ロングブレスダイエットの危険性とデメリット

● ロングブレスダイエットの危険性とデメリット

小泉智明です。

ロングブレスダイエットは、呼吸をトレーニングに落とし込んだダイエット法です。

考案者の美木良介さんが、腰痛改善や13.5キロのダイエットに成功されたそうです。

ロングブレスのような呼吸法は、ドローインやホローイングやブレーシングなど、元々あったやり方です。

たくさんある呼吸法の枝葉に過ぎない。

当然、唯一無二でもない。

枝葉の部分なので、これだけで身体が変わることはありません。

もちろん私も自身のトレーニングや、クライアント様向けに呼吸指導をすることがあります。

しかし、ロングブレスのような呼吸法は、デメリットや危険性も多く取り入れてません。

トレーナー向けの勉強会でも、ロングブレスを「良くない呼吸法」として話していました。

カンタンに言うと、お腹を凹ませたことで、肋骨が浮いてしまうのが非常に良くないのです。

ダイエット成功者のビフォーアフターでも、ほとんどのアフターの写真で肋骨が浮いています。

呼吸についてはあらゆる勉強家に参加して研鑽してますが、すべての講師が同じような見解でした。

呼吸の専門家として著書を何冊も出版されてる方や、海外で呼吸を研究してる方など、あらゆる角度から呼吸を学びました。

すべてとは言えないまでも、ロングブレスは適さない場面が多いのです。

テレビで紹介されるとすごいことのように感じますが、意外にそうでもないものが多いのです。

この記事では学びや実践から、トレーナー目線でロングブレスダイエットのデメリットや危険性を話していきます。

ロングブレスダイエットの2つのデメリット

ロングブレスには、デメリットが2つあります。

  1. 肋骨が開くこと
  2. 努力性の呼吸になりやすいこと

では順に解説します。

肋骨が開くこと

肋骨が浮くのを、リブフレアと言います。

大きなデメリットとして、呼吸が浅くなり腹圧も低下します。

ロングブレスでダイエットに成功した方の、アフター写真を見てもわかりますが、皆さん肋骨が浮いてしまっています。

ダイエット効果を強調するために、あえてお腹を凹ませてるのもあるかもしれません。

もしリブフレアを助長してるなら、良く無い呼吸になってる可能性があります。

肋骨が浮くと、腹直筋と腹斜筋のバランスも崩れ、身体が安定しなくなります。

腰が反りやすくなり、交感神経が過剰になり、筋のトーンが上昇します。

神経が過敏になったり、アレルギーになりやすい、疲れやすい、自律神経が乱れる、不眠などなど、多くのデメリットがあります。

努力性の呼吸になりやすいこと

努力性の呼吸とは、横隔膜などの呼吸筋以外の筋肉を使うことを言います。

呼吸補助筋である、斜角筋や胸鎖乳突筋など首の筋肉を多く使います。

息を吸ったときには交感神経が、吐いたときには副交感神経が優位になります。

吸う筋肉よりも吐く筋肉のほうは少ないため、どうしても吐けない人が多いのです。

デメリットは、吸う&吐くのどっちも交感神経が優位になってしまうこと。

現代人は呼吸が浅い人多く、通常時でも努力性の呼吸になっていて、様々な不調の原因になっています。

それをわざわざ強調することで、メリットよりもデメリットの方が多いと考えています。

もちろん人にもよりますが、パーソナルでは呼吸の状態に合わせた指導をしています。

そこらへんに言及してないので、人によってはデメリットしかない可能性があります。

私が指導するときには、ロングブレスのような努力性の呼吸ではなく、ヨガに近いゆっくりとした呼吸を指導することが多いです。

お腹を凹ませる呼吸はデメリットの方が多い

「お腹をしっかり凹まさないと、体幹まで届かない」

みたいなことを、美木さんがテレビで話していました。

たしかに、お腹を凹ませるドローインと言う呼吸があります。

一般的には、腰痛改善に効果的とされています。

しかし体幹トレーニングになるかと言うと別問題。

そもそも体幹は、手足が動く数秒前に動きます。

だから強さよりもタイミングが大事。

どんなに鍛えても、大きくはなりません。

おそらく効かせることを意識したいのでしょうが、逆効果になる可能性があります。

体幹などのインナーマッスルは、持久力が高い筋肉。

呼吸は1日2万回やってるので、途中で疲れて息が止まったら死んでしまう。

筋肉を鍛えるなら効かせて疲れさせた方がいいですが、体幹にはいらない鍛え方です。

先ほど話した努力性の呼吸になりやすく、疲れやすくなるデメリットがあります。

ロングブレスをやることがデメリットになる人の特徴

呼吸が浅い人です。

みぞおちの周りにメジャーを巻いて、どれくらい呼吸筋(お腹周り)が働いてるのかを見るテストがあります。

最大吸気(大きく吸ったとき)と最大呼気(大きく吐いたとき)で、最大8センチ拡張します。

5センチ動けば、呼吸筋は機能してると判断しています。

ほとんどの方が、1~2センチ程度しか動いておらず、5ミリ以下の人も多くいます。

こういう呼吸をしてる人が、ロングブレスをしても逆効果になります。

ロングブレスダイエットのメリットになるとき

交感神経を活性化して、身体にスイッチを入れたいときです。

1日の始まりに、どうしても気合が入らないときにやると効果的です。

また昼食後などに、眠くなった時にも効果が出ます。

もしやるにしても長い時間は必要なく、1~2分程度で筋のトーンは変わります。

ロングブレスダイエットの危険性

ロングブレスは血圧が上昇するので、高血圧の人には危険性が高くなります。

似たような呼吸法にバルサルバ法と言うのがあり、閉じた気道に力強く息を吐く呼吸法があります。

筋トレや重量挙げなどで限界に近い重さを挙げるときに、筋の出力が最大になる呼吸法です。

トレーニング以外でも、重いものを持ち上げるときに息を止めますよね。

競技スポーツや生死にかかわる状況でない限り、あまり使うことのない呼吸です。

状況によって使い分けることが大事で、わざわざロングブレスである必要なありません。

自律神経が乱れる

呼吸のメリットは、自律神経に介入できること。

速く短い呼吸は交感神経を、ゆっくりと大きな呼吸は副交感神経を優位にします。

多くの方は呼吸が浅く、交感神経が過剰です。

血圧が高い人は要注意

血圧や心拍が上昇しやすく、血流も悪くなりがち。

そんな人がロングブレスのような呼吸をすると、かえって緊張が高まり交感神経が過剰になります。

どうしてもロングブレスにこだわるなら、ゆっくりとした深い呼吸も一緒に行うようにしましょう。

ロングブレスダイエットで腰痛を改善するには?

ネットで調べたところ、美木良介さんは52歳の時に持病の腰痛が悪化して、動けなくなったそうです。

寝たままできるリハビリをと言うので、呼吸法を取り入れたのが始まりのようです。

それを聞くと、私も高校生の時に原因不明の腰痛で、歩くのもままならない状態になったことがあります。

ロングブレスは否定派ですが、同じように腰痛に苦しんだことがあるのは共感が持てました。

もし呼吸(ロングブレス)で、腰痛が改善したとすると、体幹の不安定性が原因で起こる腰痛だったと考えられます。

腰にコルセットを巻くと、痛みが軽減するタイプの腰痛です。

安静にしてるよりも、安定性を高めるために運動をした方が、腰痛が改善しやすいです。

動くのもままならない状況だったとすると、とても理にかなってたのではないでしょうか。

ロングブレスで腰痛が悪化するケース

ロングブレスダイエットをしたビフォーアフターを見ると、肋骨が開いてる人が多い。

あえてお腹痩せを強調したいのかもしれませんが、腹直筋が過剰で腹斜筋が抑制すると腰痛が悪化します。

伸展型腰痛(腰を反ると痛い場合)には効果的ですが、屈曲型腰痛や(腰を曲げると痛い)回旋型腰痛(腰をねじると痛い)にはリスクが高いと言えます。

腰痛軽減に呼吸を取り入れるのはいいことですが、腰痛のタイプによってはNGになるケースもあるので注意が必要です。

ロングブレスダイエットで痩せる?

これには「?」と言う感じです。

弱かった体幹がロングブレスで強化されたことで、代謝が上がり副次的に痩せたのではないかと考えています。

動けなくなったことで活動量が減り、筋肉も落ちてしまい体重が増えてしまった。

腰痛が回復して、活動量が戻り体重も戻った。

あくまでも憶測なのですが、ロングブレスだけで痩せることは、ちょっと難しいんじゃないかと言うのが見解です。

クライアントでも呼吸法だけで痩せた方が2名いたので、痩せることも可能だろうけど、汎用性はないだろうなと言う感じです。

痩せる人もいるけど、万人に共通するわけではないです。

ロングブレスをダイエットに活かすには?

有酸素運動とセットにするといいです。

さすがに呼吸だけで痩せるのは難しい。

有酸素運動のメリットは脂肪燃焼効果だけでなく、呼吸の運動にもなることです。

浅い呼吸から深い呼吸へ、胸やお腹の可動域が広がるなどすれば、有酸素運動でも呼吸がスムーズになりダイエット効果が高まりますよ。

呼吸トレーニング

ここまで否定的な内容になってしまったので、最後に私が指導してる呼吸を紹介します。

呼吸筋である横隔膜は固有受容器(センサー)が少なく、意識して動かすのが難しい部位です。

横隔膜を使うために、呼吸する姿勢を大事にしています。

仰向けでもうつぶせでも、どちらでもいいですが、太ももと胸が近いと横隔膜が正しい位置にセットしやすくなります。

この姿勢でロングブレス。

呼吸が浅い人が多いので、ロングブレスのように長く呼吸するのは悪いことではありません。

ポイントは、しっかり吐くこと。

吸う筋肉よりも吐く筋肉のほうが少ないので、意識しないと吐くことができません。

吸った空気が身体に余らないように、すべて吐ききるつもりでやりましょう。

ゆっくり長く吐くのがコツです。

まとめ

運動不足で活動量が少なくて体幹が弱い人には、ロングブレスは効果が出ることもあります。

しかし、この3つに当てはまらない方は、おそらく思ったような効果は出ないはず。

ましてや、高血圧の人には危険性も伴うので要注意。

ロングブレスに限った話ではないですが、効果が出るかはその人次第。

呼吸がどんな状態かによって、取り組む呼吸の種類も変わってきます。

デメリットばかり強調した記事になってしまいましたが、影響力のある方が呼吸をトレーニングとして広めてくれたのは、とてもメリットに感じています。

呼吸だったらできそうということで、トレーニングを身近に感じてくれる人も増えたでしょうし。

ただ万人に効果のある呼吸法はないので、自分に合わせたやり方をみつけましょう。

パーソナルトレーニングでは、あなたの目的に合わせた呼吸法を指導しています。

呼吸法と言っても種類がたくさんあります。

どんな呼吸法がいいかは、実際に身体の状態から判断します。

正しいやり方を選べば果は出るし、合わないやり方だと効果は出ない。

良い悪いではなく、合うか合わないか。

そういった視点で指導するのが、私の提案するパーソナルトレーニングなのです。

結果を出すために取り組んだ内容を、メルマガで配信してます。

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