ボディラインは、骨格と筋肉で決まります。
筋トレ前に骨格を整えるアプローチをしてます。
バランスよくキレイに筋肉がつくからです。
５０分のパーソナルトレーニングで、１５～２０分ほど使います。
私はサッカーをしてた影響で、下半身に筋肉がつきすぎてました。
ウエストで合わせると脚がきつく、脚に合わせるとウエストがぶかぶか。
履けるパンツがなくて、スエットかジャージばかりでした。
筋トレ前に骨格にアプローチすると、下半身とウエストのバランスが良くなりスキニーが履けるようになりました。
痩せている・太っているに関係なく、体型のバランスは誰しもが抱えてるはず。
とくに競技でスポーツをやってた経験があると、そのスポーツに特化した筋肉のつき方をしてしまう。
スポーツ以外にもライフスタイルや遺伝によって、筋肉のつき方は左右されます。
この記事では、バランスよくキレイに筋肉をつけるために、ジムで行ってる取り組みを紹介します。
筋トレで筋肉がゴツゴツする理由
女性であれば筋トレをすると、身体はどんどん引き締まっていきます。
男性と比べてテストステロンの分泌が少ないからです。
それなのにゴツゴツしてしまうのは、筋トレのやり方の問題です。
今までに合ったケースを紹介します。
- 骨格にアプローチしてない
- マシントレしかやってない
- 同じ種目しかやってない
では見ていきましょう。
骨格にアプローチしてない
筋肉には関節をまたいでショート・ロングの関係があります。
何もやってなければ、ほぼすべての人が図のようなバランスになっています。
土台になる骨格が、筋肉のバランスで傾いてる。
このまま筋トレをすると悪いバランスが強調されていき、一部の筋肉がゴツゴツした筋肉になってしまうのです。
まずは土台を整えることが大事なのです。
マシントレしかやってない
マシントレーニングのメリットは、安全にトレーニングできること。
ただデメリットもあって、動く軌道が一定なため使う筋繊維が限られてしまいます。
また身体を固定して行うので、体幹の筋肉もあまり使いません。
自分の肌感覚ですが、
- フリーウエイト→筋肉の深部まで効いてる
- マシントレ→筋肉の表面にしか効いてない
ジムにマシンを置くスペースがないので、フリーウエイトが中心ですが両方を組み合わせるのが理想です。
同じ種目しかやってない
同じ筋肉を鍛えるのでも、種目を変えると刺激が変わります。
逆にボディビルダーの方は、効く種目だけを何セットも行うそうです。
バランスよく筋肉を増やすなら、なるべくたくさんの種目をやった方がいいと考えています。
しなやかな筋肉をつくる取り組み
骨格へのアプローチは欠かせません。
先ほど紹介した筋肉のショート・ロングの関係ですが、ロングの方に問題があることが多い。
準備運動でストレッチをすると思いますが、ショート側のアプローチでは骨格を整えるのは不十分。
そこで筋トレ前の準備運動で行ってるエクササイズを紹介します。
ストレッチポールを使ったベーシックセブン
骨格エクササイズで代表的なものと言えば、ストレッチポールを使ったベーシックセブン。
寝てるだけでいいので、カンタンに骨格をリセットできます。
ストレッチポールは正規品だと１万円前後しますが、ホームセンターに行けば２０００円くらいで購入できます。
正規品に比べると物は良くないですが、トレーニング効果は変わりません。
１つあれな全身のリセットや、特定に部位のリセットもできます。
バランスボールエクササイズ
バランスボールに座って、良い姿勢でバウンドすると骨盤調整できます。筋トレ前のウォーミングアップとして効果的。体軸がつくれると、同じ筋トレでも引き締め効果がバツグンに変わります。#栃木県 #ダイエット #パーソナルトレーニング pic.twitter.com/GNov9zsJXB
— 足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) February 2, 2023
背骨がけん引と圧縮を繰り返すことで、良い状態をつくります。
背骨にはたくさんの神経があり、その神経の末端には筋肉や内臓があります。
固有受容器と言って身体のセンサーがたくさんある場所。
ストレッチポールと組み合わせると、骨格を簡単にリセットしやすくなりますよ。
キネマティックチェーンエクササイズ
カラダのつながりを強化する目的で行います。
やり方はカンタン。
四つ這いになって、身体を伸ばして曲げるだけ。
右腕と左足を対角に伸ばす。
右肘と左膝をくっつける。
全身がつながると、キレイに筋肉がつくようになります。
PNF対角らせん運動
PNFとは神経を活性化させる方法を言います。
全身の筋肉がバランスよく働くようになります。
背骨や腕や股関節をねじりながら行います。
ねじる動きは、しなやかさに直結しやすい。
ダンサーの方が、しなやかに見えるのも同じ理由です。
【補足】体軸調整
ゆがみが特定の筋肉に影響します。
筋肉が抑制弱化すると、代償動作の原因になります。
思うように動かない場合は、手技を取り入れてサポートしてます。
まとめ
体重を減らすだけなら、究極食べなければいいと思ってます。
しかし体型や見た目にこだわるなら、筋トレは必須です。
ボディラインは、骨格と筋肉で決まる。
筋トレ前に骨格を整えると、バランスよくキレイに筋肉がつきます。
そのやり方を３つに分けて紹介しました。
- ストレッチポールやバランスボールなど器具を使った骨格リセット
- キネマティックチェーンやPNFなど、エクササイズで骨格を整える方法
- 手技による方法
この中でおすすめしたいのは、２のエクササイズで骨格リセット。
運動のメリットは、筋肉だけでなく神経や脳にもいい刺激が入ること。
正しい状態が何なのかをわかるので、整った状態を維持しやすくなります。
もちろんエクササイズだけでは効果がないので、筋トレと組み合わせましょう。
私のようにウエストと下半身のバランスが取れるようになるなどの効果がありますよ。
