フォームローラーと言う円柱状の器具を使い、誰でもカンタンにできる筋膜リリースを紹介。
このエクササイズは、ストレッチのグループレッスンで最初に必ず取り入れています。
最大のメリットは、カンタンに即効で可動域が増えること。
器具を使うので再現性が高く、場所を選ばずできるのもポイント。
フォームローラーはピンキリで、6000円前後するものや正規品だと2万円するものもあります。
やり方が分かればホームセンターで売ってる、1000円以内の器具でも効果は変わりません。
この記事で紹介しているのは、カインズホームで購入した700円のフォームローラーを使っています。
フォームローラーの選び方
結論を言うと、自分に合うフォームローラーを選ぶこと。
それによって、筋膜リリースの効果は変わります。
もし自分に合うものがわからなければ、安価なものでも十分効果はあります。
これまでグループレッスンには100人以上の方が参加されいますが、効果は実証済みです。
ポイントは、脳が心地良いと感じること
専門的なことを言うと、セカンドタッチ経路が関係しています。
どの器具を使っても、刺激される脳の部位は同じ。
違うのは、そこに行きつくまでの経路。
心地良いと感じるか、不快に感じるかで効果が変わってきます。
フォームローラを選ぶなら、触ってみて心地良いと思う材質のフォームローラーを選びましょう。
筋膜リリースのメニュー8選
では、実際に筋膜リリースをしていきましょう。
- 下半身
- 背骨
- 首
パーツごとに3ブロックに分けて行いますが、下半身だけで6つあります。
フォームローラーは面でとらえることができるので、大きな筋肉の筋膜リリースに向いています。
細かい筋肉は、「テニスボールを使う筋膜リリース」で紹介しています。
筋膜リリース1部位1～2分を目安に行いましょう。
大腿筋膜張筋の筋膜リリース
大腿筋膜張筋は太ももの横にある、筋膜リリースの中で１番硬い筋肉です。
なのでレベルを５つに分けて指導してます。
痛いのをガマンするのがいいのではなく、呼吸がスムーズにできるor会話ができるくらいのレベルで行いましょう。
片足＆床につくと、負荷が軽くなります。
床から脚を挙げると、少し負荷が上がります。
両足でやると、片足より負荷がかかります。
両足を床からあげると、かなり効きます。
膝の曲げ伸ばしができれば、上級レベルです。
外側広筋の筋膜リリース
外側広筋は、太ももの外側の筋肉。
骨盤を持ち上げて、外側に体重がかかるような姿勢を取ります。
筋膜リリースの中で2番目に硬い筋肉。
なのでレベルを3つに分けて指導してます。
レベル1は、床に脚をつけて静止します。
レベル2は床から脚を挙げて、矢印の方向に2センチ幅で動かします。
レベル3は、膝の曲げ伸ばし。
動画にすると、こんな感じです。
大腿直筋の筋膜のリリース
大腿直筋は太ももの真ん中にある筋肉で、3番目に硬い筋肉。
なのでレベルを3つに分けて指導してます。
レベル1は、床に脚をつけたまま静止します。
太ももの付け根をリリースするのですが、大きな筋肉なので固まりやすい。
まずは負荷を分散させて、リリースするところから始めましょう。
レベル2は床から脚を挙げて、矢印方向へリリース。
レベル3は、膝を曲げ伸ばしします。
ここまでくると、かなりの上級レベル。
たまにチャレンジするくらいで、ちょうどいいレベルです。
大腿直筋と言う太ももの筋膜リリースを紹介。直筋は、硬くなりやすく骨盤前傾を誘発します。緩むと反り腰姿勢改善や、腰痛改善や下半身痩せに効果があります。 pic.twitter.com/kJUGVHxsv1
— 【足利市】パーソナルジムトレーナー小泉智明 (@IkaomotImuziok) January 19, 2023
内転筋の筋膜リリース
内転筋は太ももの内側にある筋肉で、骨格によって固くなりやすく女性で硬い人が多い筋肉。
内ももが下になる姿勢で、静止した状態から。
レベル2、矢印方向へリリース。
リリースする部位は、内ももの真ん中～膝の間。
レベル3は、脚の挙げ下げ。
脚を挙げると負荷が集中するので、ピンポイントでリリースできます。
動画にまとめました。
ふくらはぎの筋膜リリース
長座して座り、ふくらはぎの硬いところをリリースします。
- 1番膨らんでる部位
- ふくらみのふもと
この2か所が硬くなりやすいです。
拘縮部位を見つけたら、前後・左右に足首を動かしてリリースしましょう。
長母指屈筋の筋膜リリース
ふくらはぎの横にある筋肉をリリース。
腓骨と言う骨のキワを狙うのがポイント。
長母指屈筋は足の親指にまで付着してて、足首の安定性に関わる筋肉。
ふくらはぎ同様硬くなりやすいので、しっかりとリリースしましょう。
胸椎の筋膜リリース
胸椎は姿勢によって可動域を失ってしまいがち。
丸まったまま固まると、猫背などの不良姿勢になります。
よくあるのが胸椎が動かないのを、腰椎で代償してしまうこと。
腰が反ってしまい、腰痛の原因になります。
背骨の動きがよくなると、全身の緊張が緩んでスッキリしますよ。
首の筋膜リリース
ストレッチするのは、後頭部のでっぱりの下にある後頭下筋と言う筋肉。
ローラーを後頭部の下にあて、顎を引いて左右に首を小さく動かす。
首を痛めてしまうので、ソフトな圧で行うようにしましょう。
まとめ
筋膜リリースをすると、即効で可動域が改善します。
「どうせ、すぐに元に戻るんでしょ？」
と言われそうなので、反論をしておきます。
マッサージや整体と違い、増えた可動域でエクササイズをするので「動きの感覚」が変わります。
筋肉や関節だけでなく、脳や神経にも新しい刺激が得られます。
この「感覚が変わること」が最大のメリットで、身体が新しい可動域を学習します。
確かに元には戻るけど、筋膜リリースをやればやるほど可動域は増えていきます。
その後に動けば動くほど、新しい可動域が定着しやすくなる。
繰り返すごとに身体が新しい感覚を学習して、身体が変わっていく。
筋膜リリースをして可動域が変わるなら、あなたの身体はまだまだ変わる可能性がありますよ。
