プランクを３０秒以上やっても意味はない理由とその対策

トレーニング

体幹トレーニングであるプランクは、ダイエットから腰痛改善まで幅広い運動効果があります。

ポイントは、強さよりもタイミングを重視すること。

同じ３０秒やるのでも、

  • ３０秒を１回しかやらない場合
  • １０秒ずつを３回に分けてやる場合

だったら、後者の方が効果が出やすいです。

強さだけを追い求めていた学生時代はケガが多かった。

頑張れば頑張るほど、パフォーマンスが落ちるのです。

監督やチームメイトは、そんな私をみて「才能がないんじゃないか？」と笑う始末。

病院に行っても、「サッカーを辞めないと治らない」と散々でした。

しかし、トレー二ングを学べば学ぶほど、その時のやり方が間違ってたことに気づきました。

大事なのは動き出し。

前者は動き出しが１回なのに対して、後者は３回あります。

同じ３０秒でも、動き出しにフォーカスすると、運動効果が変わってきます。

プランクをやる目的によっては、時間を目安にすると逆効果になることもあります。

プランクは３０秒以上やっても意味はない！？

体幹は強さよりも、タイミングが大事。

スムーズな動きや、身体への負担を軽減する役割があります。

動き出しのタイミングが遅れると、腰痛のリスクが高くなります。

回数や種目のバリエーションを増やす方が、プランクの効果を実感しやすくなります。

プランクを３０秒以上やると効果が出る場合

ラグビーのスクラムなど、特定の動きを強化したい場合には効果があります。

ラグビーの日本代表の練習風景をテレビで観たときに、２分以上プランクをしていました。

３０秒以内のほうが効果が高い場合と、３０秒以上やった方が効果が高い場合があります。

目的に合わせて、種目や時間を選択することが大事だと考えています。

プランクで効果を出す８つのバリエーション

プランクで効果を出すには、「動き出し」や「タイミング」が大事。

この２つを強化するには、バリエーションを増やすこと。

単純な動きから複雑なものへ。

ここから、プランクのバリエーションを紹介します。

フロントプランク

フロントプランクは、前後のバランスを強化するトレーニング。

矢状面と言って、動きとしては単純なパターンになります。

プランクが意味ないとタイトルで言ったのは、単純な動きばかりやっても身体が慣れやすく、運動効果が頭打ちになりやすいから。

これができたら、バリエーションを増やして、より複雑なプランクもやりましょう。

動きにパターンが増えれば、身体は必ず変わりますよ。

フロントプランク３点支持

体幹トレーニングのフロントプランクを、片足ずつやるパターンを紹介。

結構腹筋に効くので、お腹痩せにも効果があります。

普通のプランクが物足りないときのバリエーションとして取り入れています。

両手両足の４点で支えるフロントプランクに対して、片足を上げ下げして３点で身体を支えるプランクです。

支える場所が減るので、難易度が上がります。

また動きの中でも身体を安定させるので、フロントプランクとは違った運動効果があります。

ステアザポッド/バランスボールプランク

両手を不安定なバランスボールに乗せます。

プルプルするのは、動きの中で反射でバランスを取っているから。

さらにボールを前後に動かすと、前鋸筋や腹筋も使います。

バランスのとり方、使う筋肉にバリエーションが出ます。

床とボール、異なる感覚により刺激が変わって、脳・神経・体性感覚など幅広いトレーニングになります。

ステアザポッドサイクル

バランスボールでプランク。

身体を固定してボールを転がすと、腹筋にかなり効きます。

クランチと違って身体が伸びた状態なので、腹筋が使いづらい状態。

その分負荷も高いので、お腹の引き締めや腹筋を割りたいときに役立つ種目です。

身体は固定して、ボールだけをくるくる回します。

身体が伸びた状態で腹筋を使うと、かなり実用的な体幹トレーニングになります。

サイドプランク

横向きのプランクです。

フロントプランクとはバランスが異なり、前後・左右・水平方向と３次元でバランスを取ります。

また片手片足で行うので、左右差の改善にもなります。

さらに横向きになるので、半規管にも刺激が入ります。

ハンドプランクリーチ

ハンドプランクリーチ。

手のひらには、たくさんのセンサーがあります。

床についてると、さまざまな情報が脳に送られます。

また腕は、前足と一緒。

安定性が向上すると、体幹にもいい効果があります。

また片手と両足と、３点支持になるのでバランスアップにも効果的。

フロントプランクが前腕でバランスを取るのに対して、ハンドプランクは手のひらで身体を支えます。

手のひらは感覚を感じるセンサーが最も多いので、身体を支えると安定感が増すのが特徴です。

ハンドプランクからサイドプランク

ハンドプランクからサイドプランクへ。

４点支持から２点支持へを交互に繰り返します。

バランスのとり方が変わること、動きの中でバランスを取ること、他のプランクとは違った運動効果があります。

これまでに紹介した、ハンドプランクとサイドプランクを交互にやります。

単純な動きと、複雑な動きを交互に繰り返す。

脳や神経のパターンも交互に切り替わるので、また違った運動効果を得ることができます。

頭がの位置が動くのもポイントで、感覚器官のトレーニングにもなります。

モディファイトウォーク

ストレッチ・体幹トレーニング・ヨガが1度にできるハイブリッドエクササイズ。

柔軟性アップ・体幹強化できて身体が整います。

パーソナルでは準備運動として行いますが、普段運動しない人なら十分トレーニングになります。

時間がない人にもおすすめで、２～３回やるだけでもかなりの運動になります。

最後にタイプが異なるプランクを紹介します。

ヨガのダウンドッグや、ハンドウォークも含めた複合的なプランクです。

ダウンドッグは半規管や耳石の強化や、めまい改善に効果があったり、ハンドウォークは肩の安定性や体幹の強化になります。

ちょっと強度が高いので、２～３回やるだけでもかなりいい運動になります。

まとめ

プランクは単純な動きなので、同じパターンだけでは効果が頭打ちになりやすい。

ポイントは、やり方を工夫すること。

プランクはバリエーションが豊富なトレーニング。

同じパターンを続けるよりも、短い時間でたくさんの種類をやった方が効果的。

紹介したトレーニングを参考に、１セット当たり１５秒くらい、長くても３０秒やるようにしましょう。

強さだけでなく、しなやかさも向上したいなら、こちらも参考に。

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2023.11.23