スウェイバック姿勢とは、痩せ型の人に多い姿勢です。
後ろにのけぞって、ふんぞり返って偉そうに見える。
骨盤が後傾して、反り腰姿勢になっているからです。
姿勢の悪さはみためが悪いだけでなく、肩こりや腰痛の原因にもなります。
姿勢がよくなると、肩や腰にかかる負担を減らすことができる。
原因は、腹筋の筋バランスの崩れ。
骨盤が後傾してることと、腹直筋と腹斜筋のバランスが崩れています。
姿勢改善には、崩れたバランスを整えることが大事。
この記事では腹筋の筋トレで、スウェイバック姿勢の改善について話していきます。
スウェイバック姿勢の原因
腹直筋と腹斜筋のバランスが崩れて起こります。
なので腹斜筋をトレーニングしましょう。
例えば、こんな筋トレ。
開いた肋骨を締めることで、スエイバック姿勢を改善していきます。
スエイバック姿勢のチェック
では、腹筋と腹斜筋のバランスが崩れてることは、どうやって確認するのでしょうか？
筋トレはやみくもにやるのではなく、必要に応じてやるべきです。
チェック方法を紹介します。
腹筋のチェック
肋骨の角度が９０度以下になると、腹直筋が優位になりやすい。
やせ型体型の人に多い身体の特徴です。
腹直筋優位な姿勢をしていないかを、チェックするやり方です。
ノートかバインダーを使って、肋骨の角度を測ってみてください。
みぞおちにあててみてください。
おへその指４本分上にあります。
正確に測る必要はありません。
９０度以上か、以下か。
これによって、おおよその筋肉のバランスが分かります。
- 90度なら正常
- 90度以下だと、腹直筋優位
- 90度以下だと、腹斜筋が緩みやすい
と言ったことが分かります。
肋骨のチェック
もう１つのチェックが、肋骨が前方に飛び出ているか？
リブフレアとも言いますが、肋骨が開いてしまっている状態。
スウェイバックだと、肋骨が開いてる場合が多いです。
ちょっと前に流行ったロングブレスダイエットをやってる人に、この傾向が強くでます。
腹直筋の使い過ぎ。
もちろん、使うことが悪いわけではありません。
他の筋肉とのバランスを崩すような使い方がよくないのです。
スウェイバックを改善する筋トレ
姿勢・腹筋・肋骨などから、現在の姿勢を確認できたでしょうか？
ここからは、スウェイバックを改善していきます。
エクササイズは３つ。
- 呼吸
- 腹斜筋トレ
- デッドリフト
では見ていきましょう。
呼吸
まずは呼吸から。
ポイントは、吐くときに肋骨を締めること。
お腹を凹ますドローイン呼吸では、リブフレアしやすくなります。
もちろん、ロングブレスのような努力性の呼吸も逆効果。
腰痛対策や腹横筋トレには向いてますが、呼吸法には向かないです。
肋骨を締めるように、息を吐いてみてください。
写真のような姿勢で行うと、肋骨が締まりやすくなります。
動画で解説。
腹斜筋の筋トレ
肋骨が締まったら、腹斜筋の筋トレ。
腹斜筋は、胸椎をねじりましょう。
腰をひねると、腰痛のリスクが高まります。
なので腕をねじると効果的です。
腹直筋は強くても、意外に腹斜筋は弱いもの。
直線的な動きに強くても、ねじりは力が入りづらいのです。
他にも・・・
デッドリフト
目的は、骨盤後傾の改善です。
デッドリフトの方が、より骨盤前傾を意識しやすいので選びました。
ポイントは、ヒップヒンジと言う股関節の動き。
多くの人が股関節ではなく、腰を丸めて代償してしまう。
動きのクセは、姿勢に大きく影響します。
筋肉をつけるだけでなく、よくない動きも改善しましょう。
まとめ
スウェイバックと言う、あまりなじみがない姿勢についてお話ししました。
後ろにのけぞるというか、ふんぞり返るような姿勢と言えばわかるでしょうか？
いずれにせよ、みためがよくありません。
腰痛や膝痛の原因になります。
腹斜筋が緩んでいるので、しっかりと筋トレをしましょう。
