僧帽筋とは、私が手で押さえてるエリアの筋肉。
僧帽筋が盛り上がると、ゴツく見えてしまいます。
男性であれば筋骨隆々に見えて良いですが、女性だと悩む方も多いでしょう。
この記事では、僧帽筋の盛り上がりを解消する方法を書いていきます。
僧帽筋の盛り上がりをなくすストレッチ
耳と肩の距離が縮まると、僧帽筋が盛り上がりやすくなります。
僧帽筋が盛り上がる理由に、肩が挙がりやすいこと。
肩は挙がると、前に引っ張られてしまう。
まずは肩の位置を、正しいポジションに戻していきます。
小胸筋のストレッチ
巻き肩姿勢改善のテニスボールを使った小胸筋の筋膜リリース。ボールを胸に当ててコロコロするだけのカンタンストレッチ。胸が開きやすくなるので、肩を後ろに行きやすくなります。#足利市ストレッチ専門店 #足利市パーソナルジム pic.twitter.com/MFqEAzEsZz
— 足利市パーソナルジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) December 23, 2022
鎖骨の下にある、小胸筋の筋膜リリース。
肩の位置が、前と上に引っ張られてしまいます。
まずは肩を正しい位置に戻していきましょう。
大胸筋のストレッチ
壁を使った大胸筋のストレッチ。
肘の位置を固定して、上半身をねじります。
肩だけでなく、肩甲骨も正しいポジションに戻すことができます。
上半身のモビリティエクササイズ
肩、肩甲骨だけでなく、上半身全体を正しいポジションに戻していきます。
僧帽筋の盛り上がりをなくす筋トレ
トレーニングする筋肉は、下部僧帽筋です。
僧帽筋は、上下に分かれます。
上は肩を挙げ、下は肩を下げます。
上下の筋肉が同じ力であれば、肩は正しい位置におさまります。
しかし上の方が強いので、どうしても肩が上がりやすくなってしまう。
そこで上下のバランスを取るために、下部僧帽筋をトレーニングしていきます。
下部僧帽筋のエクササイズ
小さい筋肉なので、トレーニングが難しい筋肉でもあります。
まずはカンタンにできるエクササイズから。
- 腕をＹのにしてストレッチポールに乗せる
- 胸椎を伸展して胸をはる
- 腕を伸ばしたまま肩を下げる
- ポールを転がすとやりやすいです
下部僧帽筋の筋トレ
猫背改善の下部僧帽筋の筋トレ。中腰姿勢で、Y字に腕を伸ばすだけ。背中が伸びやすくなり、肩が正しい位置へ戻りやすくなります。 pic.twitter.com/FYytNXiIQy
— 足利市パーソナルジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) December 24, 2022
ベントオーバーフロントレイズと言う書目。
アルファベッドのＹ字に伸ばします。
このときに、肩が挙がらないように行います。
背中の真ん中に効いてくればＯＫです。
まとめ
僧帽筋の盛り上がりをなくすための、ストレッチと筋トレを紹介しました。
原因である肩が挙がることを解消できれば、盛り上がりも解消できます。
ストレッチでは、肩や肩甲骨など上半身を正しいポジションに戻すことを行いました。
筋トレでは、下部僧帽筋を鍛え、僧帽筋の上下のバランスを整えることを行いました。
体型の崩れは、バランスが崩れてるときに起きやすい。
どことどこが崩れてるかを見極めることができれば、対策もしやすいです。
あとは継続するあるのみ。
頑張っていきましょう。
