● 開いた肋骨を締める前鋸筋を鍛える腕立て伏せ
わきの下に付着してる前鋸筋を鍛えると、肋骨が締まり肩甲骨が安定します。
上半身の安定は、体幹や下半身にもつながる重要な部位。
肩こり腰痛改善や、反り腰など姿勢改善にも役立ちます。
大きな筋肉ではないですが、上半身を支える重要な筋肉の1つ。
しかし多くの人が、前鋸筋が弱くうまく使えていません。
床に手をつく動きは、日常でもほとんどしないのではないでしょうか？
そこで重要になるのが、腕立て伏せ。
腕の筋肉だけでなく、上半身全体をトレーニングできます。
腕立て伏せが苦手でも、体力レベルに合わせた簡単な方法を紹介します。
前鋸筋の筋トレ
よつばい姿勢だと、前鋸筋を鍛えやすいです。
赤ちゃんがハイハイするのも、前鋸筋を鍛えて肩甲骨を安定させるのが目的。
発育過程でやる動きなので、誰でもカンタンにできます。
プランク
しっかりカラダを支えると、前鋸筋のトレーニングになります。
バランスボールに腕を乗せると、より前鋸筋のトレーニングになります。
この状態で、バランスボールを前後に。
しっかりとカラダを支えられると、肋骨が締まってきます。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、前鋸筋の代表的なトレーニングです。
ポイントは床を押して、しっかり腕を伸ばしきること。
腕立て伏せは、膝がついたままでもＯＫ。
負荷が小さい分、肋骨の締まりも弱めになります。
レベル２、台の上で。
体重の３～４割くらいの負荷なので、腕立て伏せが苦手な方はまずこのレベルを目指しましょう。
レベル３、ノーマル。
通常の腕立て伏せ。
体４～５～５割くらいの負荷。
レベル４、台の下で。
体５～６割くらいの負荷。
このようにフォームのよって、かかる負荷が異なります。
ポイントは、手で床を押すこと。
床を押すことが、前鋸筋トレーニングにつながります。
ベンチプレスのデメリット
腕立て伏せについて書いたので、ベンチプレスについても書いておきます。
ベンチプレスは、ビッグ３と言われ上半身の強化につながるトレーニングです。
ただ問題が１つ。
肩甲骨を寄せながら行う点。
これだと前鋸筋をうまく使うことができません。
ちょっと偏った意見になりますが・・・。
- ベンチプレス⇒上半身の強化
- 腕立て伏せ⇒上半身の安定
なのでうまく使い分けるようにしましょう。
まとめ
前鋸筋トレーニングについてご紹介しました。
ポイントは、腕を伸ばすこと。
床に手をついて、身体を支えるとより効果的。
腕立て伏せのように負荷がかかるトレーニングや、バランスボールなど不安定な場所で行うなど。
腕を伸ばしたり、手で押す動きは、日常では少ないです。
しっかりトレーニングをして、肋骨を締めましょう。
こちらも参考に。
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