなるような状態なんだそうです。
それを筋トレをすることで、現状維持、緩やかな退行と言う感じです。
この記事ではクライアント様に指導してる、内側広筋の筋トレを紹介します。
膝痛のトレーニングを受けた方の感想
膝の安定性を高める内側広筋の筋トレ
レッグエクステンションと言うマシンを使って、内側広筋をトレーニングしています。
メリットとしては２つ。
座ってるやる筋トレなので、膝への負担が少ないこと。
転倒の心配がないこと。
マシントレーニングは、ノンファンクショナルトレーニング（非機能的トレーニング）とも言われますが、鍛えたい筋肉をピンポイントで鍛えられるので、リハビリに向いています。
通常のフォームだと、内側広筋に効かせにくいので、変則的なフォームで行っています。
内側広筋を鍛えるレッグエクステンション
つま先を外側に向け、膝の内側が上を向く角度で膝を伸ばします。
膝を伸ばしきることで、膝の内側の筋肉に収縮を感じることができます。
よくある間違いが、膝が伸び切る前に曲げてしまうこと。
内側広筋は、膝が完全に伸び切るときに最も収縮します。
私もトレーニングしますが、トレ後に膝周りに安定感を感じることができます。
ジムでやるときの注意
レッグエクステンションのマシンは、どこのジムでもあるマシンです。
１つ注意としては、スタッフにフォームを注意される可能性があること。
通常は、つま先をまっすぐ上を向けるのが基本姿勢です。
これだと内側広筋に効きづらく、クライアント様には逆効果になってしまい、膝に痛みが出てしまいました。
私も、スタッフや知らないおっさんの会員に注意されることがあります。
「内側広筋を鍛えている」
と言うと、たいがい去っていきます。
トレーニングの注意
話を戻します。
注意してほしいのが、足首の角度。
足首が緩んでしまうと、内側広筋に効きづらいです。
パッドを脛と足の甲で挟むようにすると、前脛骨筋という脛の筋肉に力が入ります。
膝に意識を集中しすぎると、足首がおろそかになるので注意しましょう。
マシンを使わない内側広筋の筋トレ
マシンがなくても、椅子に座った状態でもできます。
内側広筋はねじりを入れたほうが収縮しやすいのですが、マシンだと直線方向にしか負荷がかかりません。
脚を内側にねじった位置からスタートします。
エンドポジションがこちら。
自分から見た角度がこんな感じ。
脚を外側に向けるのと、足首の位置に注意しましょう。
ちなみに、膝の内側で盛り上がってるのが内側広筋です。
負荷は徒手抵抗
パーソナルトレーニングでは、この動きにトレーナーが手で負荷をかけます。
徒手抵抗であれば、ねじりに負荷をかけられるし、筋力に応じて負荷を調節できます。
トレーナーと一緒だと、また違ったトレーニングになります。
まとめ
膝の安定性を高める筋トレとして、内側広筋のトレーニングを紹介しました。
座ってやる種目なので、膝への負担が少なく安定性を高めることができます。
脚の向きに注意する必要はありますが、基本の動きは膝の曲げ伸ばしなので、比較的カンタンに膝の安定性を高めることができます。
ジムでも自宅でもできるので、膝が不安な方はぜひやってみてくださいね。
膝のリハビリトレーニングの実績もあるので、お気軽にご相談ください。
