仙腸関節とは、仙骨と腸骨をつなぐ蝶番の役割をする関節です。
身体の状態を反映しやすい関節で、機能が低下すると骨盤や股関節など全身に連鎖してしまいます。
身体全体のすべてが決まると言ってもいいくらい重要です。
締まりすぎても、緩みすぎても機能低下を起こします。
身体の総合重心点で、体重がかかり床からの反力が返ってきます。
他にも痛みを感知したり、関節を安定させる役割があります。
仙腸関節の働きは、腰や股関節とも連動します。
仙腸関節が正常に動けば、腰痛や股関節痛の改善にもつながります。
この記事では、仙腸関節のストレッチについて書いていきます。
*まずは医師の診断を受けることをおすすめします。
原因がわからない、運動をすすめられた場合、このまま読み進めてください。
腰痛ストレッチを受けた方の感想
こんな感想をいただきました。
「先生のストレッチを受けるようになってから、この１年腰痛がほとんどなくなりました。」
奥様からも、
「そう言えば、最近【腰が痛い】って言わなくなったわね。前はちょっと疲れると、すぐ腰が痛いって言ってたのに。」
仙腸関節のストレッチ
写真はパトリックテストと言って、仙腸関節の状態を確認するテストです。
まずストレッチが必要か？を確認します。
仙腸関節の動きが良くなると、腰痛以外にも効果があります。
- お尻～太ももの外側の痛み
- そけい部の痛み
- 股関節のつまり
- あぐらや、いすに座ると痛い
- 体重がかかると痛い
パーソナルでやるストレッチと、セルフできるストレッチを紹介します。
多裂筋のストレッチ
腰痛ストレッチで、最も重要なストレッチです。
自分でやるのは難しいので、まずはトレーナーにストレッチしてもらいましょう。
動画は１ｂ抑制と言って、緊張を落としています。
動きの中で意図しない収縮が起きてしまうのを防ぎます。
仙腸関節周辺は、侵害受容器と言って痛みのセンサーが多い場所。
多裂筋は背骨についてる筋肉で、姿勢を安定させる役割があります。
固くなると反り腰や、腰痛の原因になります。
侵害受容器という痛みのセンサーが多くあり、腰が痛いと感じる筋肉。
腰痛改善のパーソナルで、最初にストレッチする重要な筋肉です。
多裂筋のセルフストレッチ
セルフストレッチなら、ソフトギムニックなどのミニボールやクッションを使います。
やり方は息を吐きながら、骨盤でボールを潰すように押し付けると多裂筋が緩みます。
ぜひやってみてください。
仙骨のセルフストレッチ
カエルのように脚を開いて、身体を前後に動かすストレッチ。
・股関節周り
・仙腸関節
・内転筋スクワットや開脚がやりやすくなります。骨盤や股関節を動かすときの引っかかりもスムーズに。しなやかに動けるのと、ダイエットにも効果的です。 pic.twitter.com/nlg4DTnk00
— 足利市パーソナルジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) January 24, 2023
・股関節周り
・仙腸関節
・内転筋
スクワットや開脚がやりやすくなります。
骨盤や股関節を動かすときの引っかかりもスムーズに。
しなやかに動けるのと、ダイエットにも効果的です。
柔軟性に自信がある方でも、苦戦することが多いストレッチです。
仙骨の動きをスムーズにするストレッチです。
膝の内側が床につくくらい、脚を広げるのがポイント。
身体を前後することで、仙骨のストレッチになります。
腸骨のセルフストレッチ
バランスボールを使って、骨盤を前傾と後傾を繰り返します。前傾では大腰筋を後傾では腹筋を使います。骨盤の傾きで体型が決まることもあるので、前と後ろどちらにも動けるようにしましょう。ぽっこりしたお腹周りも、必ず引き締まりますよ。 pic.twitter.com/sKGZSh7JZJ
— 足利市パーソナルジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) January 31, 2023
前傾では大腰筋を後傾では腹筋を使います。
骨盤の傾きで体型が決まることもあるので、前と後ろどちらにも動けるようにしましょう。
ぽっこりしたお腹周りも、必ず引き締まりますよ。
他の記事でも紹介していますが、腸骨のエクササイズになります。
仙腸関節が機能すれば、この動きがスムーズに出ます。
骨盤も前傾、後傾がうまく動かなくなります。
現状を確認するためにも、かなり効果的なエクササイズになります。
ヒップウォーク
仙腸関節を安定させるストレッチです。
長座して座り、お尻で後ろに歩いていきます。
膝が外側に開かないように注意しましょう。
骨盤ベルトは効果がない
仙腸関節に問題があると、骨盤ベルトを使うことがあります。
固定して痛みに変化が出るかを確認します。
次に後方からベルトを巻いたときと、前方から巻いたときで変化が出るかをみます。
後方から巻くと痛みが減るなら、仙腸関節に問題がある可能性が高い。
前方から巻くと痛みが減るなら、組織損傷の可能性があります。
一時的にベルトに頼るのはいいですが、ずっと頼りすぎると骨盤の機能が衰えてしまうので、頃合いを見て運動を取り入れましょう。
仙骨を温めても効果はない
温水シャワーを当てるだけで、仙骨に効果があると言う書籍があります。
別に湯たんぽでも効果は同じでは？と思ってしまいます。
仙骨は聖なる骨をとも言われてて、仙骨を温めればすべて解決するほど単純ではないと考えています。
少なくとも可動域は変わらないでしょうし、コンディショニングとしても不十分。
身体のゆがみのモニターになる部位ですので、他の部位の影響もあります。
指導の中では部位ごとではなく、統合的に見ていくことを行っています。
まとめ
身体の状態を反映しやすい、仙腸関節のストレッチの記事でした。
正常に機能すると、骨盤や背骨や股関節など全身が連動して正常化します。
腰痛や股関節の痛みなどを改善に役立ちます。
見つけるのも苦労するくらい小さな関節ですが、つながりを考えるとすごく大事なアプローチになります。
歪みが解消して、身体が正常に働く。
トレーニング前に身体を整えると、効果が出やすくなります。
セルフでもできますので、ぜひ取り入れてみてください。
