座ってる時間が長いと、カラダは丸まりやすくなります。
こんな姿勢になってませんか？
アッパークロスシンドローム（上位交差症候群）と言って、猫背姿勢はみためだけでなく肩や首に負担がかかってしまいます。
背中が丸まると、頭と肩が前に出てしまう。
１つでも姿勢が崩れると、バランスを取ろうと他の部位も連鎖して崩れるから。
悪い姿勢を続けると、そのまま固まって必要な時に伸ばせくなる。
そうなると、筋トレや日常動作にも悪影響が。
筋トレや日常動作は、身体を伸ばす姿勢で行うことが多いのです。
猫背が必ずしも悪いわけではないけど、必要に応じて伸ばすことも丸めることもできた方がいい。
この記事では、丸まったカラダをしっかりと伸ばすストレッチを紹介します。
猫背姿勢解消のストレッチ
このパートでは、背骨を伸ばしていきます。
とくに胸椎と呼ばれる部位をメインに行います。
なぜなら可動範囲が多いから。
たくさん動く部位だからこそ、しっかりと動くようにしましょう。
ストレッチポールで胸椎のストレッチ
胸を張りやすくするストレッチ。
ストレッチポールを使うと、良い姿勢を意識しやすくなります。
猫背改善でよくある間違いが、腰を反りすぎてしまうこと。
まずは胸を張る意識づけから行っていきます。
胸椎の伸展
ストレッチする部位の意識が高まったら、実際に動かしてみましょう。
この姿勢で胸を床に近づけるだけでOK。
必要以上に腰を反れないので、胸椎を伸ばすことにフォーカスできます。
ヨガスフィンクス
胸椎を伸ばすと丸めるを交互に行います。
相反運動により、胸椎の可動域を広げていきます。
ダンベルプルオーバー
ダンベルの重さを利用して、縮こまった胸を開いていきます。
アームスイープ
胸椎の回旋可動域（ねじる）を広げていきます。
「腰をひねる」と言う表現がありますが、腰椎は回旋可動域がほとんどありません。
回旋がやりやすくなると、背中が伸びて胸を張りやすくなる。
サルやゴリラは回旋ができないため、まっすぐに歩くことができません。
ヒトは回旋することで大きなエネルギーを生み出しています。
胸椎は回旋可動域が多いので、しっかりとねじりましょう。
背筋のトレーニング
最後に筋トレを入れたのは、背中を寄せやすくするため。
背筋は伸筋と呼ばれ、カラダを伸ばしやすくする筋肉。
ヨガスフィンクスのような拮抗動作や拮抗筋トレなど、やりたい動きの反対もやってあげるとより猫背改善につながります。
巻き肩姿勢解消のストレッチ
巻き肩姿勢は肩を前後に引っ張り合いっこをしてる、「小胸筋」と「下部僧帽筋」のバランスが崩れている状態。
小胸筋（縮んでる方）を緩めて下部僧帽筋（緩んでる方）をトレーニングして、巻き肩を正しいポジションに戻していきます。
小胸筋の筋膜リリース
巻き肩姿勢改善のテニスボールを使った小胸筋の筋膜リリース。ボールを胸に当ててコロコロするだけのカンタンストレッチ。胸が開きやすくなるので、肩を後ろに行きやすくなります。#足利市ストレッチ専門店 #足利市パーソナルジム pic.twitter.com/MFqEAzEsZz
— 【足利市】パーソナルジムトレーナー小泉智明 (@IkaomotImuziok) December 23, 2022
テニスボールを鎖骨の下～胸の上に当ててコロコロします。
拘縮（トリガーポイント）が見つかったら、１～２分かけて入念に行いましょう。
リリースの前後で、肩を後ろに回す動きが変わるので試してみてください。
胸が開きやすくなると、巻き肩や猫背の改善につながります。
肩甲骨の可動域を広げる
小胸筋の筋膜リリースと、肩甲骨の位置を改善していきます。
ソフトボールを鎖骨の下に置いて、腕を交互にアルファベットの”Y”と”W”に動かします。
下部僧帽筋のトレーニング
これは相反ストレッチと言って、下部僧帽筋をトレーニングすると、拮抗筋である小胸筋が緩む性質を利用します。
猫背改善の下部僧帽筋の筋トレ。中腰姿勢で、Y字に腕を伸ばすだけ。背中が伸びやすくなり、肩が正しい位置へ戻りやすくなります。 pic.twitter.com/FYytNXiIQy
— 【足利市】パーソナルジムトレーナー小泉智明 (@IkaomotImuziok) December 24, 2022
中腰姿勢でY字に腕を伸ばします。
腕は上に挙げるのではなく、遠くへ伸ばすこと。
肩甲骨の下にギュッと力が入ればOK。
小さな筋肉ですが、姿勢改善にすごく重要な筋肉です。
スマホ首解消のストレッチ
スマホ首とは、アゴが前に出てしまう姿勢のこと。
前後の首の筋肉のアンバランスを整えることで、頭の位置を正しいポジションに戻していきます。
後頭下筋のストレッチ
ストレッチするのは、後頭部のでっぱりの下にある筋肉。
人はモノを水平に見るクセがあるので、スマホやパソコンなど長時間ながめてると頭が前に出てきやすくなる。
固くなると、頭が前方へスライドするスマホ首（首猫背）になりやすい。
頭の位置は良い姿勢をつくるのにとても大事。
そこで後頭下筋と言う、首のストレッチを行います。
ローラーを後頭部の下にあて、顎を引いて左右に首を小さく動かす。
セルフでやるときの注意点は、後頭部を強く押さないこと。
首を痛めてしまうので、ソフトな圧で行うようにしましょう。
トライアングル
トライアングルと言うエクササイズを紹介。
腕で三角形をつくり、床を押してカラダを胸まで起こします。
手で床を押すことで、胸郭が安定していい姿勢が維持しやすくなります。
注意として、恥骨が床から浮かないようにします。
うつ伏せ姿勢で行うエクササイズは、カラダを伸ばしやすいです。
頚部屈筋のトレーニング
のどぼとけの上（下を向いたときにしわが寄るところ）にある、頚部屈筋をトレーニングします。
赤ちゃんの首が据わると言う表現がありますよね。
その「首が据わる」筋肉で、頭の位置が安定します。
頭の位置が安定すると、首から下も安定する。
やり方は、
- アゴを引いて首の後ろを伸ばす
- 後頭部を床から少し持ち上げる
のどぼとけの上（下を向いたときにしわが寄るところ）1㎝四方にギュッと力が入ればOK。
よくある間違いが、肩回りや首の横に力が入ること。
頭を持ち上げる高さがポイントになるので、力の入る場所を確認しながら行いましょう。
まとめ
丸くなったカラダを伸ばすストレッチをご紹介しました。
- 猫背
- 巻き肩
- スマホ首
ストレッチする筋肉の拮抗筋をトレーニングすることで、関節を正しい位置へ戻し安定してくれます。
座ってる時間が長い方こそ、息抜きに行ってみてください。
【タイプ別】姿勢改善に特化したパーソナルトレーニングメニュー
