「プランクは30秒以上やっても意味がない」
そう聞いて、ドキッとした方は要注意。
実は、私も“長くやれば効く”と思い込んで、全然変化が出ませんでした。
むしろ、その頑張りが逆効果になっていたなんて…！
「正しい動き方」で、少ない時間でもしっかり効かせる方法を体験できます。
「なんとなく」でやっている方こそ、目からウロコの体験になるはずです！
プランクは３０秒以上やっても意味はない理由
体幹は強さよりも、タイミングが大事。
スムーズな動きや、身体への負担を軽減する役割があります。
動き出しのタイミングが遅れると、腰痛のリスクが高くなります。
回数や種目のバリエーションを増やす方が、プランクの効果を実感しやすくなります。
プランクを３０秒以上やると効果が出る場合
ラグビーのスクラムなど、特定の動きを強化したい場合には効果があります。
ラグビーの日本代表の練習風景をテレビで観たときに、２分以上プランクをしていました。
３０秒以内のほうが効果が高い場合と、３０秒以上やった方が効果が高い場合があります。
目的に合わせて、種目や時間を選択することが大事だと考えています。
プランクで効果を出す８つのバリエーション
プランクで効果を出すには、「動き出し」や「タイミング」が大事。
この２つを強化するには、バリエーションを増やすこと。
単純な動きから複雑なものへ。
ここから、プランクのバリエーションを紹介します。
フロントプランク
フロントプランクは、前後のバランスを強化するトレーニング。
矢状面と言って、動きとしては単純なパターンになります。
プランクが意味ないとタイトルで言ったのは、単純な動きばかりやっても身体が慣れやすく、運動効果が頭打ちになりやすいから。
これができたら、バリエーションを増やして、より複雑なプランクもやりましょう。
動きにパターンが増えれば、身体は必ず変わりますよ。
フロントプランク３点支持
体幹トレーニングのフロントプランクを、片足ずつやるパターンを紹介。結構腹筋に効くので、お腹痩せにも効果があります。普通のプランクが物足りないときのバリエーションとして取り入れています。 pic.twitter.com/LzqvZ3zCLc
— 足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) January 10, 2023
結構腹筋に効くので、お腹痩せにも効果があります。
普通のプランクが物足りないときのバリエーションとして取り入れています。
両手両足の４点で支えるフロントプランクに対して、片足を上げ下げして３点で身体を支えるプランクです。
支える場所が減るので、難易度が上がります。
また動きの中でも身体を安定させるので、フロントプランクとは違った運動効果があります。
ステアザポッド/バランスボールプランク
両手を不安定なバランスボールに乗せます。
プルプルするのは、動きの中で反射でバランスを取っているから。
さらにボールを前後に動かすと、前鋸筋や腹筋も使います。
バランスのとり方、使う筋肉にバリエーションが出ます。
床とボール、異なる感覚により刺激が変わって、脳・神経・体性感覚など幅広いトレーニングになります。
ステアザポッドサイクル
バランスボールでプランク。身体を固定してボールを転がすと、腹筋にかなり効きます。クランチと違って身体が伸びた状態なので、腹筋が使いづらい状態。その分負荷も高いので、お腹の引き締めや腹筋を割りたいときに役立つ種目です。 pic.twitter.com/TkRYok69B5
— 足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) December 30, 2022
身体を固定してボールを転がすと、腹筋にかなり効きます。
クランチと違って身体が伸びた状態なので、腹筋が使いづらい状態。
その分負荷も高いので、お腹の引き締めや腹筋を割りたいときに役立つ種目です。
身体は固定して、ボールだけをくるくる回します。
身体が伸びた状態で腹筋を使うと、かなり実用的な体幹トレーニングになります。
ここまで読んで「私もやり方間違ってたかも…」と思った方へ。
自分の体に合った“効かせ方”を、一度体験してみませんか？
サイドプランク
横向きのプランクです。
フロントプランクとはバランスが異なり、前後・左右・水平方向と３次元でバランスを取ります。
また片手片足で行うので、左右差の改善にもなります。
さらに横向きになるので、半規管にも刺激が入ります。
ハンドプランクリーチ
ハンドプランクリーチ。手のひらには、たくさんのセンサーがあります。床についてると、さまざまな情報が脳に送られます。また腕は、前足と一緒。安定性が向上すると、体幹にもいい効果があります。また片手と両足と、３点支持になるのでバランスアップにも効果的。 pic.twitter.com/dJEjVUcwHF
— 足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) February 15, 2024
手のひらには、たくさんのセンサーがあります。
床についてると、さまざまな情報が脳に送られます。
また腕は、前足と一緒。
安定性が向上すると、体幹にもいい効果があります。
また片手と両足と、３点支持になるのでバランスアップにも効果的。
フロントプランクが前腕でバランスを取るのに対して、ハンドプランクは手のひらで身体を支えます。
手のひらは感覚を感じるセンサーが最も多いので、身体を支えると安定感が増すのが特徴です。
ハンドプランクからサイドプランク
ハンドプランクからサイドプランクへ。４点支持から２点支持へを交互に繰り返します。バランスのとり方が変わること、動きの中でバランスを取ること、他のプランクとは違った運動効果があります。 pic.twitter.com/9ddAHbj9vo
— 足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) February 15, 2024
４点支持から２点支持へを交互に繰り返します。
バランスのとり方が変わること、動きの中でバランスを取ること、他のプランクとは違った運動効果があります。
これまでに紹介した、ハンドプランクとサイドプランクを交互にやります。
単純な動きと、複雑な動きを交互に繰り返す。
脳や神経のパターンも交互に切り替わるので、また違った運動効果を得ることができます。
頭がの位置が動くのもポイントで、感覚器官のトレーニングにもなります。
モディファイトウォーク
ストレッチ・体幹トレーニング・ヨガが1度にできるハイブリッドエクササイズ。柔軟性アップ・体幹強化できて身体が整います。パーソナルでは準備運動として行いますが、普段運動しない人なら十分トレーニングになります。時間がない人にもおすすめで、２～３回やるだけでもかなりの運動になります。 pic.twitter.com/wYbXMJJ3LK
— 足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) January 17, 2023
柔軟性アップ・体幹強化できて身体が整います。
パーソナルでは準備運動として行いますが、普段運動しない人なら十分トレーニングになります。
時間がない人にもおすすめで、２～３回やるだけでもかなりの運動になります。
最後にタイプが異なるプランクを紹介します。
ヨガのダウンドッグや、ハンドウォークも含めた複合的なプランクです。
ダウンドッグは半規管や耳石の強化や、めまい改善に効果があったり、ハンドウォークは肩の安定性や体幹の強化になります。
ちょっと強度が高いので、２～３回やるだけでもかなりいい運動になります。
まとめ
プランクは単純な動きなので、同じパターンだけでは効果が頭打ちになりやすい。
ポイントは、やり方を工夫すること。
プランクはバリエーションが豊富なトレーニング。
同じパターンを続けるよりも、短い時間でたくさんの種類をやった方が効果的。
紹介したトレーニングを参考に、１セット当たり１５秒くらい、長くても３０秒やるようにしましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
「なんとなくやっているけど、思ったほど効果が出ていない…」
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