小泉智明です。
立ち直り反射という、体幹トレーニングを紹介します。
つまづいても転倒しないよう、バランスを取れるようになります。
体幹は、状況によって使い分けられることが大事。
この記事では５０～６０代の人向けに、転倒予防のトレーニングを紹介します。
体幹のチェック方法
よつばいになり左腕と右脚を伸ばして、バランスがとれるかチェックしてください。
次に脱力してできるかを確認します。
プランクのように固めてしまわないかを、事前にチェックしましょう。
転倒予防に特化した体幹トレーニング
体幹だけでなく、身体のつながりも強化していきます。
運動しないことは、緩慢な自殺である。
運動してれば、身体機能は維持できます。
カンタンにできるので、ぜひトライしてみましょう。
ゆりかご
寝て起きるだけの運動です。
脱力して行うことで、受け身のトレーニングにもなります。
固めないように柔らかく行いましょう。
また頭を打たないよう、あごを引くことも忘れないでください。
ローリング
ゆりかごしながら、くるくるまわっていきます。
４回で１周することを目標に、左右できるようにしましょう。
筋力ではなく、柔らかさがカギになります。
キャット＆ドッグ
よつばいで背中を曲げ伸ばしします。
背骨の柔らかさが、転倒予防につながります。
しっかり曲げて伸ばせるようにしましょう。
平均台を歩く
板の上を歩くだけの平衡感覚と体幹のトレーニング。手でバランスを取るのではなく、体幹でバランスを取ります。慣れたらウォーターバッグを使い、水の動きでバランスを崩さないようにします。また足元が見えないので、運動感覚を養うトレーニングにもなります。 pic.twitter.com/nSOUiz7dTT
— 足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) May 15, 2023
ホームセンターで数百円で購入した板を、平均台に見立てたトレーニング。
板から落ちないように、ゆっくりと歩きます。
動きながらバランスをとれると、立ち直り反射のトレーニングになります。
ふらふらしながらも、正面に戻れています。
この能力がとても大事で、身体を固めたり筋力では、うまくバランスが取れません。
後半はウォーターバッグを使ってますが、そこまでやらなくても十分効果はあります。
まとめ
転倒予防に必要な、体幹トレーニングを紹介しました。
どれも脱力した状態でやる運動です。
プランクのように瞬間的に固める能力も大事ですが、日常ではなるべく脱力状態のほうがいい。
固めることも大事ですが、力を抜くことも同じくらい大事。
この２つを使い分けられるように、感覚器官と一緒にトレーニングをしましょう。
