● 筋トレは週何回の頻度でやると効果が出るのか？
小泉智明です。
私のクライアント様の大半が、初めて筋トレをやる方が多いです。
結論から言うと、週１回でも筋トレの効果は出せます。
エビデンスでは、総負荷量が同じであれば、週に何回やっても効果は変わらないとされています。
大事なのは、あなたが週に何回筋トレできてるか？
たしかに週に１回よりは、２回、３回とやった方が効果は出やすいです。
とは言え、パーソナルジムに週に２～３回通うのは、金銭的、時間的にも、ちょっと現実的ではありません。
クライアント様をみても、週に１回、多くても２回が限度。
そのため少ない頻度でも、効果が出るような筋トレメニューを作成しています。
この記事では筋トレ初心者向けに、週１回の筋トレで効果を出してる方法について書いていきます。
筋トレ初心者は週１回から
パーソナルトレーニングに通う方は、週に１回の方が大半です。
デニス・デュブライル理論によると、
「トレーニングで生まれた疲労物質は、できるだけ長く筋肉に滞留させると筋肉が発達する。」
としています。
初心者の場合、筋肉痛からの回復に時間がかかります。
筋肉痛から回復してから、次の筋トレをやるのが目安になります。
回復に４～５日はかかるので、週に１～２回から始めることをおすすめしてます。
週１回の筋トレでも効果を出す方法
総負荷量を上げることです。
重さ×回数×セット数で、総負荷量を計算しています。
軽い重さしか挙がらなくても、回数とセット数を増やして、総負荷量を上げています。
このやり方で、週１回の筋トレでも効果を出せています。
実際に行ってる筋トレメニュー
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの筋トレビッグ３をメインにしています。
たった３種目で、総負荷量を増やすことができて、全身の筋肉を鍛えることができます。
お客様の事例
ほとんどの方が、初心者レベルからスタートします。
最初は、フォーム習得に苦戦することがありますが、コツを抑えれば、そこまで難しくはありません。
その過程で、身体の変化を実感いただいています。
筋トレの１回の時間は６０分まで
筋トレに集中していられる時間が、だいたい５０～６０分程度。
疲労が溜まると集中力も低下して、怪我のリスクが増えます。
ダラダラと時間をかけても逆効果なので、短時間で集中して行っています。
筋トレは短時間で効率よくやるべき
長時間の筋トレは、身体にストレスがかかり集中力も低下します。
ストレスのせいで筋肉が分解されてしまう。
このことから、短時間で効率よくやった方が安全で効果的だと考えています。
セット間の休憩時間も大事
セット間の休息時間は、３０秒～６０秒にしてます。
理由は６０秒以上すぎると、疲労の９割方回復してしまうからです。
高重量に挑戦するなら２分以上休んで、完全に回復してから行います。
初心者の場合は、低負荷でセット間の休憩時間を短くした方がいいです。
１セット当たりの時間
どの種目も、１回あたり約６秒。
２秒で挙げて４秒で下すのが基本です。
だいたい１セットが約６０秒。
使いたい筋肉をすべて使いきるために、最低でも２～３セットは行うようにしましょう。
筋トレ初心者は、まずここからスタートします。
筋トレの適切な負荷
頑張って８～１２回をできる負荷が目安。
乳酸が溜まるくらい、筋肉がパンパンになるのが目安。
筋トレのおすすめの時間帯
いろいろな説がありますが、何時にやってもそんなに効果は変わらないと感じてます。
私の場合、夜にやると交感神経が活性化してしまい眠れなくなるので、昼間にやるようにしています。
どうしても時間にこだわるなら、成長ホルモンが出る睡眠時間から遠い午後がおすすめです。
筋トレの頻度を増やすなら
毎日少しずつやるなら、部位ごとに分けてやる方法があります。
下半身、背中、胸、肩、腕で分ける５分割が一般的です。
分割法は、筋トレ中級者以上向け。
週に５回できて、休養日が２回。
会社員であれば仕事と同じペースなので、継続しやすいかなと思います。
筋トレの頻度を減らすなら
筋トレ初心者向けなのが、１回の筋トレで全身をくまなく筋トレする方法。
疲労回復に時間がかかることを考えても、週に１～２回から始めることをおすすめします。
まとめ
週１回でも筋トレの効果は出せます。
「お客様の声」にも掲載していますが、ほとんどの方が週１回しか筋トレをしていません。
筋トレは週に２～３回やらないと効果は出ないとされていますが、やり方次第では少ない頻度でも効果はあります。
筋肉は日常生活で使う分しか維持できず、使わなければどんどん落ちてしまいます。
筋トレは筋肉を増やすだけでなく、増やした筋肉を維持する効果もあります。
４０歳を過ぎると、現状維持すること、筋トレを継続できることも成長と言えます。
このように、少ない頻度でも効果が出るような、筋トレを指導しています。
