「くびれが片方だけできる」「左右非対称で気になる」…それ、解消できます。
こんにちは、小泉智明です。
鏡を見るたびに、ウエストラインの左右差が気になる。
スカートが歩くたびに回ってしまう…。
そんな方に向けて、「くびれの左右非対称」を根本から整える方法をお伝えします。
人の身体は、そもそも左右非対称。 特にウエストまわりは、肋骨の開き方や内臓の位置によって差が出やすい場所です。
筋トレだけで整えるのは難しく、左右差を解消するには「リセット→整える→鍛える」の順番がカギとなります。
この記事では、実際に私が現場で指導して「その場でくびれの左右差が改善した方法」を紹介しています。
自宅でもできる呼吸法・ストレッチ・筋トレメニューをまとめましたので、ぜひ試してみてください。
くびれの左右差を整えて、自信のもてるウエストラインへ。
くびれ＆肋骨の左右差のチェック
ここでのポイントは２つ。
- 現状把握
- コレクティエクササイズを決める
カラダの状態にあわせた、改善エクササイズを決めていきます。
ウエストくびれの左右差を解消する方法
左右差を解消するには、リセットしてから筋トレをすること。
もともと筋肉には、左右差があります。右側の方が強く左側が弱くなりやすい。そのため、筋トレ前に左右差を解消しないといけません。
ポイントは、筋トレ前に身体をリセットすること。
同じ筋トレでも、左右差を解消する効果が格段に違ってきます。
筋トレ前にやるべきリセットプログラム
ストレッチポールを使うと、左右差をリセットしやすいです。
ストレッチポールは寝てるだけで、左右差が解消します。カンタンなので再現しやすいので、自宅でもできますしね。
寝てるだけもいいですが、肩甲骨や股関節などを動かすとさらに効果的です。
くびれの左右差を整える呼吸法４選
さぁ、ここからくびれの左右差を解消するエクササイズをご紹介します。
最初の３つは、肋骨の左右差を解消する呼吸法。
肋骨は左側が開きやすく、右側が閉じやすい。
可能な限りこの左右差を埋めることから、エクササイズを始めてください。
呼吸するだけなので、いい準備運動になりますよ。
左右差解消の呼吸法～横向き～
右手を枕にして、左を上に横向きで寝ます。
この姿勢で呼吸。
左側の肋骨が締まりやすくなります。
右側はやらなくてＯＫ。
この姿勢で２分間、深呼吸をしましょう！
左右差解消の呼吸法～上向き～
次は上向けに。
壁に足を乗せます。
ポイントが２つ。
- 左足だけ壁を押すこと。
- 右腕はバンザイ
こうすると左の肋骨が締まり、右の肋骨は開きやすくなります。
あとは２分間深呼吸。
【座位】肋骨とくびれの左右非対称を整える呼吸法
シンボックス（お姉さん座り）と言う姿勢で行う呼吸法。
腕を伸ばすことで、肋骨を引き締めることができます。
左右差解消の呼吸法～立って～
３つめは立った姿勢で。
独特な姿勢ですが、３つのポイントがあります。
- 左足を後ろに引いて、体重を乗せる
- 左腕を伸ばして前へ上体を倒す
- 左腕を右足方向へ伸ばす
こうすると立った姿勢でも、左の肋骨が締まり右の肋骨が開きます。
もしつらければ、壁に寄りかかってもＯＫ。
これも２分間深呼吸。
動画にまとめました。
くびれの左右差を解消する２つのストレッチ
左右差を解消するために、骨盤と肋骨をニュートラルポジションへ戻します。
具体的には２つ。
- 大腿筋膜張筋（太ももの外側）
- 広背筋（背中）
まずは、くびれの土台になる肋骨の左右差を解消していきます。
大腿筋膜張筋（太ももの外側）ストレッチ
反り腰姿勢の原因になる、大腿筋膜張筋を緩めていきます。
くびれの土台になる肋骨を引き締める効果があります。
広背筋（背中）のストレッチ
大腿筋膜張筋と連動して固くなる広背筋もストレッチします。
くびれの左右差を解消する筋トレ４選
左右差を解消するには、筋肉を左右別々に鍛えると効果的。
肋骨が開きやすい、左側を引き締める筋トレをご紹介。
- 横向き
- 仰向け
- 座位
- 立位
肋骨は意識して引き締めるのが難しいので、他の部位を動かすことで引き締めていきます。
うつ伏せで腹筋～サラマンダ～
うつ伏せで身体を左右に動かします。
ハイハイに似てるので、誰でもできるエクササイズ。
起き上がる腹筋が苦手な方でもできます。
- 肘をついてうつぶせになる
- 足をあげる
- あげた足をみる
- 左右繰り返す
- １分を３セット
サイドベント
サラマンダを仰向けで。
身体を側屈させると、わき腹に効きます。
ポイントは、上半身をしっかりねじること。
下半身と上半身が、５対５で動くように。
下半身の方が動きやすいので、動作が偏らないように注意です。
ペルビックチルト
ウエストにくびれをつくる、バランスボールの骨盤体操。ペルビットチルトのメリットは、くびれづくりだけでなく骨盤や股関節のストレッチにもなること。動きやすくなると、痩せやすくなります。とくに骨盤周りが気になる方におすすめのエクササイズです。#パーソナルトレーニング #栃木県 #足利市 pic.twitter.com/V2dzmiMDwg
— 足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) February 3, 2023
ペルビットチルトのメリットは、くびれづくりだけでなく骨盤や股関節のストレッチにもなること。
動きやすくなると、痩せやすくなります。
とくに骨盤周りが気になる方におすすめのエクササイズです。
ボールの転がりを利用して、左右差を解消できます。
原理としては、サラマンダやサイドベントと同じ。
自重で左右差の解消が難しいときに、器具を利用すると運動しやすくなります。
ボールの転がりを利用して、動きが出にくい側の動きをサポートします。
最初はカンペキに左右差がなくならなくても大丈夫。
やっていくうちに、左右差がどんどんなくなってきます。
ツイストレッグレイズ
脚に挟んだバランスボールを横に転がすように動かします。
・お腹の引き締め
・骨盤底筋のトレーニング
・くびれづくりカンタンだけどちょっとキツいので、まずは10回から始めてみましょう！ pic.twitter.com/lNmvqE08yi
— 足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) January 22, 2023
・お腹の引き締め
・骨盤底筋のトレーニング
・くびれづくり
カンタンだけどちょっとキツいので、まずは10回から始めてみましょう！
脚を左右にねじります。
内腹斜筋を鍛えることで、くびれの左右差を埋めていきます。
ちょっと強度が高いですが、がんばって挑戦してみましょう。
左右差が整ったら、本格的にくびれをつくりましょう！
再チェック
左右差解消に、どれが１番効果があったかを、その都度チェックします。
１日数分のエクササイズで、効率よく左右差を解消できます。
ボディメイクするなら１回で終わらせず、毎日継続しましょう。
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「自分に合ったエクササイズが知りたい」「一人だと続かない…」という方へ。
あなたの体の状態に合わせて
くびれの左右差を整える方法をマンツーマンでお伝えします。
