体幹トレーニングプログラム

体幹トレーニング メニューの詳細

アスリートが行うような競技スポーツ向けではなく、一般の方やトレーニング初心者向けに体幹トレーニングについて書いています。

まず、なぜ体幹トレーニングをするのか?

結論を言うと、自分の位置情報を理解するため。

脳は予想ができないと、緊張が高まります。

認知ができると、緊張は溶けてくる。

緊張が解けると、筋の伸縮がうまくいきます。

ストレッチや筋トレの効果を左右すると言ってもいい。

そこで体幹トレーニングプログラムでは、メニューを4つに分けて指導しています。

個々に不足してる体幹トレーニングをすると、筋肉の状態がよくなりトレーニング効果に差が出てきます。

体幹トレーニング4つのプログラム

フロントプランク

体幹トレーニングは、「ソフトコア」と「ハードコア」の2つに分類されます。

  • ソフトコア・・・反射的なバランス
  • ハードコア・・・強く固める

さらに「動的」「静的」の2つに分けられる。

このパターンを組み合わせて、4つのプログラムに分けています。

  1. ソフトコア×静的
  2. ソフトコア×動的
  3. ハードコア×静的
  4. ハードコア×動的

ソフトコア×静的

体幹トレーニングで、最も重要なのが呼吸。

深い呼吸ができると、緊張の緩和や腹圧を高めることができます。

体幹は身体の質量の半分を占め、その3分の2が呼吸に関わります。

1番重いところがコントロールできないと、身体もコントロールできませんよね。

上半身は、下半身のパッセンジャー(乗客)(Perry 1992)

下半身は上半身のポジションで決まるので、上半身は超重要です。

その呼吸は1日に2万回しています。

食事は2~3日食べなくても死なないが、呼吸は10分止まったら死んでしまう。

無意識にも意識的にも唯一介入できて、自律神経にも関わってきます。

ざっとこれだけみても、呼吸がいかに大事かお分かりいただけたのでしょうか?

ここから、呼吸エクササイズをご紹介していきます。

風船を膨らませる

赤ちゃんの3ヶ月ポジションと言う姿勢をします。

サムネでやってる姿勢です。

膝と股関節をを90度にして、風船を膨らませる。

たったこれだけ。

やってみるとわかりますが、呼吸が浅い人は風船が膨らみません。

これは肺活量の問題ではなく、呼吸筋であるインナーユニットが協調できていないから。

体幹は単独ではなく、グループで働きます。

呼吸は吸うよりも吐くことを重要視。

ちゃんと吐けないと、吸える量も少なくなる。

これが呼吸が浅くなる原因。

なので、まずはきちんと穿けるようになることから始めていきます。

クロコダイルブリージング

クロコダイルブリージング

うつ伏せに寝て、深呼吸をします。

ポイントは、身体の後ろ側で呼吸をすること。

呼吸が浅い人は、背中まで空気が入らないので、前側だけで呼吸をしています。

それが反り腰姿勢になる原因。

うつ伏せに寝ると身体の前側は床に面してるので、必然的に身体の後ろで呼吸をすることになります。

呼吸筋である横隔膜は、肋骨を1周するように付着しています。

後ろ側にも空気が入ることで、呼吸はより深くなっていきます。

オールフォーベリーリフト

オールフォーベリーリフト

四つ這い姿勢で、背中を丸めた状態で呼吸をします。

前側がロックされるので、クロコダイルブリージングよりも後ろ側を意識しやすくなります。

チャイルドコート

チャイルドコート

ベリーリフトが難しい方向けの呼吸エクササイズ。

ヨガで言うチャイルドコートです。

クロコダイルブリージングとベリーリフトの間くらいの負荷です。

呼吸エクササイズを指導するときによく使っています。

呼吸の左右差解消~横向き~

呼吸筋である横隔膜は、左右非対称。

右側が左側より3.5倍厚く、付着部を左右で異なります。

肋骨は右側が閉じやすく、左側が開きやすいと言ういびつな構造になっています。

呼吸以外にもウエストくびれの左右差の原因にもなるので、左右差が気になる方は呼吸から改善しましょう。

呼吸の左右差解消~仰向け~

呼吸の左右差解消~立位~

ソフトコア×動的

前庭を刺激して、立ち直り反射をトレーニングします。

前庭は頭の中(三半規管の隣)にあり、身体の中で1番重要なシステム。

感覚を統合していて、身体からの動きに関する情報がすべて前庭にたどり着きます。

ここでの目的は、姿勢の改善

姿勢は反射であり、努力して維持するものではありません。

静的・動的に関わらず、すべてのポジションで適切な姿勢をつくります。

デスクワークやスマホなどで、頭の位置が正しくない位置に固定されてませんか?

ハードコア×静的

プランクでお腹痩せ

プランクなどに代表される、世間一般で言われる体幹トレーニングです。

固めることで、身体の強さをトレーニングできます。

ハードコア×動的

ダイエットの停滞期

トレーニング全般です。

ダンベルやバーベルを使った筋トレで、フォームや動作をするのに身体を安定するのに役立ちます。

初心者がやるべき体幹トレーニングは!?

優先するのは、ハードコアよりソフトコア。

こんな方におすすめ。

  • 呼吸が浅い
  • 肩こりが気になる
  • 足腰が弱い
  • つまずきやすい
  • 転ぶのが不安
  • 身体が固い

ソフトコアは、日常でも使う体幹だからです。

脱力して行うので、運動が苦手な方や筋力が弱い方でもできます。

自分の位置情報を理解できると、身体はより安心安全なポジションへ。

下半身痩せボディメイクにも効果的。

このようにスポーツよりではなく、一般の方すべてに必要な体幹トレーニングを指導しています。

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