ダイエットに効果のあった痩せる食事制限

パーソナルジム太田市 ボディメイク

小泉智明です。

ダイエットは、食事と運動で決まります。

食事:運動が9:1と言う人もいるくらい、痩せるためには食事制限は重要になります。

ダイエットに初めて挑戦したとき、運動だけで痩せようとしたことがあります。

結論を言うと、ジムでやる強度の運動では痩せないことがわかりました。

運動だけで痩せたのは、夏場に汗だくになるくらいフットサルをやったとき。

週に2~3回、シャツ3枚取り換えるくらいの強度で走り回ると、普段の食事でも体重が減りました。

ただ再現性がないです。

まずケガします。

私と同じ世代の人は、フィジカルやコンディショニングに問題があって、腰や膝に痛みを抱えているからです。

痛みに耐えながら運動するのは、トレーニングの趣旨には合いませんからね、

効率や安全性を考えると、食事で痩せる方が負担が少なく簡単です。

この記事では、痩せる食事の事例を紹介します。

基礎代謝を上げて太らない身体をつくる

基礎代謝とは、食べたものをエネルギーにする力のこと。

食べ過ぎても、エネルギーで使い切ってしまえば、体脂肪は増えません。

少食でもエネルギーが余れば、体脂肪は増えます。

まずは食べても太らない身体をつくることが大事です。

カロリー計算は意味がない

単純にめんどくさいです。

ストレスになるし、継続しない。

食品の成分表示を見るのをクセづけるのは大事ですが、微々たるカロリーを気にするより代謝を上げた方が効率的です。

私もカロリー計算をしてたこともありますが、長くは続きませんでした。

食べても太らない

ダイエッターには夢のような話ですが、基礎代謝が高いと太りにくくなります。

食べ過ぎれば一時的に体重は増えますが、食事を戻せば体重が戻るのも早い。

ずっと同じ体重をキープするのは難しいですが、一時的に増えた分なら戻すのは簡単です。

体質や遺伝は関係ない

父親はがっちり体型で、母親は肥満体型です。

親戚を見渡しても、私のような体型の人はいません。

太りやすい遺伝子は持ってるので、同じ食生活をしてれば私も似たような体型になります。

子供のころは、ぽっちゃりせいてましたから。

ても、努力次第で体型は変えられます。

もともと痩せてたわけではないので、ダイエットにおいて基礎代謝を上げることは1番重要だと考えています。

ダイエット後に15年間リバウンドしない食事方法

ダイエットを指導するトレーナーは、どんなことをしてるのかを書いていきます。

私事ですが、20代のころに14キロダイエットして、15年以上体型を維持しています。

男性にしては細身で、同世代の人と比べても、かなり引き締まってる方です。

そのおかげか、年齢より若く見られることも多いです。

ダイエットは痩せることも大事ですが、体型を維持し続けることも同じくらい重要だと考えています。

やはり基礎代謝を上げるのは大事

さっきの話につながりますが、基礎代謝が上がるとリバウンドをしません。

体重は一定ではないので波はありますが、ちょっと増えてもすぐに戻せます。

この「ちょっと増えてもすぐ戻せる」ことがとても重要です。

戻せないとズルズル体重が増えて、気がついたときに体型が変わってしまうからです。

食事の改善で食欲をコントロールする

正しいダイエットは、リバウンドしません。

ダイエットはライフスタイルの改善なので、過剰な食欲をコントロールできるようになります。

流行りのダイエットジムは効果は早く出るけど、リバウンドする人が多いです。

ライザップがいい例で、ダイエット終了後にあっさりリバウンドするか、ダイエット前より太ってる芸能人もいませんか?

体重が大幅に増えたり減ったりを繰り返すのは健康にも良くありません。

太らない身体×食欲のコントロールが、リバウンドせず15年体型を維持できてる方法なのです。

食事をルーティン化する

ダイエットを継続するなら、意思決定を減らすべき。

体型維持のために、毎日何を食べようか考えるのが面倒なことがあります。

とくに多忙な日は、脳に負担になることはしたくない。

そんなときは、食事をルーティン化してます。

お腹が空いてから何を食べようか決めるのではなく、最初から食べるものを決めてしまう。

私は食べ物の好き嫌いが多いのですが、同じものを何日食べても飽きないのです。

食事の準備だけでなく、食材の買い出しの時にも意思決定を減らせます。

脳が疲れると原始的な反応が起きて、暴飲暴食してしまうことが何度もありました。

休みの日は、ある程度好きなものを食べることもあります。

オンとオフをメリハリをつけるのも、ダイエットを継続させるコツなのです。

糖質制限ダイエット

糖質制限については賛否が多くあります。

ダイエットに効果がある、健康には良くないなど。

ポイントは、取りすぎてる分だけ減らせばいい。

エビデンスを用いて論破しようとする人もいますが、そんなに複雑に考える必要はありません。

痩せるためには、食事を減らすこと

では、何を減らすか?

カロリーがあるのは3つ。

  • 糖質
  • 脂質
  • タンパク質

タンパク質は筋肉の材料や代謝に関わるので、減らすわけにはいかない。

そう考えると、減らすものは2つしかないわけです、

代謝が上がる糖質制限

糖質制限は、筋トレなど運動と相性がいいダイエット法です。

普段のエネルギーは、直前に食べたものでまかなっています。

糖質をエネルギーとして使い、余ったら体脂肪でため込む。

糖質制限をすると、エネルギーが足りなくなります。

足りなくなった分は、体脂肪を分解してエネルギーにします。

筋トレをすると、糖質をたくさん使います。

代謝が上がると「糖質を使い切る⇒体脂肪を分解してエネルギーに」この流れが速くなります。

サプリやダイエット食はいらない

ダイエットジムによっては、高額なサプリやダイエット食を販売してるジムもあります。

私は以前働いてたパーソナルジムでもありました。

なかには購入が義務付けられたり、返金を受けるときの条件になってるジムもあると聞きます。

食事を用意する時間がない時はお弁当は便利です。

美味しい食材も多いですし。

時と場合によって使い分けるのはありです。

ただそれを食べないと痩せないことはないし、サプリで痩せることは絶対にありません。

普段の食事で十分痩せますし、糖質制限〇〇みたいな食品は増えてますからね。

もし購入を強制されたら断って問題ないですし、そのような施設はやめておいた方が無難です。

ツラくない食事制限

食事制限はツラいと思ってませんか?

痩せる習慣が身につけば、自然と食べる量を減らせます。

太る食品も、食べたくなくなる。

これが私が目指すしてる食事の改善で、多くの食事制限はツラいことに耐えてるだけなのです。

ツラいとやってる感はありますが、長くは続かないしリバウンドにリスクがあります。

食事は制限するのではなく、改善するものです。

食事制限なしで痩せられるか?

結論、難しいです。

ただ食事制限にありがちな、ツラさを減らすことはできます。

好きなものを食べられないことがツラさになってるなら、食の好みも変わるのでツラくはなりにくく感じます。

太る食べ物をガマンせずに減らす

次に説明しますが、睡眠の質を高めることです。

ガマンするためには、1日に何度も意思決定をします。

脳にすごく負荷がかかるので、何度もやれば決断疲れが起こります。

決定の質が低下しまわないよう、睡眠はダイエットにも役立ちます。

睡眠不足の解消と食事制限

ある研究で睡眠不足が肥満につながることが認められました。

別の研究でも睡眠不足は、太る食事が増え健康的な食事減るとしています。

このことから睡眠と食事には、大きな関連があります。

私も睡眠時間が短い日は、なぜか食欲がわいて、つい食べ過ぎてしまいます。

睡眠時間が8.5時間になると、嗜好品の食欲が62%減ったという研究からもうなずけます。

自然と食べる量が減らせるなら、睡眠を見直すこともダイエットにつながりますね。

40代からでもダイエットできます

こちらはエビデンスではなく、実体験からです。

40歳になった今でも私は体型を維持できてますし、お客様も年齢に関係なくダイエットに成功しています。

食事の改善に年齢は関係ないですし、運動もあなたが痩せるための最適な運動を提供しています。