ポイントは、意思決定の回数を減らすこと。
例えば、スティーブ・ジョブズは意思決定を減らすために、黒のタートルネックとリーバイスのジーンズ、ニューバランスのスニーカーを着用していました。同じものを何着も持っていて、それを着回していたといいます。
ダイエットは継続が大事。
５キロ以上痩せるには、最低でも２～３ヶ月はかかります。ほとんどの人が続かないのは、この「毎日の意思決定」に疲れてしまうからではないでしょうか？
だったら、食事内容はある程度ルーティン化して固定してしまう。毎日「何を食べようか」考えるのは、消耗するだけですからね。
この記事ではダイエットのモチベーション維持に役立った、食事メニューのルーティン化について書いていきます。
食事のルーティン化でモチベーション維持
食事メニューはルーティン化して同じものを食べてます。
ポイントは、自分に合った食事でルーティン化することです。
ルーティン化の目的
痩せるまでに時間がかかるので、あれこれ余計なことを考えたくない。
モチベーションの低下にもなるし。
そこで食事メニューのルーティン化。
高たんぱく低糖質の食事をルーティンに
基本は、高タンパク・低糖質・低脂肪。
“糖質制限の第一人者”江部康二医師で言う、１食だけ糖質を取るスタンダード糖質制限です。
夜に糖質取ると太りやすいので、肉と野菜で最小限にしてます。
食事のルーティン化を続けるためのチートデイ
チートディとは、停滞期にたくさん食べることで解消する方法です。
適度に手を抜く
さすがに爆食いはしませんが、好きなものや食べたいものを食べることもあります。
体脂肪率によって、チートデイの期間は異なります。
女性の場合、体脂肪率が３０％以上の人はダメ。
- ２５％～３０％で２週間に１回。
- ２０～２５％で１０日に１回。
ダイエット期間中でも週に１回は、好きなものを食べても良いのです。
体脂肪率が３０％以上の人は、まず２０％台にすることが目標となります。
ダイエットのモチベーションを維持する３つの習慣
１４キロの減量の経験があり、体脂肪率１０％を１５年維持中。身長は１７０で体重が５７キロ。
ポイントは「何をしてるか」ではなく、「どれだけ継続できているか？」です。
やはり、継続できることが大事。
実際に、体型維持で取り組んでることは３つ。
- 毎日体脂肪率を量る
- 筋トレ
- 高タンパク低糖質
順に説明していきます。
毎日体脂肪率を量る
毎朝、体脂肪率を量っています。
自分のカラダを把握したいから。１～２キロ増えただけなら、減らすのはそんなに難しくありません。
５キロも１０キロも体重増加してるのも、放っておくのが最もよくないこと。５キロ以上のボディメイクって相当大変ですからね。
筋トレで代謝を上げる
筋トレはダンベルやバーベルを使う、ベーシックなフリーウェイトを週に３回行っています。
「スクワット」や「デッドリフト」や「ベンチプレス」が中心。
ウェイトトレーニングには、１００年以上の歴史があります。そういう長く受け継がれるものに惹かれるので取り入れています。
食事制限
高タンパク低糖質をベースにしてます。ボディメイクの結果を決めるのは食事。
「これができるかどうかで、痩せるかどうかが決まる」
と言っても過言ではありません。
食事に関しては、継続できる方法が１番。
どの食事法に大きな違いはありません。私の場合は、高タンパク低糖質が継続しやすいだけです。
- 毎日体脂肪率を量る
- 筋トレ
- 高タンパク低糖質
この３つを組み合わせたら、体脂肪率６．９％まで落ちました。
レコーディングよりルーティン化の方が効果はある
ウィキペディアによると、レコーディング・ダイエットとは、日々摂取する食物とそのエネルギー量を記録することで、自分が摂取しているエネルギー量、食事の内容、間食などを自覚し、食生活の改善につなげるというものである。
食事でいちいち意思決定しない
食事内容を記録したところで痩せません。
大事なのは「食べた後」ではなく、「食べる前」だからです。
「あ～あ、今日も食べちゃったな・・・。」と思っても、自己嫌悪になるだけ。
少しでもモチベーションの低下につながることは控えるべき。
そもそも記録するのは面倒ですからね。痩せたいなら淡々と積み上げること。
結果が出るまでは、思考停止する期間も必要。
そのためには、食事内容をルーティン化すること。
自分の場合、他人と食事をする習慣がないので、自分のペースで食事を取っています。
そして面倒な食事の誘いはすべて断ります。忘年会も新年会も、フリーランスになってからほとんど参加してません。
それもルーティン化の１つ。
あれもこれも手を出すより、１つのことを徹底してシンプル化した方が、物事はうまくいきますからね。
ムダを省く意味でも、食事メニューのルーティン化を取り入れてはいかがでしょうか？
