プランク30秒以上は意味ない？“努力がムダになる”落とし穴

筋トレ

「プランクは30秒以上やっても意味がない」

そう聞いて、ドキッとした方は要注意。

実は、私も“長くやれば効く”と思い込んで、全然変化が出ませんでした。

むしろ、その頑張りが逆効果になっていたなんて…！

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足利市の女性向けパーソナルピラティス。整体×呼吸改善の独自メソッドで、姿勢・ぽっこりお腹・腰痛をしなやかに整えながら、女性らしく痩せたい方をサポート。40代女性・運動初心者に人気の体験プログラムをご紹介。
ikebukurodiet.jp
2025.06.20

「正しい動き方」で、少ない時間でもしっかり効かせる方法を体験できます。

「なんとなく」でやっている方こそ、目からウロコの体験になるはずです！

プランクは３０秒以上やっても意味はない理由

体幹は強さよりも、タイミングが大事。

スムーズな動きや、身体への負担を軽減する役割があります。

動き出しのタイミングが遅れると、腰痛のリスクが高くなります。

回数や種目のバリエーションを増やす方が、プランクの効果を実感しやすくなります。

プランクを３０秒以上やると効果が出る場合

ラグビーのスクラムなど、特定の動きを強化したい場合には効果があります。

ラグビーの日本代表の練習風景をテレビで観たときに、２分以上プランクをしていました。

３０秒以内のほうが効果が高い場合と、３０秒以上やった方が効果が高い場合があります。

目的に合わせて、種目や時間を選択することが大事だと考えています。

プランクで効果を出す８つのバリエーション

プランクで効果を出すには、「動き出し」や「タイミング」が大事。

この２つを強化するには、バリエーションを増やすこと。

単純な動きから複雑なものへ。

ここから、プランクのバリエーションを紹介します。

フロントプランク

フロントプランクは、前後のバランスを強化するトレーニング。

矢状面と言って、動きとしては単純なパターンになります。

プランクが意味ないとタイトルで言ったのは、単純な動きばかりやっても身体が慣れやすく、運動効果が頭打ちになりやすいから。

これができたら、バリエーションを増やして、より複雑なプランクもやりましょう。

動きにパターンが増えれば、身体は必ず変わりますよ。

フロントプランク３点支持

体幹トレーニングのフロントプランクを、片足ずつやるパターンを紹介。

結構腹筋に効くので、お腹痩せにも効果があります。

普通のプランクが物足りないときのバリエーションとして取り入れています。

両手両足の４点で支えるフロントプランクに対して、片足を上げ下げして３点で身体を支えるプランクです。

支える場所が減るので、難易度が上がります。

また動きの中でも身体を安定させるので、フロントプランクとは違った運動効果があります。

ステアザポッド/バランスボールプランク

両手を不安定なバランスボールに乗せます。

プルプルするのは、動きの中で反射でバランスを取っているから。

さらにボールを前後に動かすと、前鋸筋や腹筋も使います。

バランスのとり方、使う筋肉にバリエーションが出ます。

床とボール、異なる感覚により刺激が変わって、脳・神経・体性感覚など幅広いトレーニングになります。

ステアザポッドサイクル

バランスボールでプランク。

身体を固定してボールを転がすと、腹筋にかなり効きます。

クランチと違って身体が伸びた状態なので、腹筋が使いづらい状態。

その分負荷も高いので、お腹の引き締めや腹筋を割りたいときに役立つ種目です。

身体は固定して、ボールだけをくるくる回します。

身体が伸びた状態で腹筋を使うと、かなり実用的な体幹トレーニングになります。

ここまで読んで「私もやり方間違ってたかも…」と思った方へ。

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自分の体に合った“効かせ方”を、一度体験してみませんか？

サイドプランク

横向きのプランクです。

フロントプランクとはバランスが異なり、前後・左右・水平方向と３次元でバランスを取ります。

また片手片足で行うので、左右差の改善にもなります。

さらに横向きになるので、半規管にも刺激が入ります。

ハンドプランクリーチ

ハンドプランクリーチ。

手のひらには、たくさんのセンサーがあります。

床についてると、さまざまな情報が脳に送られます。

また腕は、前足と一緒。

安定性が向上すると、体幹にもいい効果があります。

また片手と両足と、３点支持になるのでバランスアップにも効果的。

フロントプランクが前腕でバランスを取るのに対して、ハンドプランクは手のひらで身体を支えます。

手のひらは感覚を感じるセンサーが最も多いので、身体を支えると安定感が増すのが特徴です。

ハンドプランクからサイドプランク

ハンドプランクからサイドプランクへ。

４点支持から２点支持へを交互に繰り返します。

バランスのとり方が変わること、動きの中でバランスを取ること、他のプランクとは違った運動効果があります。

これまでに紹介した、ハンドプランクとサイドプランクを交互にやります。

単純な動きと、複雑な動きを交互に繰り返す。

脳や神経のパターンも交互に切り替わるので、また違った運動効果を得ることができます。

頭がの位置が動くのもポイントで、感覚器官のトレーニングにもなります。

モディファイトウォーク

ストレッチ・体幹トレーニング・ヨガが1度にできるハイブリッドエクササイズ。

柔軟性アップ・体幹強化できて身体が整います。

パーソナルでは準備運動として行いますが、普段運動しない人なら十分トレーニングになります。

時間がない人にもおすすめで、２～３回やるだけでもかなりの運動になります。

最後にタイプが異なるプランクを紹介します。

ヨガのダウンドッグや、ハンドウォークも含めた複合的なプランクです。

ダウンドッグは半規管や耳石の強化や、めまい改善に効果があったり、ハンドウォークは肩の安定性や体幹の強化になります。

ちょっと強度が高いので、２～３回やるだけでもかなりいい運動になります。

まとめ

プランクは単純な動きなので、同じパターンだけでは効果が頭打ちになりやすい。

ポイントは、やり方を工夫すること。

プランクはバリエーションが豊富なトレーニング。

同じパターンを続けるよりも、短い時間でたくさんの種類をやった方が効果的。

紹介したトレーニングを参考に、１セット当たり１５秒くらい、長くても３０秒やるようにしましょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

「なんとなくやっているけど、思ったほど効果が出ていない…」

そんな方こそ、少し視点を変えるだけで体は驚くほど変わります。

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今の頑張りをムダにしないために、“正しく効かせる”体験を、ぜひ一度お試しください。