小泉智明です。
ドクターズスクワットと言うのが流行ってるそうです。
いわゆるフルスクワットです。
深くしゃがんだ状態から、スタートするスクワットだそうです。
そもそもの問題として、深くしゃがめない人が多くいること。
そのため、まずは椅子からスタートしています。
足腰の強さと言う視点で、体力別にスクワットを紹介。片足でも自分の体重を支えられるくらいの筋力はほしいところ。自分も骨折した側の脚がうまくできないので、時間をかけて筋力を戻していきたいですね。 pic.twitter.com/D3dQf34RKZ
— 足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) January 4, 2023
片足でも自分の体重を支えられるくらいの筋力はほしいところ。
自分も骨折した側の脚がうまくできないので、時間をかけて筋力を戻していきたいですね。
以前に腓骨を骨折してしまい、リハビリ目的で紹介したスクワット。
深くしゃがんでスタートするなら、椅子からスタートしても同じじゃないかと思うわけです。
転倒の心配もないですし。
もちろん深くしゃがめた方が効果はあるし、膝や腰に痛みがないなら目指すべきです。
この記事では、深くしゃがむ方法やメリットについて書いていきます。
必ずしも深くしゃがめる必要はない
結論を言うと、必ずしも深くしゃがめるようになる必要はありません。
元も子もない話ですが、理由は人種によってしゃがみやすさが異なるからです。
東南アジア系の人は股関節が深くはまってるので、深くしゃがみやすい骨格をしています。
逆に欧米人は、股関節のはまりが浅いので、骨格的な理由でしゃがめない人もいます。
遺伝的な要素に左右されやすい。
民族舞踊やその国発祥のスポーツは、骨格的な要素に大きく影響されます。
グレイグ・リーベンソンと言うアメリカの有名なトレーナーから講習を受けた時に、そのトレーナーは深くしゃがめていませんでした。
そのとき教わったのは、「最低でも膝の高さまでしゃがめること」と言っていました。
たしかに椅子の高さは、だいたい膝の高さであることが多い。
床で生活するなら、深くしゃがめた方がいいですが、椅子で生活するなら膝まででも問題ないかなと感じました。
最低での膝の高さまでは、しゃがめることをガイドラインにしています。
深くしゃがむメリット
メリットは2つ。
- 関節が正しく動くこと
- 内臓が正しく動くこと
関節が正しく動くこと
スクワットは、多関節運動です。
股関節・膝・足首の、３つの関節が正しく動くことが重要。
フルスクワット（ドクターズスクワット）は、筋肉だけでなく関節の運動にもなるのです。
内臓が正しく動くこと
とくに腸の働きが良くなります。
和式トイレから洋式トイレになったことで、便秘になる人が増えてるそうです。
踏ん張って出すのではなく、するっと出るようになります。
必ずしも深くしゃがめるようになる必要はないけど、メリットはたくさんあります。
次のトレーニングを参考に、少しでも深くしゃがめるようになりましょう。
深くしゃがめない原因
原因が特定できると、やることを絞ることができます。
深くしゃがめない原因は３つあります。
- 上半身が固い
- 足首が固い
- 感覚器官の機能低下
あなたがどれに当てはまるかを、チェックしてみましょう。
上半身が固い
何かにつかまればしゃがめるなら、上半身もしくは安定性に原因があります。
何かにつかまると、安定感が高まります。
また上半身の影響がなくなるので、どちらかに原因があると考えられます。
背骨がしっかり丸まるかもチェックしましょう。
上半身か、安定性か、原因を絞ることができます。
改善のエクササイズを１つ紹介します。
よつばいになり、背中を丸めます。
もし背中が丸まらなくても、反らないようにフラットにできればOK。
この姿勢で深呼吸を繰り返します。
足首が固い
こぶし１つ分離れた場所に、つまさきがくるように足を置きます。
その位置で膝が壁に届くか？
膝の位置が人差し指より外側にあるか？
膝が壁に届かなければ、足首の可動域に問題あり。
壁に届いても、膝の向きが足の親指に向いてれば問題ありです。
改善のエクササイズを１つ紹介します。
脚を前後に開いて、前の膝で円を描くように回します。
円の大きさは小さくてもかまいません。
なるべくキレイな〇になるようにします。
可動域に問題があると、動きがカクっとなります。
何回も繰り返して、キレイな円になるようにしましょう。
感覚器官の機能低下
どちらも当てはまらない場合、感覚器官をチェックしましょう。
足を前後にして、前足のかかとの後ろに、後ろ足のつま先を持ってきます。
その状態で、バランスがとれるか？
頭を前後左右に動かしても、バランスを取れるか？
どの方向でバランスが崩れるか？
それによってやることが変わってきます。
改善のエクササイズがこちら。
しゃがむと後ろに倒れてしまう人向けのトレーニング
身体の前で重りを持つと、後ろに倒れづらくなります。
上半身が正しい位置にセットされるので、身体が安定しやすくなるからです。
やり方がこちら。
自然と正しいフォームになるので、フロントスクワットもおすすめ。
重りは軽くても効果はあります。
まとめ
ゴールはお尻がかかとに、くっつくこと。
人生１００年時代と言いますし、できるだけ運動機能は維持しておきたい。
筋肉だけでなく、関節や内臓の働きにも効果があります。
足腰が強ければ介護を受けなくて済むし、家族の負担になることも少なくなります。
健康寿命が延びれば、自分のためにもなります。
日本人であれば骨格的に深くしゃがむことは可能なので、頑張りしだいで今よりも深くしゃがめるようになりますよ。
