「鏡をみたときに、くびれの左右差が気になる」
「歩くとスカートがクルクル回る」
お腹周りは身体の構造上、左右差が出やすい部分。
右側に肝臓がありますが、左側にはありません。
骨格や筋肉は左右対称ですが、内臓は左右非対称。
体重も左右で重さが異なります。
骨格的にも、左側は肋骨が開きやすい。
くびれをつくる腹斜筋は、肋骨に付着しています。
- くびれをつくる腹斜筋
- くびれの土台になる肋骨
肋骨を正しい位置に戻してから、腹斜筋の筋トレをする。
と言うことが、この記事のメインテーマとなります。
実際に指導してその場で、左右差が解消した方法をご紹介していきます。
筋肉の左右差を解消する方法
もともと筋肉には、左右差があります。
脚の長さも左右で違うし、肩や骨盤の高さも異なります。
体の構造的に、右側の方が強く左側が弱くなりやすい。
そのため、筋トレ前に左右差を解消しないといけません。
ポイントは、筋トレ前に身体をリセットすること。
筋トレで左右差を解消するのではありません。
脚長差の改善
筋肉の左右差は、骨盤に反映します。
すべての人に脚長差があるので、まず改善します。
チェックするとわかりますが、同じ筋肉でも左右差が出てしまう。
脚長差を解消すると、機能的な筋肉の左右差が解消します。
筋トレ前にやるべきリセットプログラム
ストレッチポールを使います。
特定に筋肉に絞って左右差を解消するより、全体的に左右差を解消した方が効果を実感しやすいです。
ストレッチポールは寝てるだけで、左右差が解消するので重宝してます。
カンタンなので再現しやすいので、自宅でもできますしね。
寝てるだけもいいですが、肩甲骨や股関節などを動かすとさらに効果的です。
くびれ＆肋骨の左右差のチェック
ここでのポイントは２つ。
- 現状把握
- コレクティエクササイズを決める
カラダの状態にあわせた、改善エクササイズを決めていきます。
くびれの左右差を解消するストレッチ
ここでのポイントは、骨盤と肋骨をニュートラルポジションへ戻します。
具体的には２つ。
- 大腿筋膜張筋（太ももの外側）
- 広背筋（背中）
まずは、くびれの土台になる肋骨の左右差を解消していきます。
大腿筋膜張筋（太ももの外側）ストレッチ
反り腰姿勢の原因になる、大腿筋膜張筋を緩めていきます。
くびれの土台になる肋骨を引き締める効果があります。
広背筋（背中）のストレッチ
大腿筋膜張筋と連動して固くなる広背筋もストレッチします。
くびれの左右差を解消する筋トレ
ここでのポイントは、左右の腹斜筋を別々に引き締めることです。
肋骨が開きやすい、左側を引き締める筋トレをご紹介。
- 横向き
- 仰向け
- 座位
- 立位
肋骨は意識して引き締めるのが難しいので、他の部位を動かすことで引き締めていきます。
【横向き】お腹のくびれの左右非対称を解消するエクササイズ
横向きで行うので、非常にやりやすいです。
内ももにミニボールやクッションなどを挟むと、引き締まるのを意識しやすいです。
【仰向け】２分でできる！お腹のくびれの左右差を整えるエクササイズ
左足でカベを押すことで、肋骨を締めていきます。
左右非対称なエクササイズなので、ちょっとだけ難易度が高めです。
【座位】肋骨とくびれの左右非対称を整える呼吸法
シンボックス（お姉さん座り）と言う姿勢で行う呼吸法。
腕を伸ばすことで、肋骨を引き締めることができます。
【立位】片方だけくびれ解消の肋骨エクササイズ
立ってやるので難易度は高め。
腕を伸ばすことで、引き締め効果を出しています。
再チェック
ここでのポイントは、コレクティブエクササイズを決めること。
エクササイズを１つ行うたびに、肋骨の左右差を比べてみましょう。
無数にある解決法の中から、自分に合うエクササイズを選定します。
最も効果のあった方法がわかれば、やるべきことが２～３つに絞られるので継続しやすい。
全部やっても、５～１０分で終わりますからね。
人によってすごく効果が出ることもありますが、継続しないと元に戻ってしまう。
ボディメイクするなら１回で終わらせず、毎日継続しましょう。
まとめ
- くびれをつくる腹斜筋
- くびれの土台になる肋骨
この２つについてお話してきました。
現状把握→整える→筋トレ→再チェック。
このサイクルを繰り返すことで、くびれの左右差は解消していきます。
カラダは左右非対称。
何もしなければ、左右差は元に戻ってしまう。
継続していけば身体も慣れてくるので、短時間で左右差を解消できるようになります。
