小泉智明です。
４０歳になっても、２０代のころと体型が変わりません。
そのせいか、実年齢よりも若く見られることもしばしば。
父親はがっちり体型で、母親は肥満なので、遺伝的には太りやすい体質と言えます。
その証拠に子供のころは、ぽっちゃり体型でしたので。
体質でも遺伝でもなく体型を維持できてるのは、基礎代謝が高いからです。
この記事では基礎代謝を上げるために、取り組んでることを書いていきます。
基礎代謝を上げるメリット
脂肪を燃やすエネルギーのこと。
通常は運動しないと脂肪は燃えないのですが、動かなくても脂肪を燃やせるようになります。
食べたものをエネルギーで使い切れば、体脂肪は増えません。
たくさん食べても、太らなくなる。
短期間で効率よく痩せられる
脂肪1kg減らすためには、約7000kcal消費しなければなりません。
5kg痩せるには、35000kcal消費しなければなりません。
90日で35000kcalということは、１日あたり約400kcal消費すればいいのです。
消費カロリーは、基礎代謝と活動代謝をあわせたものです。
筋トレで基礎代謝を増やして、有酸素運動で活動代謝を増やします。
また食事にも気をつけていただくことで、体重を減らすことができます。
少食でも太る理由
基礎代謝が低いと少量しか食べてなくても、身体にエネルギーが余ってしまう。
食べてる量は変わらないのであれば、基礎代謝が下がってる証拠。
筋肉の中にある速筋繊維（瞬発的に力を発揮する筋肉）に、脂肪を燃やすUCP3というたんぱく質があります。
年齢を重ねると、筋肉は落ちてきます。
後で説明しますが、ダイエットに筋トレ指導をする理由に、UCP3を増やす目的があるからです。
カロリー計算は効率が悪い
単純にめんどくさいし、ほとんどの人が続かない。
一般人が運動で消費できるカロリーなんて、たかが知れています。
せいぜい、茶碗１杯分のご飯くらいでしょう。
運動しないと消費できないのは、効率が悪いです。
毎日運動するのも大変ですからね。
私はカロリー計算は、まったくしていません。
基礎代謝が上がったお客様の事例
「代謝が上がったからか、この冬、薄着でいても寒く感じません。」
「ダイエットを始めてから、代謝が上がったのを感じます。例年にくらべて、今年は薄着でも大丈夫なので。」
筋肉が増えると、カラダがポカポカしてきます。
さらに、もう１ついいことが。
食べたものが、エネルギーとして利用されると熱をつくります。
代謝がよくなると、一時的に体重が増えても、もとに戻すのがラクですよ。
基礎代謝を上げる運動
筋トレと有酸素運動です。
２０歳のころから、ずっと続けています。
基礎代謝を上げる筋トレ
お客様にも筋トレで、バーベルやダンベルを使ったフリーウエイトをやってます。
先ほど話した速筋繊維を鍛える、スクワットやデッドリフトなど大きな筋肉を中心とした多関節運動ががメイン。
ちなみにマシンは使う筋肉が限られるので、まったく行いません。
基礎代謝は、筋肉の量に比例すると言われています。
筋トレすると、体が温まりじんわり汗ばんできませんか。
これは筋肉が熱を放出するからで、エネルギーを使っています。
乳酸値が上がって、筋肉がパンパンになるくらいまで行っています。
これが合図となり脳下垂体から、最強の脂肪燃焼ホルモンである成長ホルモンが分泌します。
他にも副腎から、食欲を抑制するアドレナリンが分泌します。
このようにカロリーだけで脂肪が減るわけではなく、内臓やホルモンなど全身を使って脂肪を燃焼させるのです。
基礎代謝を上げる有酸素運動
趣味でフットサルをやっています。
ダッシュとジョギングを繰り返す、インターバル走に近い感じ。
筋トレと有酸素運動の間くらいの負荷です。
ウォーキングやジョギングでもいいのですが、低すぎる有酸素運動はUCP３を減らすことにつながります。
マラソン選手は細身の方が多いですが、引退すると一気にふっくらしてしまう。
有酸素運動は遅筋繊維がメインなので、脂肪を燃やすUCP3が増えないのが原因だと考えています。
私も有酸素運動でランニングをしていましたが、そこまで脂肪燃焼してる感覚がありませんでした。
そこでパーソナルでは、強度の高い有酸素運動を取り入れています。
基礎代謝を上げる食事
たんぱく質を増やして、糖質と脂質を減らす。
よくある糖質制限食です。
カロリーがあるのは糖質・脂質・たんぱく質なので、糖質制限はカロリー制限にもつながります。
糖質制限食の実例
以前は１日のすべての食事で、糖質制限をしていました。
２～３日はいいのですが、４日目以降からかなりしんどく感じます。
自分がやっても、１週間持たないときもありました。
クライアント様に指導するときに、もう少しラクにできないかと考えました。
そんなときに、日本糖質制限医療普及推進協会代表理事の江部康二さんの書籍を読みました。
私は１日２食しか食べないので、１食目で普通に糖質をとり、２食目に糖質制限をするプチ糖質制限を実施。
これでも体型維持には、十分効果がありました。
最近では「糖質制限〇〇」と言う食品が、どこでも気軽に手に入りますからね。
私がトレーナを始めた１７～１８年前より、格段に糖質制限はやりやすいです。
たんぱく質を増やす
タンパク質を取ると、グルカゴンという体脂肪をエネルギーにするホルモンが出ます。
肉や魚や卵など、毎食１品は欲しいところ。
ちなみに豆類は筋肉になりにくいので、副菜扱いとさせていただいてます。
タンパク質は消化に、５～７時間かかります。
消化に時間がかかるので、内臓をたくさん動かします。
基礎代謝には、内臓の働きも含まれます。
内臓も筋肉、筋肉を動かせば基礎代謝があがる。
消化の良いものばかり食べてると、省エネ過ぎて内臓を使わないので、代謝が上がりづらいのです。
食物繊維も忘れずに
タンパク質だけでなく、繊維質も毎食食べるようにしましょう。
繊維質は消化に、３～４時間かかり血糖値が上がりにくいメリットがあります。
体脂肪が増えないようフィルターの役割をしてます。
糖質を完全にカットするのは難しいので、繊維質の多い糖質を取ることをすすめています。
ソフトドリンクに注意
ジュースは、目に見えない砂糖。
１００％果汁も、繊維質は失われ砂糖を多く含みます。
ごくごく飲めて、糖質を取ってる感覚が少ないので要注意です。
ポカリスエットなどのスポーツドリンクも、糖質をたくさん含んでいます。
飲むときには注意しないと、せっかく運動しても相殺されてしまいます。
習慣にしやすいので、食事制限もきつく感じなくなりますよ。
まとめ
基礎代謝が上がると、運動してないときでも脂肪燃焼しやすいカラダになります。
そのために筋肉を増やすこと。
筋トレをして、たんぱく質多めの食事をすること。
肥満遺伝子や体質もあるかと思いますが、後天的な努力で体型維持は可能です。
痩せたいなら基礎代謝を上げましょう。
