プランクを３０秒以上やっても意味はない理由とその対策

プランク トレーニング

小泉智明です。

体幹トレーニングであるプランクは、ダイエットから腰痛改善まで幅広い運動効果があります。

ポイントは、強さよりもタイミングを重視すること。

同じ３０秒やるのでも、

  • ３０秒を１回しかやらない場合
  • １０秒ずつを３回に分けてやる場合

だったら、後者の方が効果が出やすいです。

大事なのは動き出し。

前者は動き出しが１回なのに対して、後者は３回あります。

同じ３０秒でも、動き出しにフォーカスすると、運動効果が変わってきます。

プランクをやる目的によっては、時間を目安にすると逆効果になることもあります。

プランクは３０秒以上やっても意味はない！？

プランクを３０秒以上やっても、辛いことに耐えてるだけになってしまう。

体幹は強さよりも、タイミングが大事。

手足が動く数秒前に、体幹が動きます。

スムーズな動きや、身体への負担を軽減する役割があります。

動き出しのタイミングが遅れると、腰痛のリスクが高くなります。

私も、大体１セット７～１５秒くらいを目安にしています。

回数や種目のバリエーションを増やす方が、プランクの効果を実感しやすくなります。

プランクを３０秒以上やると効果が出る場合

ラグビーのスクラムや相撲の取り組みなど、スポーツの局面を切り取った動きを強化したい場合に効果があります。

どちらも、長い時間身体を固めてキープできなければ、押し切られてしまいます。

以前テレビでラグビーの日本代表の練習風景が放送されていましたが、プレートを背中に乗せた状態で２分以上プランクするメニューがありました。

このように、プランクをやる目的によって、３０秒以内のほうが効果が高い場合と、３０秒以上やった方が効果が高い場合があります。

目的に合わせて、種目や時間を選択することが大事だと考えています。

プランク以外にも、様々な体幹トレーニングを指導しています。

プランクにバリエーションをつけよう

プランクを３０秒続けてやるなら、１０秒を３回に分けた方が効果が出やすい。

せっかくやるならバリエーションを変えましょう。

ここから、プランクのバリエーションを紹介します。

フロントプランク

まずはプランクの基本形から。

フロントプランクは、前後のバランスを強化するトレーニング。

矢状面と言って、動きとしては単純なパターンになります。

人が生まれたときに、最初に覚えるタイプの動きです。

プランクが意味ないとタイトルで言ったのは、単純な動きばかりやっても身体が慣れやすく、運動効果が頭打ちになりやすいから。

これができたら、バリエーションを増やして、より複雑なプランクもやりましょう。

動きにパターンが増えれば、身体は必ず変わりますよ。

フロントプランク３点支持

体幹トレーニングのフロントプランクを、片足ずつやるパターンを紹介。

結構腹筋に効くので、お腹痩せにも効果があります。

普通のプランクが物足りないときのバリエーションとして取り入れています。

両手両足の４点で支えるフロントプランクに対して、片足を上げ下げして３点で身体を支えるプランクです。

支える場所が減るので、難易度が上がります。

また動きの中でも身体を安定させるので、フロントプランクとは違った運動効果があります。

ステアザポッド/バランスボールプランク

両手を不安定なバランスボールに乗せます。

プルプルするのは、動きの中で反射でバランスを取っているから。

さらにボールを前後に動かすと、前鋸筋や腹筋も使います。

バランスのとり方、使う筋肉にバリエーションが出ます。

また固い床とバランスボールの材質、異なる感覚でプランクをするので体性感覚のトレーニングにもなります。

刺激が変わるのも、脳や神経を活性化します。

ステアザポッドサイクル

バランスボールでプランク。

身体を固定してボールを転がすと、腹筋にかなり効きます。

クランチと違って身体が伸びた状態なので、腹筋が使いづらい状態。

その分負荷も高いので、お腹の引き締めや腹筋を割りたいときに役立つ種目です。

身体は固定して、ボールだけをくるくる回します。

身体が伸びた状態で腹筋を使うと、かなり実用的な腹筋になります。

クランチばかりやってると、身体を丸めないと腹筋を使えない状態になってしまう。

ボクシングなど格闘技でガードを固めるのには役立ちますが、丸める伸ばす、姿勢に関係なく腹筋を使えるようにしましょう。

サイドプランク

週2回パーソナルジムに通った場合

横向きのプランクです。

フロントプランクとの違いは、バランスが異なること。

フロントプランクが前後のバランスだけなのに対して、サイドプランクは前後・左右・水平方向と３次元でバランスを取ります。

また片手片足で行うので、左右差の改善にもなります。

さらに横向きになるので、半規管にも刺激が入ります。

サイドプランクだけでも、たくさんバリエーションがつくれますが、ここではフロントプランクとの違いが分かればOKです。

ハンドプランクリーチ

ハンドプランクリーチ。

手のひらには、たくさんのセンサーがあります。

床についてると、さまざまな情報が脳に送られます。

また腕は、前足と一緒。

安定性が向上すると、体幹にもいい効果があります。

また片手と両足と、３点支持になるのでバランスアップにも効果的。

フロントプランクが前腕でバランスを取るのに対して、ハンドプランクは手のひらで身体を支えます。

手のひらには、感覚を感じるセンサーが人体で最も多いところ。

熱いものを触っても、脊髄反射で手を放しますよね。

センサーが多い部位が床に触れてることで、安定感が増します。

前腕と手のひらでは、床につく面積も違うので、バランスのとり方も異なります。

ハンドプランクは難しくないので、そのまま腕を伸ばして３点支持。

先ほど片足になる３点支持を紹介したので、片手になる３点支持も行いましょう。

ハンドプランクからサイドプランク

ハンドプランクからサイドプランクへ。

４点支持から２点支持へを交互に繰り返します。

バランスのとり方が変わること、動きの中でバランスを取ること、他のプランクとは違った運動効果があります。

これまでに紹介した、ハンドプランクとサイドプランクを交互にやります。

単純な動きと、複雑な動きを交互に繰り返す。

脳や神経のパターンも交互に切り替わるので、また違った運動効果を得ることができます。

頭がの位置が動くのもポイントで、感覚器官のトレーニングにもなります。

モディファイトウォーク

ストレッチ・体幹トレーニング・ヨガが1度にできるハイブリッドエクササイズ。

柔軟性アップ・体幹強化できて身体が整います。

パーソナルでは準備運動として行いますが、普段運動しない人なら十分トレーニングになります。

時間がない人にもおすすめで、２～３回やるだけでもかなりの運動になります。

最後にタイプが異なるプランクを紹介します。

ヨガのダウンドッグや、ハンドウォークも含めた複合的なプランクです。

ダウンドッグは半規管や耳石の強化や、めまい改善に効果があったり、ハンドウォークは肩の安定性や体幹の強化になります。

ちょっと強度が高いので、２～３回やるだけでもかなりいい運動になります。

まとめ

プランクは意味ないのか？の答えですが、やらないよりはやった方が絶対にいい。

パーソナルでも取り入れてますし、運動効果を実感いただいています。

ポイントは、やり方を工夫すること。

プランク自体は、すごく単純なトレーニングです。

同じパターンだけやってると、すぐに効果が頭打ちになりやすい。

プランクはバリエーションが豊富なトレーニング。

ここで紹介しきれないくらい、たくさんあります。

だからこそ、同じパターンを続けるよりも、短い時間でたくさんの種類をやった方が効果的。

とりあえずは紹介したトレーニングを参考に、１セット当たり１５秒くらい、長くても３０秒やるようにしましょう。

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ikebukurodiet.jp
2023.11.23

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足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明（こいずみともあき）

栃木県足利市大前町７６５　シーラズハイツ２０３
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