小泉です。
骨盤底筋を鍛えると、ダイエットや尿漏れ・尿失禁の予防改善に効果があります。
膣トレとも言われ、膣を締める感覚がわかるようになります。
骨盤底筋は、産後や年齢とともに衰えやすい筋肉。
４０代以降の女性には必須のトレーニングになります。
この記事では、ジムで取り入れてる骨盤底筋のトレーニングを紹介します。
骨盤底筋のトレーニングの効果
骨盤底筋は、産後ダイエットにも効果的。
苦手な腹筋運動をしなくても、お腹を引き締めることができるんですね！
いままでのダイエットで１番ラクでした。
また人には言えない、尿漏れや尿失禁などの悩みも改善できます。
子供を産んでから、くしゃみをすると尿漏れが気になっていました。
トレーニングを始めてから気にならなくなりました。
人に恥ずかしくて言えなかったので、改善できてうれしいです。
人知れず体型や体調の悩みを解消できるのも、パーソナルトレーニングのメリットなのです。
骨盤底筋のトレーニング５選
ではここから、簡単にすぐできる骨盤底筋のトレーニングを５つ紹介します。
尿もれを予防改善できるだけでなく、反り腰姿勢や帝王切開で起こる腹直筋理解などにも効果があります。
呼吸法
骨盤底筋を正しいポジションに戻す筋トレから。
筋肉は正しいポジションにないと、機能が低下します。
写真のような姿勢を取り、吐く瞬間にお尻を１センチほど上に持ち上げます。
ポイントは、吐く時間をゆっくり長くすること。
「骨盤底筋の締め方がわからない人は膣に指を入れよう」
と言う産婦人科がいますが、そんなことする必要はありません。
骨盤底筋は締めることが重要ではなく、正しいポジションにあることが重要です。
大多数の女性は反り腰姿勢なので、骨盤底筋が正しいポジションからズレています。
ズレた場所でどんなに締めても、うまく締めることができません。
骨盤底筋が正しいポジションにあれば自然に締まるので、尾骨をちょっと持ち上げることを意識して呼吸をしてみましょう。
風船トレーニング
呼吸運動に少し負荷をかけます。
呼吸は、しっかり吐けるかが重要です。
風船を使うメリットは、しっかり吐けないと膨らまないこと。
筋肉をちゃんと使えてるかを、確認しながらトレーニングできます。
専門的な話になりますがエクスターナルキューイングと言って、意識を身体の外側に向けると運動がしやすくなります。
１分ずつでいいので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
赤ちゃんトレーニング
骨盤底筋は、背中が丸まってる状態から伸ばすときに活性化します。
最新のエビデンスでは脚を下すときに、骨盤底筋が使われるのだそうです。
例えば、こんな筋トレ。
骨盤周りの引き締めや、尿もれ改善に効果的。ポイントは２つ。
- つま先が床まで届くこと
- ゆっくり脚を戻すこと
骨盤底筋は、すべての女性に取り組んでほしいエクササイズ。
とくに産後の体型戻しに役に立つので、ぜひ取り入れてみてください。
帝王切開で子供を産んで、腹筋が収縮しづらい女性におすすめです。
足が床に届かないなら、まずは足裏を天井に向けた状態からスタートしましょう。
レッグレイズ
赤ちゃんトレーニングに、少し負荷をかけて行います。
ボールを挟んで、脚を上下に動かします。
脚を下す動きが、骨盤底筋のトレーニングになります。
ボールを挟むと、内転筋を使います。
骨盤底筋と内転筋はつながっています。
骨盤底筋を意識するのは難しいけど、内転筋なら意識しやすいです。
スクワット
最後に立った状態で、骨盤底筋を使うトレーニング。
骨盤底筋のお隣にある内転筋は、アウターマッスルなので負荷の高いトレーニングが可能です。
脚を４５度に開いてスクワットをしましょう。
立ち上がる時に、自然と骨盤底筋が締まる感覚がわかりますよ。
まとめ
骨盤底筋を鍛えることは、４０代以降の女性には必須となります。
妊娠や出産を経験すると、緩んで弱くなるからです。
できれば、産後１年以内にやりたいところ。
ただ経験上、産後数年経過しても効果はあります。
じずれにせよ、やらない理由がないくらい大事なトレーニングなので、まずは１種目１０回から始めてみましょう。
膣が締まる感覚がつかめてくれば、体型や体質が変わりますよ。
