わきの下にある前鋸筋を鍛える腕立て伏せ

小泉智明です。

わきの下に付着してる前鋸筋を鍛えると、肩甲骨が安定したり肋骨が締まりやすくなります。

大きな筋肉ではないですが、肩の動きにかかわる筋肉の1つ。

前鋸筋の役割は2つ。

  • 腕を前に伸ばす動き(肩甲骨の外転)
  • バンザイする動き(肩甲骨の上方回旋)

前鋸筋を鍛えると、肩の動きがスムーズになり四十肩の改善にもつながります。

しかし多くの人が、前鋸筋が弱くうまく使えていません。

拮抗筋(表と裏の関係の筋肉)との関係で、バランスを崩してうまく使えない状態に。

「翼状肩甲骨」と言って、天使の羽みたいに肩甲骨が浮いて不安定になってしまいます。

肩甲骨は可動性も必要だけど、同時に安定性も必要。

肩は問題が起こると治るのに時間がかかるし、その間出来るトレーニングも制限されてしまう。

前鋸筋は鍛えようにも、ジムのマシンでは鍛えるのが難しい。

単独で鍛えるのではなく、他の筋肉と連動させることが大事だからです。

そこでこの記事では、前半部分で前鋸筋の役割を、後半で前鋸筋のトレーニングを紹介します。

前鋸筋のトレーニングで肩甲骨を安定させる

前鋸筋を鍛えると肩甲骨が安定して、肩の動きがスムーズになります。

可動域が広がって、痛みなく動かせます。

ポイントは、肩甲骨が動いてるときに安定しているか?

安定してないと、動きが制限されてしまいます。

こんなエビデンスも。

脳は固定源を脅かすような運動予測を立てない(K.Wakimoto)

要約すると、不安定だと身体を守ろうとして動きが制限されてしまう。

肩の安定性を高めることは、動きを良くするために重要になってくるのです。

前鋸筋が弱いと起こる問題

肩甲骨が不安定な状態で、肩を動かすとどうなるか?

  • 肩が上がりづらくなる
  • 翼状肩甲骨になる(肩甲骨が浮く)
  • 四十肩(インピンジメント症候群)になる
  • 肩が痛くなる
  • 長胸神経のマヒ
  • 野球肩

病院で症状名を言われても、何が原因かまでは言われないことの方が多い。

治療が最優先ですが、原因を特定して再発を予防することも大事なのです。

前鋸筋が弱くなる理由

肩甲骨周辺にある筋肉とのアンバランスが原因。

主に、

  • 菱形筋
  • 僧帽筋
  • 肩甲挙筋

など。

前鋸筋は単独で鍛えるより、周辺の筋肉と統合してトレーニングすると効果が出やすいです。

肩甲骨は寄せてはいけない!?

近年、専門家たちの間で話題になっている「肩甲骨を寄せる」という表現。

私もそういう指導を受けたことがありますし、実際にしたこともあります。

これは姿勢を意識させるために使う指導法。

ですが、実際にやってみてください。

背中が丸まっていても肩甲骨は寄りませんか?

このことが、菱形筋・僧帽筋・肩甲挙筋を過活動にさせ、前鋸筋とのバランスが崩れる原因になってしまうのです。

四十肩の原因

肩甲骨の上方回旋の角度は60度。

肩の動く範囲は、あらかじめ決まっています。

肩甲骨の位置が正しければ、肩は問題なく動きます。

しかし位置がズレると、途中で肩が止まってしまいます。

イメージとしては、スタート地点より手前から動き出す感じ。

動く距離は決まってるので、手前からスタートすれば途中で止まってしまいます。

これが四十肩の原因。

肩が上がらないメカニズムを、簡単に説明するとそんな感じです。

筋肉のバランスを整えよう

肩甲骨を寄せることを意識しすぎると、前鋸筋の拮抗筋である菱形筋が過活動します。

一方で前鋸筋が緩んでしまう。

拮抗筋である菱形筋にも、アプローチが必要になります。

まずは、肩甲骨を正しい位置に戻すこと。

トレーニング前に、しっかりとコンディショニングをしましょう。

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前鋸筋のトレーニング

前鋸筋は、床に手がついてる状態が最も機能しやすいのです。

赤ちゃんがハイハイするのも、肩の安定性を高めるために行っているのです。

発育過程でやる動きが、トレーニングにも応用できます。

もう1度、正しい動きを覚えなおす。

新しく覚えるのではなく、再学習すること。

肩の安定性が体幹の安定性につながり、股関節の可動性へとつながる。

腹ばい姿勢から、ハイハイ、つかまり立ち、歩くという具合に。

プランク

プランクも前鋸筋を活性化できますが、動きがないのでこんな工夫を。

バランスボールに腕を乗せると、より安定性が高まります。

この状態で、バランスボールを前後に。

体幹を使いながら、肩甲骨の動的安定性を高めることができます。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、前鋸筋を鍛える代表的なトレーニングです。

ポイントは床を押して、しっかり腕を伸ばしきること。

そのときに肩甲骨が背骨から離れるようにしましょう。

腕立て伏せは、膝がついたままでもOK。

負荷は体重の2割くらいですが、前鋸筋への負荷も弱めになります。

レベル2、台の上で。

体重の3~4割くらいの負荷なので、腕立て伏せが苦手な方はまずこのレベルを目指しましょう。

レベル3、ノーマル。

通常の腕立て伏せ。

体4~5~5割くらいの負荷。

レベル4、台の下で。

体5~6割くらいの負荷。

このようにフォームのよって、かかる負荷が異なります。

ポイントは、手で床を押すこと。

押し切ることで前鋸筋を鍛えることができます。

ベンチプレスのデメリット

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腕立て伏せについて書いたので、ベンチプレスについても書いておきます。

ベンチプレスは、ビッグ3と言われ上半身の強化につながるトレーニングです。

ただ問題が1つ。

肩甲骨を寄せながら行う点。

これだと前鋸筋をうまく使うことができません。

ちょっと偏った意見になりますが・・・。

  • ベンチプレス⇒上半身の強化
  • 腕立て伏せ⇒上半身の安定

なのでうまく使い分けるようにしましょう。

まとめ

前鋸筋の活性化するには腕立て伏せなど、床に手をついて行うトレーニングが効果的。

腕立て伏せのように負荷がかかるトレーニングや、バランスボールなど不安定な場所で行うなど。

ポイントは、肩甲骨を寄せないこと。

前鋸筋の拮抗筋である、菱形筋が過活動して前鋸筋が緩んでしまうから。

必要であればトレーニング前に、菱形筋⇔前鋸筋のバランスを整えるコンディショニングをしましょう。

足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明(こいずみともあき)

栃木県足利市大前町765-1 シーラズハイツ203
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