毎日の小さな変化が大きな変化をもたらす。
習慣と聞いて最初に思いつくのが、ジェームズ・クリアー著の「複利で伸びる１つの習慣」と言う書籍。
各国のインフルエンサーがYouTubeで、人生を変えた本として紹介しています。
筋トレは、継続しないと効果は出ません。
なぜ継続できないのか？
生物学的に考えると、人のカラダは動くことを前提とした構造になってますが、筋トレをするためではありません。
食べ物を求め、危険から逃げるため、種が生き延びるために、長い距離を移動できるよう進化したのです。
筋トレは、どれにも該当しません。
生きるために必要ではないから、継続することがプログラムされていないのです。
しかし現代社会では「運動しないことは緩慢な自殺である」と言われるように、あらゆる生活習慣病の原因になります。
ヒトが生きるのに適してない時代を生きている。
本来必要がないことでも、健康的に生きていくには欠かせないものなのです。
パーソナルトレーニングでも、１２キロのダイエットと内臓の数値が正常化した事例があります。
この記事では「複利で伸びる１つの習慣」を参考に、筋トレを継続するために必要なことを書いていきます。
年始に立てた目標が、今年も達成できない。
いつまでたっても何も変わらない。
誰かをうらやんだり、比較して落ち込んでる。
筋トレの継続に限らず、自分を変えたい人向けの内容となっています。
アトミックハビッツで筋トレを習慣にする
アトミック・・・原子的
ハビッツ・・・習慣
結論、１日に１％よくしよう。
毎日１％改善すると、１年で３７倍の結果が得られる。
毎日１％悪くなると、１年で０.０３倍になってしまう。
１回の変化は小さくても、積み重ねていくと大きな差となります。
アインシュタインが、「複利は人類最大の発明だ」と言ったのは有名な話。
人の成長は直線ではなく、図のような曲線を描きます。
最初は低空飛行を続け、ある臨界点を超えて急激に伸びていく。
ほとんどの人は、そこまで継続できないのです。
「複利」と「成長曲線」、「複利で伸びる１つの習慣」を全部読まなくてもいいので、この２つは必ず覚えるようにしましょう。
複利で伸びる１つの習慣をどう生かす？
ではこの２つを、日常にどうやって落とし込んでいくか？
習慣には４つのステップが必要と言っています。
- きっかけ
- 欲求
- 反応
- 報酬
この中で重要なのは、１のきっかけだと思ってます。
モチベーショより仕組み化
モチベーションに頼ると、１００％挫折します。
モチベーションは、日によって異なるからです。
仕組み化すると、１００％継続します。
仕組み化すると、感情に左右されません。
パブロフの犬のように、ベルが鳴るとよだれが出るよう仕組化すれば継続はカンタンになります。
私の場合、
- 仕事場へ行く
- 筋トレの器具しかない
- お客様を待ってる時間が数分ある
- 何か１つでもいいから筋トレをする
と言うのを仕組化しています。
筋トレをするトリガーを決める
１つでいいなら最少努力ですし、待ち時間をつぶすことにもなる。
もちろん１つ筋トレやったところで得られる効果は微々たるものですが、１日に数回、毎日行えば複利が働き効果につながります。
きっかけが大事と言ったのは、トリガーを決めること。
お客様を待ってる時間→筋トレタイム、としたのです。
１種目、１セットであれば１～２分で終わります。
不思議なもので１つ手を出すと、他のこともやりたくなるのです。
スクワットだけやろうと思っても、気分が乗ってくる。
- きっかけ→お客様を待つ
- 欲求→退屈を解消したい
- 反応→筋トレをする
- 報酬→爽快感や気分転換
職場に余計なものを置かない理由もこれで、トレーニングに集中できる、トレーニングせざるを得ないようにする意味があります。
暴飲暴食などの悪習慣を断ち切る
習慣は継続だけでなく、良くないことを辞めることにも効果的です。
暴飲暴食を控えるにはどうするか？
食べ物を家に置かないことです。
食べたくなっても買いに行く手間が発生するので、抑制しやすくなります。
自宅から最寄りのコンビニまで微妙な距離があるので、行くのがめんどくさく感じる。
波が収まれば食べなくてもいいかとなり、暴飲暴食を防ぐことができます。
習慣と仕組み化で１０キロ痩せた事例
５ヶ月で１０キロ痩せたお客様の例です。
家族と生活してると、どうしても誘惑に負けてしまうことがあります。
そんな時は、お菓子を棚にしまって見えないようにする。
たったこれだけですが、絶大な効果を発揮します。
仕事と両立して１０キロ増量したときの話
パーソナルジムに入社したとき、研修で３週間で１０キロ増やすと言う課題を出されました。
主にアスリート向けのプログラムですが、クライアントに指導する前にまず自分が試すこと。
自分にできないことをお客様に指導するな、と言うのが理由でした。
仕事は朝６時から、夜の０時まで。
この中に筋トレの時間が３回あります（１時間を３回）。
そして空いた時間は、すべて食事に充てられます。
先輩トレーナーが監視してるので、仕事も筋トレもしてないと「なんで食べてないんだ」と言われるのです。
３週間で７キロしか増やすことができず、期間を１０日延長してようやく１０キロ増量を達成しました。
後にも先にも増量に取り組んだのは、このときだけです。
１人ではできないけど、監視や環境も習慣にするきっかけとなります。
悪習慣のトリガーを解消する
子供を対象にしたマシュマロ実験をご存じでしょうか？
テーブルの上にマシュマロを１つ置き、１５分食べるのをガマンできたらもう１あげると言って、自制心を試す実験のこと。
ガマンできた子供は３分の１で、マシュマロを意識してしまうと我慢できず食べてしまう子供がほとんどでした。
ガマンできた子供は、おもちゃなどで遊びマシュマロを意識しなかった子供。
マシュマロ実験を例に、お菓子を見えないところにしまうようにしたところ、食べたい欲求をかなり減らせたそうです。
お菓子を意識しないきっかけ１つで、食べたい欲求や反応も変わり、痩せると言う報酬も変わってくる。
このように習慣化は、目標達成に必要なことを継続させ、不要なことを辞めることにつながるのです。
