結論、筋肉のバランスを整えよう。
筋肉には関節をまたいで、ショートロングの関係があります。
関節が傾くと、姿勢にも大きく影響します。
改善方法は2つ。
- ショートはストレッチ
- ロングは筋トレ
この記事では首・肩・背骨に分けて、姿勢を改善する方法を紹介します。
猫背改善のストレッチ3選
胸椎をメインにストレッチを紹介します。
「良い姿勢を維持しやすくなった。」
「どういう姿勢が良いか、わかるようになった。」
と言うお言葉をいただいています。
・背骨の筋膜リリース
器具を使うと、動きを意識しやすくなります。
縮こまった胸を開いて、猫背を改善します。
・背骨のエクササイズ
姿勢で良くある間違いが、胸椎ではなく腰椎を反ってしまうこと。
反り腰の原因になります。
この姿勢だと腰が動かないので、胸椎だけを動かすことができます。
・胸を上下に開かせるストレッチ
バンザイして、縮こまった胸を開いていきます。
猫背矯正のトレーニング3選
猫背を矯正できて、良い姿勢を維持できます。
「良い姿勢がどういう状態か、意識しやすくなりました。」
ロングの筋肉を筋トレして、筋肉のバランスを整えていきます。
・バックエクステンションロウイング
これ1つで猫背を改善できる、オールインワンな種目です。
時間がなければ、これだけやってもいいくらい。
・バックエクステンションラット
ベンチ台を用意できないなら、こちらでも同じ効果があります。
箱根駅伝などお正月特番をみてると、だんだん背中が丸まってきませんか?器具を使わないでカンタンにできる、背筋のトレーニングをご紹介。猫背改善にもなるので、仕事始めの前に身体を整えて、新年から全力で仕事に取り組みましょう!#筋トレ好きな人と繋がりたい pic.twitter.com/YoOeybteOF
— 足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) January 3, 2023
器具を使わないでカンタンにできる、背筋のトレーニングをご紹介。
猫背改善にもなるので、仕事始めの前に身体を整えて、新年から全力で仕事に取り組みましょう!
違いは腕をアルファベッドのYとWに動かすこと。
肩が下がり、首を長く見せることができます。
・バックエクステンションA
別バージョンで、腕をAにするエクササイズ。
腕を外側にねじり、肩を下げ、背中を寄せます。
後ろ姿をキレイに見せる背筋の筋トレを紹介。ポイントは、肩を寄せて下げること。うつ伏せでやると、肩を寄せやすく背筋を鍛えやすい。洋服の上からでも引き締まって見えるには、筋肉をしっかりとつけること。年齢を重ねてもみためを若く保つには、筋トレはすごく大事です。 pic.twitter.com/6Lot2G2btk
— 足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) January 2, 2023
ポイントは、肩を寄せて下げること。
うつ伏せでやると、肩を寄せやすく背筋を鍛えやすい。
洋服の上からでも引き締まって見えるには、筋肉をしっかりとつけること。
年齢を重ねてもみためを若く保つには、筋トレはすごく大事です。
うつ伏せになると背中が伸びやすいので、まず取り組むべきエクササイズです。
巻き肩矯正ストレッチ2選
小胸筋のストレッチを3つ紹介します。
・小胸筋の筋膜リリース
巻き肩姿勢改善のテニスボールを使った小胸筋の筋膜リリース。ボールを胸に当ててコロコロするだけのカンタンストレッチ。胸が開きやすくなるので、肩を後ろに行きやすくなります。#足利市ストレッチ専門店 #足利市パーソナルジム pic.twitter.com/MFqEAzEsZz
— 足利市パーソナルジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) December 23, 2022
ボールを胸に当ててコロコロするだけのカンタンストレッチ。
胸が開きやすくなるので、肩を後ろに行きやすくなります。
テニスボールを鎖骨の下~胸の上に当ててコロコロします。
拘縮(トリガーポイント)が見つかったら、1~2分かけて入念に行いましょう。
リリースの前後で、肩を後ろに回す動きが変わるので試してみてください。
胸が開きやすくなると、巻き肩や猫背の改善につながります。
・小胸筋のストレッチ
ソフトボールを鎖骨の下に置いて、腕を交互にアルファベットの”Y”と”W”に動かします。
肩が正しい位置に戻ります。
スマホ首を解消トレーニング3選
ストレッチするのは、後頭部のでっぱりの下にある筋肉。
後頭下筋と言う、首のストレッチを行います。
ローラーを後頭部の下にあて、顎を引いて左右に首を小さく動かす。
セルフでやるときの注意点は、後頭部を強く押さないこと。
首を痛めてしまうので、ソフトな圧で行うようにしましょう。
・スマホ首解消エクササイズ
トライアングルと言うエクササイズを紹介。
首の前後の筋肉のバランスを整える目的で行います。
首の後ろを伸ばして、あごを引く動きを覚えます。
腕で三角形をつくり、床を押してカラダを胸まで起こします。
手で床を押すことで、胸郭が安定していい姿勢が維持しやすくなります。
注意として、恥骨が床から浮かないようにします。
うつ伏せ姿勢で行うエクササイズは、カラダを伸ばしやすいです。
・スマホ首解消筋トレ
のどぼとけの上(下を向いたときにしわが寄るところ)にある、頚部屈筋をトレーニングします。
赤ちゃんの首が据わると言う表現がありますよね。
その「首が据わる」筋肉で、頭の位置が安定します。
頭の位置が安定すると、首から下も安定する。
やり方は、
- アゴを引いて首の後ろを伸ばす
- 後頭部を床から少し持ち上げる
のどぼとけの上(下を向いたときにしわが寄るところ)1㎝四方にギュッと力が入ればOK。
よくある間違いが、肩回りや首の横に力が入ること。
頭を持ち上げる高さがポイントになるので、力の入る場所を確認しながら行いましょう。
● まとめ
姿勢が気になるときは、必ず筋肉がショートロングの関係になっています。
ポイントは、筋肉のバランスを整えること。
- ショートはストレッチ
- ロングは筋トレ
首・肩・背骨。
ストレッチは30秒、筋トレは10回を目安に行いましょう。
各部位のバランスが整うと、あなたの姿勢は必ず変わります。