1分で可動域が劇的に増える超カンタン筋膜リリース

コンディショニング

フォームローラーと言う円柱状の器具を使い、誰でもカンタンにできる筋膜リリースを紹介。

このエクササイズは、ストレッチのグループレッスンで最初に必ず取り入れています。

最大のメリットは、カンタンに即効で可動域が増えること。

器具を使うので再現性が高く、場所を選ばずできるのもポイント。

フォームローラーはピンキリで、6000円前後するものや正規品だと2万円するものもあります。

やり方が分かればホームセンターで売ってる、1000円以内の器具でも効果は変わりません。

この記事で紹介しているのは、カインズホームで購入した700円のフォームローラーを使っています。

フォームローラーの選び方

足利市筋膜リリース

結論を言うと、自分に合うフォームローラーを選ぶこと。

それによって、筋膜リリースの効果は変わります。

もし自分に合うものがわからなければ、安価なものでも十分効果はあります。

これまでグループレッスンには100人以上の方が参加されいますが、効果は実証済みです。

ポイントは、脳が心地良いと感じること

専門的なことを言うと、セカンドタッチ経路が関係しています。

どの器具を使っても、刺激される脳の部位は同じ。

違うのは、そこに行きつくまでの経路。

心地良いと感じるか、不快に感じるかで効果が変わってきます。

フォームローラを選ぶなら、触ってみて心地良いと思う材質のフォームローラーを選びましょう。

筋膜リリースのメニュー8選

では、実際に筋膜リリースをしていきましょう。

  • 下半身
  • 背骨

パーツごとに3ブロックに分けて行いますが、下半身だけで6つあります。

フォームローラーは面でとらえることができるので、大きな筋肉の筋膜リリースに向いています。

細かい筋肉は、「テニスボールを使う筋膜リリース」で紹介しています。

筋膜リリース1部位1~2分を目安に行いましょう。

大腿筋膜張筋の筋膜リリース

大腿筋膜張筋は太ももの横にある、筋膜リリースの中で1番硬い筋肉です。

なのでレベルを5つに分けて指導してます。

痛いのをガマンするのがいいのではなく、呼吸がスムーズにできるor会話ができるくらいのレベルで行いましょう。

片足&床につくと、負荷が軽くなります。

床から脚を挙げると、少し負荷が上がります。

両足でやると、片足より負荷がかかります。

両足を床からあげると、かなり効きます。

膝の曲げ伸ばしができれば、上級レベルです。

外側広筋の筋膜リリース

外側広筋は、太ももの外側の筋肉。

骨盤を持ち上げて、外側に体重がかかるような姿勢を取ります。

筋膜リリースの中で2番目に硬い筋肉。

なのでレベルを3つに分けて指導してます。

レベル1は、床に脚をつけて静止します。

レベル2は床から脚を挙げて、矢印の方向に2センチ幅で動かします。

レベル3は、膝の曲げ伸ばし。

動画にすると、こんな感じです。

大腿直筋の筋膜のリリース

大腿直筋は太ももの真ん中にある筋肉で、3番目に硬い筋肉。

なのでレベルを3つに分けて指導してます。

レベル1は、床に脚をつけたまま静止します。

太ももの付け根をリリースするのですが、大きな筋肉なので固まりやすい。

まずは負荷を分散させて、リリースするところから始めましょう。

レベル2は床から脚を挙げて、矢印方向へリリース。

レベル3は、膝を曲げ伸ばしします。

ここまでくると、かなりの上級レベル。

たまにチャレンジするくらいで、ちょうどいいレベルです。

内転筋の筋膜リリース

内転筋は太ももの内側にある筋肉で、骨格によって固くなりやすく女性で硬い人が多い筋肉。

内ももが下になる姿勢で、静止した状態から。

レベル2、矢印方向へリリース。

リリースする部位は、内ももの真ん中~膝の間。

レベル3は、脚の挙げ下げ。

脚を挙げると負荷が集中するので、ピンポイントでリリースできます。

動画にまとめました。

ふくらはぎの筋膜リリース

長座して座り、ふくらはぎの硬いところをリリースします。

  • 1番膨らんでる部位
  • ふくらみのふもと

この2か所が硬くなりやすいです。

拘縮部位を見つけたら、前後・左右に足首を動かしてリリースしましょう。

長母指屈筋の筋膜リリース

ふくらはぎの横にある筋肉をリリース。

腓骨と言う骨のキワを狙うのがポイント。

長母指屈筋は足の親指にまで付着してて、足首の安定性に関わる筋肉。

ふくらはぎ同様硬くなりやすいので、しっかりとリリースしましょう。

胸椎の筋膜リリース

胸椎は姿勢によって可動域を失ってしまいがち。

丸まったまま固まると、猫背などの不良姿勢になります。

よくあるのが胸椎が動かないのを、腰椎で代償してしまうこと。

腰が反ってしまい、腰痛の原因になります。

背骨の動きがよくなると、全身の緊張が緩んでスッキリしますよ。

首の筋膜リリース

ストレッチするのは、後頭部のでっぱりの下にある後頭下筋と言う筋肉。

ローラーを後頭部の下にあて、顎を引いて左右に首を小さく動かす。

首を痛めてしまうので、ソフトな圧で行うようにしましょう。

まとめ

筋膜リリースをすると、即効で可動域が改善します。

「どうせ、すぐに元に戻るんでしょ?」

と言われそうなので、反論をしておきます。

マッサージや整体と違い、増えた可動域でエクササイズをするので「動きの感覚」が変わります。

筋肉や関節だけでなく、脳や神経にも新しい刺激が得られます。

この「感覚が変わること」が最大のメリットで、身体が新しい可動域を学習します。

確かに元には戻るけど、筋膜リリースをやればやるほど可動域は増えていきます。

その後に動けば動くほど、新しい可動域が定着しやすくなる。

繰り返すごとに身体が新しい感覚を学習して、身体が変わっていく。

筋膜リリースをして可動域が変わるなら、あなたの身体はまだまだ変わる可能性がありますよ。

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