小泉智明です。
深い呼吸ができると自律神経が整い、数分呼吸しただけで劇的に変化を感じられます。
瞑想効果があり心身がリラックスして、自律神経が整います。
体調だけでなく、筋肉の動きも変わります。
筋トレ前に、必ず取り入れてるのが呼吸トレーニング。
呼吸が深くなると、こんな効果があります。
- 筋出力が上がる
- 可動域が増える
- 姿勢の改善
- 体幹の安定性向上
- 体性感覚が上がる
深い呼吸ができるだけで、改善する不調が意外に多い。
本格的に瞑想をやるのはハードルが高いなら、まずは呼吸だけでも十分に効果はあります。
この記事では、パーソナルトレーニングで行っている呼吸について書いていきます。
浅い呼吸から深い呼吸へ
息を吐けていますか？
お腹にメジャーを巻いて、どれくらいお腹が動くかを確認。
大きく吸って大きく吐くと、最大８センチ動くとされています。
合格ラインを５センチにしてますが、９割くらいの人が１～２センチしか動きません。
呼吸が浅い。
呼吸が浅いとどうなる？
交感神経が過剰になり、副呼吸筋である首・肩・背中が硬くなります。
自律神経が乱れるので、鬱やADHDやHSPやアレルギーや喘息の原因にもなります。
深い呼吸でどう変わる？
全身がリラックスします。筋肉だけでなく、神経や脳も含めて。
ゆがみが解消したり、体幹が強くなったり、夜によく眠れるようになります。
瞑想、カラダの回復から、運動に必要な能力まで、幅広く改善ができます。
どうやって深い呼吸をするのか？
ヨガや瞑想など呼吸法はたくさんありますが、パーソナルトレーニングで取り入れてる呼吸を紹介していきます。
呼吸トレーニングの実践
瞑想より簡単で、効果のある呼吸を紹介します。
基本は、鼻から吸って口から吐きます。日常生活では、鼻から吸って鼻から吐くでもOK。
たったこれだけも、カラダの変化を感じることができます。
筋トレでやる呼吸と、日常でやる呼吸は違ってても大丈夫です。
呼吸の姿勢
目的によってさまざまですが、最初にやるなら仰向けで行います。
上体と太ももが９０度、膝が９０度の姿勢を取ります。
赤ちゃんの３ヶ月ポジションと言って、最もリラックスできる姿勢です。
呼吸筋である横隔膜は固有受容器（センサー）が少なく、意識して動かすのが難しい部位。
姿勢によって動かしやすさが変わるので、とても重要になります。
呼吸のやり方
４秒で吸って６秒で吐きます。
１分間で４～６回。
秒数はだいたいでいいですが、吐く方が吸うよりも長くなるようにします。
吸うは緊張、吐くはリラックスだからです。
呼吸の注意
よくある間違いが、吐くときにお腹を凹ませてしまうこと。
ドローインやロングブレスダイエットなどが代表的ですが、努力型の呼吸はリラックスしづらくなります。
凹ますのが腹筋ではなく、肋骨を凹ますようにしましょう。
呼吸のコツ
足裏でカベを押して（→の方向）、尾骨を上に数ミリ持ち上げます（↑の方向）。
すると肋骨と骨盤の距離が近くなり、息が吐きやすくなります。
反り腰姿勢の改善にもなります。
呼吸の時間は？
パーソナルトレーニングだと５分くらいですが、瞑想目的でやるなら１０分くらいやりましょう。
エビデンスでも１０分くらいやると、かなり身体に変化が出るとされています。
慣れてくればもっと短い時間でも、効果を実感できるようになります。
風船を膨らませてみよう
風船は、ちゃんと吐けないと膨らみません。
呼吸筋であるインナーユニット（横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋）が、協働して機能してるかの確認にもなります。
野球の大谷選手を始め、アスリートも取り入れています。
こちらもぜひトライしてみてください。
まとめ
深い呼吸を数分するだけで、わかりやすいくらい身体の変化を感じられます。
筋トレ前の準備運動として取り入れることの多い、呼吸トレーニングを紹介しました。
瞑想よりも簡単にできます。
ポイントをまとめると、ゆっくり・大きく行うこと。
吸うよりも吐くを長くできると、より効果的です。５～１０分でいいので、しっかりと呼吸をしてみましょう。
