猫背・巻き肩・スマホ首を改善するトレーニング１１選

コンディショニング

結論、筋肉のバランスを整えよう。

筋肉には関節をまたいで、ショートロングの関係があります。

関節が傾くと、姿勢にも大きく影響します。

改善方法は２つ。

  • ショートはストレッチ
  • ロングは筋トレ

この記事では首・肩・背骨に分けて、姿勢を改善する方法を紹介します。

猫背改善のストレッチ３選

胸椎をメインにストレッチを紹介します。

「圧倒的に姿勢が良くなった。」

「良い姿勢を維持しやすくなった。」

「どういう姿勢が良いか、わかるようになった。」

と言うお言葉をいただいています。

背骨の筋膜リリース

器具を使うと、動きを意識しやすくなります。

縮こまった胸を開いて、猫背を改善します。

背骨のエクササイズ

姿勢で良くある間違いが、胸椎ではなく腰椎を反ってしまうこと。

反り腰の原因になります。

この姿勢だと腰が動かないので、胸椎だけを動かすことができます。

胸を上下に開かせるストレッチ

バンザイして、縮こまった胸を開いていきます。

猫背矯正のトレーニング３選

猫背を矯正できて、良い姿勢を維持できます。

「良い姿勢がどういう状態か、意識しやすくなりました。」

ロングの筋肉を筋トレして、筋肉のバランスを整えていきます。

バックエクステンションロウイング

これ１つで猫背を改善できる、オールインワンな種目です。

時間がなければ、これだけやってもいいくらい。

バックエクステンションラット

ベンチ台を用意できないなら、こちらでも同じ効果があります。

箱根駅伝などお正月特番をみてると、だんだん背中が丸まってきませんか？

器具を使わないでカンタンにできる、背筋のトレーニングをご紹介。

猫背改善にもなるので、仕事始めの前に身体を整えて、新年から全力で仕事に取り組みましょう！

違いは腕をアルファベッドのYとWに動かすこと。

肩が下がり、首を長く見せることができます。

バックエクステンションA

別バージョンで、腕をAにするエクササイズ。

腕を外側にねじり、肩を下げ、背中を寄せます。

後ろ姿をキレイに見せる背筋の筋トレを紹介。

ポイントは、肩を寄せて下げること。

うつ伏せでやると、肩を寄せやすく背筋を鍛えやすい。

洋服の上からでも引き締まって見えるには、筋肉をしっかりとつけること。

年齢を重ねてもみためを若く保つには、筋トレはすごく大事です。

うつ伏せになると背中が伸びやすいので、まず取り組むべきエクササイズです。

巻き肩矯正ストレッチ２戦

小胸筋のストレッチを３つ紹介します。

小胸筋の筋膜リリース

巻き肩姿勢改善のテニスボールを使った小胸筋の筋膜リリース。

ボールを胸に当ててコロコロするだけのカンタンストレッチ。

胸が開きやすくなるので、肩を後ろに行きやすくなります。

テニスボールを鎖骨の下～胸の上に当ててコロコロします。

拘縮（トリガーポイント）が見つかったら、１～２分かけて入念に行いましょう。

リリースの前後で、肩を後ろに回す動きが変わるので試してみてください。

胸が開きやすくなると、巻き肩や猫背の改善につながります。

小胸筋のストレッチ

ソフトボールを鎖骨の下に置いて、腕を交互にアルファベットの”Y”と”W”に動かします。

肩が正しい位置に戻ります。

スマホ首を解消トレーニング３選

ストレッチするのは、後頭部のでっぱりの下にある筋肉。

後頭下筋と言う、首のストレッチを行います。

ローラーを後頭部の下にあて、顎を引いて左右に首を小さく動かす。

セルフでやるときの注意点は、後頭部を強く押さないこと。

首を痛めてしまうので、ソフトな圧で行うようにしましょう。

スマホ首解消エクササイズ

トライアングルと言うエクササイズを紹介。

首の前後の筋肉のバランスを整える目的で行います。

首の後ろを伸ばして、あごを引く動きを覚えます。

腕で三角形をつくり、床を押してカラダを胸まで起こします。

手で床を押すことで、胸郭が安定していい姿勢が維持しやすくなります。

注意として、恥骨が床から浮かないようにします。

うつ伏せ姿勢で行うエクササイズは、カラダを伸ばしやすいです。

スマホ首解消筋トレ

のどぼとけの上（下を向いたときにしわが寄るところ）にある、頚部屈筋をトレーニングします。

赤ちゃんの首が据わると言う表現がありますよね。

その「首が据わる」筋肉で、頭の位置が安定します。

頭の位置が安定すると、首から下も安定する。

やり方は、

  1. アゴを引いて首の後ろを伸ばす
  2. 後頭部を床から少し持ち上げる

のどぼとけの上（下を向いたときにしわが寄るところ）1㎝四方にギュッと力が入ればOK。

よくある間違いが、肩回りや首の横に力が入ること。

頭を持ち上げる高さがポイントになるので、力の入る場所を確認しながら行いましょう。

まとめ

姿勢が気になるときは、必ず筋肉がショートロングの関係になっています。

ポイントは、筋肉のバランスを整えること。

  • ショートはストレッチ
  • ロングは筋トレ

首・肩・背骨。

ストレッチは３０秒、筋トレは１０回を目安に行いましょう。

各部位のバランスが整うと、あなたの姿勢は必ず変わりますよ。