睡眠とダイエットの関係は、研究でも証明されています。
2004年にスタンフォード大学で行われた研究によると、睡眠時間が短いほど肥満になる傾向が高いことが認められました。
2015年のタフツ大学栄養疫学研究所によると、睡眠不足になると糖質・脂質など太る食品の増加と健康な食事の減少を示唆しています。
シカゴ大学の研究では睡眠時間が8.5時間になると、食欲が14％低下して嗜好品の食欲が62％低下したと報告しています。
これらの研究から、睡眠とダイエットには関連があるとしています。
睡眠不足は太りやすい
月に1回あるかないかですが、朝まで寝つけないことがあります。
次の日寝不足になるのですが、なぜか無性に甘いものが食べたくなるのです。
普段は1日に2回の食事で満足できるのが、3～4回に増えおやつを食べます。
空腹をガマンできずに、イライラしてしまうことも。
研究にもあるように、寝不足の日は確かに食べる量が大幅に増えてしまいます。
睡眠不足と食欲の関係
逆に良く寝れた日は、そこまで食欲がわいてきません。
お腹は空きますがイライラすることはないし、甘いものも食べたいとは思わない。
このことから食欲がガマンするのではなく、コントロールできることが重要だと考えています。
睡眠不足を解消する方法
寝室にスマホを持ち込まないこと。
隣のリビングに置いています。
これだけで、かなり睡眠の質が変わってきます。
睡眠不足を解消する運動
ビッツバーグ大学の研究によると、運動は「睡眠時間の延長」「睡眠の質の向上」に効果があったとしています。
また睡眠時無呼吸症候群の改善にも、役立ったと報告されています。
マクマスター大学の研究だと、筋トレは睡眠時間は増えないが、睡眠の質は高めることができるとしています。
睡眠不足を解消する食事
シンガポール国立大学の研究では、高タンパク低糖質な食事で睡眠の質が高まると示唆されています。
中国の青島大学の報告では、オメガ３などの良質な油が、睡眠障害のリスクを軽減するとしています。
高タンパク・低糖質・良質な油の摂取は、直接的なダイエット効果だけでなく、睡眠の改善による２次的なダイエット効果も期待できるのです。
呼吸で睡眠不足を解消する方法
ファーストポジション、ヨガで言うチャイルドコート。名称はいいとして、土下座のような姿勢で呼吸をすると、深い呼吸になりやすいです。
深い呼吸ができると、身体が緩み、寝つきが良くなります。
やり方は、４秒で吸って６秒で吐く。秒数は正確でなくても効果はありますが、吸うよりも吐く時間を長くしましょう。
早ければ５分くらいで、眠りにつくことができますよ。
睡眠不足が解消した事例
８０歳になるお客様は、寝る前に深い呼吸を意識するようにしたら、よく眠れるようになったと言います。
年齢を重ねるごとに、眠りが浅くなるという悩みを解消できます。
ダイエットはライフスタイルの改善である
- 運動を増やす
- 食事を減らす
睡眠時間によって、「運動のパフォーマンス」や「食欲のコントロール」が変わります。
それぞれを独立して考えるより、相互作用があると考えた方が痩せやすい。
太る習慣を痩せる習慣をつくりましょう。
