● 足利市で猫背姿勢を解消する整体トレーニング
小泉智明です。
筋肉のアンバランスが原因で起こる姿勢の悪さに特化した、改善方法を紹介します。
部位ごとに固くなったり緩んだ筋肉を、ストレッチと筋トレで解消します。
筋肉には主動筋と拮抗筋と言う、関節をまたいだ表と裏の関係があります。
関節を引っ張り合う筋肉のバランスが崩れると、姿勢に大きく影響します。
短くなった筋肉はストレッチを、長くなって緩んだ筋肉は筋トレを。
イメージとしては、表と裏の関係になってる筋肉を整えて、関節を正しいポジションにリセットします。
このやり方で猫背、巻き肩、スマホ首（ストレートネック）など、さまざまな種類の姿勢改善をしてきました。
筋肉のバランスが変わると、姿勢も変わり見た目の印象が変わります。
自信があるように見えたり、明るく見えるなど、雰囲気が変わり得することが増えます。
また姿勢が原因で起こる、肩こりや腰痛、自律神経の乱れなども改善します。
心身の状態は、姿勢に現れることが多い。
直接的なアプローチが難しくても、姿勢から入ると改善することがあります。
デスクワークなど、座ってる時間が長いと、悪い姿勢で固まってしまいがち。
運動不足を解消しながら、姿勢を改善しませんか？
姿勢改善のストレッチ５選
猫背で固まったカラダが、伸びやすくなります。
とくに胸椎と呼ばれる部位をメインに行います。腰椎が動きすぎると、腰に負担がかかります。
「圧倒的に姿勢がよくなり、良い姿勢を維持しやすくなりました。」
腰に負担をかけずに、猫背を解消できるようにあります。
ストレッチポールで胸椎のストレッチ
縮こまった胸を開いて、猫背を改善します。
まずは胸を張る意識づけから行っていきます。
ストレッチポールを使うと、良い姿勢を意識できます。
頭で理解するより、感覚で理解したほうが、姿勢は解消しやすくなります。
胸椎の伸展
丸まった背中が、伸びやすくなります。
この姿勢で胸を床に近づけるだけでOK。
必要以上に腰を反れないので、胸椎を伸ばすことにフォーカスできます。
ヨガスフィンクス
良い姿勢をつくろうとすると、腰が反るのを防ぎます。
胸椎が反ると負担がなく、猫背を改善できます。腰が反ると、良い姿勢に見えますが、腰に負担がかかります。
腰に負担をかけることなく、猫背を解消できます。
ダンベルプルオーバー
ダンベルの重さを利用して、縮こまった胸を開いていきます。
アームスイープ
カラダをねじると、直線的に伸ばすより、可動域が増えやすくなります。
背中が伸びて、胸が張りやすくなります。よくある間違いが、腰をねじってしまうこと。腰痛の原因になります。
ねじりの運動を多くやると、姿勢や動きにしなやかさが出てきます。
補足ですが、サルやゴリラは回旋ができないため、しなやかさがなく、まっすぐに歩くこともできません。
姿勢改善の筋トレ５選
猫背を改善できて、良い姿勢を維持できます。
筋トレのメリットは、悪い姿勢になっても、すぐに修正できること。
「良い姿勢がどういう状態か、意識しやすくなりました。」
筋肉のバランスが良くなると、猫背改善につながります。
「背中を伸ばしましょう」と言いますが、無理してつくった姿勢は逆効果。
猫背改善に役立つ筋肉が、まったく働いてないからです。
猫背改善で鍛えたい筋肉は
- 広背筋
- 多裂筋
- 菱形筋
- 中部僧帽筋
- 下部僧帽筋
- 骨盤底筋
- 内転筋
- 大腰筋
バックエクステンションロウイング
猫背改善に必要な筋肉が、これ１つで鍛えられるオールインワンな種目です。
時間がなければ、これだけやってもいいくらい。
いわゆる背筋運動に、ロウイングと言う引く動作を合わせた種目。
広背筋、下部僧帽筋、菱形筋、多裂筋、骨盤底筋、内転筋をトレーニングできます。
バックエクステンションラット
バックエクステンションロウイング床でやるバージョンです。
どちらかだけでも、猫背改善に十分効果はあります。
箱根駅伝などお正月特番をみてると、だんだん背中が丸まってきませんか？器具を使わないでカンタンにできる、背筋のトレーニングをご紹介。猫背改善にもなるので、仕事始めの前に身体を整えて、新年から全力で仕事に取り組みましょう！#筋トレ好きな人と繋がりたい pic.twitter.com/YoOeybteOF
— 足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) January 3, 2023
器具を使わないでカンタンにできる、背筋のトレーニングをご紹介。
猫背改善にもなるので、仕事始めの前に身体を整えて、新年から全力で仕事に取り組みましょう！
またベンチ台のような器具を用意できない場合にも効果的。
違いは腕をアルファベッドのYとWに動かすこと。
イメージとしては、床で懸垂（チンニング）をやるイメージ。
肩が下がり、首を長く見せることができます。
バックエクステンションA
別バージョンで、腕をAにするエクササイズ。
腕を外側にねじり、肩を下げ、背中を寄せます。
後ろ姿をキレイに見せる背筋の筋トレを紹介。ポイントは、肩を寄せて下げること。うつ伏せでやると、肩を寄せやすく背筋を鍛えやすい。洋服の上からでも引き締まって見えるには、筋肉をしっかりとつけること。年齢を重ねてもみためを若く保つには、筋トレはすごく大事です。 pic.twitter.com/6Lot2G2btk
— 足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) January 2, 2023
ポイントは、肩を寄せて下げること。
うつ伏せでやると、肩を寄せやすく背筋を鍛えやすい。
洋服の上からでも引き締まって見えるには、筋肉をしっかりとつけること。
年齢を重ねてもみためを若く保つには、筋トレはすごく大事です。
うつ伏せになると背中が伸びやすいので、まず取り組むべきエクササイズです。
ベントオーバーサイドレイズ
中部僧帽筋を鍛える種目で、丸まった背中を寄せる効果があります。
猫背＆巻き肩改善の中部僧帽筋の筋トレ。中腰姿勢で、T字に腕を伸ばすだけ。肩甲骨を寄せるのがポイントで、腕を下すときもなるべく、寄せた肩甲骨が離れないようにします。肩甲骨の間にギュッと効けばOK。肩や肩甲骨を正しいポジションに戻しやすくなるので、下部僧帽筋とセットで行いましょう。 pic.twitter.com/6gASm1BmLA
— 足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) December 25, 2022
中腰姿勢で、T字に腕を伸ばすだけ。
肩甲骨を寄せるのがポイントで、腕を下すときもなるべく、寄せた肩甲骨が離れないようにします。
肩甲骨の間にギュッと効けばOK。
肩や肩甲骨を正しいポジションに戻しやすくなるので、下部僧帽筋とセットで行いましょう。
ベントオーバーポジションと言う、背中を伸ばした中腰姿勢で行います。
腕を高く上げるよりも、背中を寄せることをメインに行いましょう。
ベントオーバーフロントレイズ
猫背改善の下部僧帽筋の筋トレ。
中腰姿勢で、Y字に腕を伸ばすだけ。背中が伸びやすくなり、肩が正しい位置へ戻りやすくなります。 pic.twitter.com/FYytNXiIQy
— 足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) December 24, 2022
中腰姿勢で、Y字に腕を伸ばすだけ。
背中が伸びやすくなり、肩が正しい位置へ戻りやすくなります。
サイドレイズに比べると、難易度が高い種目。
フォームが難しく、腰が痛くなる場合は、強度を落として行うこともできます。
背中の筋肉と言うと広背筋が有名ですが、下部僧帽筋と言う小さな筋肉のトレーニングを紹介。腕を前に伸ばすだけなのですが、姿勢・肩の位置・背中の引き締めなど広背筋と同じくらいボディメイク効果があります。普段、緩みがちな筋肉なので、しっかりと刺激しておきましょう。 pic.twitter.com/giKBUceViy
— 足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) January 6, 2023
腕を前に伸ばすだけなのですが、姿勢・肩の位置・背中の引き締めなど広背筋と同じくらいボディメイク効果があります。
普段、緩みがちな筋肉なので、しっかりと刺激しておきましょう。
スクワット
背骨と骨盤をつなぐ大腰筋を鍛えます。
大腰筋が弱いと骨盤が後傾して、背中が丸まりやすくなる。
骨盤が正しい位置になると、背骨も正しくなりやすい。
良い姿勢をキープしやすくなるので、おすすめの筋トレです。
まとめ
以前に通販で、猫背矯正ベルトを購入したことがあります。
背中が痛くなっただけで、まったく効果を感じませんでした。
外からの刺激だけでは、身体に負担がかかるだけ。
器具に頼らず、猫背を改善するにはどうすればいいのか？
この記事では猫背改善に効果のあった、ストレッチと筋トレを紹介しました。
猫背を改善して、良い姿勢を維持することができます。
広背筋だけでなく、身体のつながりを考慮して筋トレをしましょう。
自然と姿勢が良くなりますし、良い姿勢をキープしやすくなります。
見た目の印象も変わり、肩こり腰痛などの不調も改善します。
ストレッチと合わせて、ぜひ取り入れてみてください。
