50代から始めるバランス感覚を鍛える体幹トレーニング

トレーニング

小泉智明です。

立ち直り反射という、体幹トレーニングを紹介します。

つまづいても転倒しないよう、バランスを取れるようになります。

体幹は、状況によって使い分けられることが大事。

この記事では50~60代の人向けに、転倒予防のトレーニングを紹介します。

体幹のチェック方法

ソフトコアトレーニング

よつばいになり左腕と右脚を伸ばして、バランスがとれるかチェックしてください。

次に脱力してできるかを確認します。

プランクのように固めてしまわないかを、事前にチェックしましょう。

転倒予防に特化した体幹トレーニング

体幹だけでなく、身体のつながりも強化していきます。

運動しないことは、緩慢な自殺である。

運動してれば、身体機能は維持できます。

カンタンにできるので、ぜひトライしてみましょう。

寝返り

特徴的な動きですが、床の上でゴロゴロするだけでも効果があります。

できるだけ脱力して行うようにしましょう。

ゆりかご

寝て起きるだけの運動です。

脱力して行うことで、受け身のトレーニングにもなります。

固めないように柔らかく行いましょう。

また頭を打たないよう、あごを引くことも忘れないでください。

ローリング

ゆりかごしながら、くるくるまわっていきます。

4回で1周することを目標に、左右できるようにしましょう。

筋力ではなく、柔らかさがカギになります。

キャット&ドッグ

よつばいで背中を曲げ伸ばしします。

背骨の柔らかさが、転倒予防につながります。

しっかり曲げて伸ばせるようにしましょう。

平均台を歩く

ホームセンターで数百円で購入した板を、平均台に見立てたトレーニング。

板から落ちないように、ゆっくりと歩きます。

動きながらバランスをとれると、立ち直り反射のトレーニングになります。

ふらふらしながらも、正面に戻れています。

この能力がとても大事で、身体を固めたり筋力では、うまくバランスが取れません。

後半はウォーターバッグを使ってますが、そこまでやらなくても十分効果はあります。

まとめ

転倒予防に必要な、体幹トレーニングを紹介しました。

どれも脱力した状態でやる運動です。

プランクのように瞬間的に固める能力も大事ですが、日常ではなるべく脱力状態のほうがいい。

固めることも大事ですが、力を抜くことも同じくらい大事。

この2つを使い分けられるように、感覚器官と一緒にトレーニングをしましょう。

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足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明(こいずみともあき)

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