フォームローラーと言う円柱状の器具を使い、誰でもカンタンにできる筋膜リリースを紹介。
この使い方は、ストレッチのグループレッスンで最初に必ず取り入れています。
最大のメリットは、カンタンに即効で可動域が増えること。
使い方を覚えれば、場所を選ばずできるのでおすすめ。
フォームローラーはピンキリで、6000円前後するものや正規品だと2万円するものもあります。
使い方が分かればホームセンターで売ってる、1000円以内の器具でも効果は変わりません。
この記事で紹介しているのは、カインズホームで購入した700円のフォームローラーを使っています。
痛くないフォームローラーの選び方
結論を言うと、自分に合うフォームローラーを選ぶこと。
それによって、筋膜リリースの効果は変わります。
もし自分に合うものがわからなければ、安価なものでも十分効果はあります。
これまでグループレッスンには100人以上の方が参加されいますが、効果は実証済みです。
ポイントは、脳が心地良いと感じること
専門的なことを言うと、セカンドタッチ経路が関係しています。
どの器具を使っても、刺激される脳の部位は同じ。
違うのは、そこに行きつくまでの経路。
心地良いと感じるか、不快に感じるかで効果が変わってきます。
フォームローラを選ぶなら、触ってみて心地良いと思う材質のフォームローラーを選びましょう。
筋膜リリースとは
筋肉の表面を伸ばすストレッチ。
筋膜はサランラップのように、複数の筋肉の表面を覆っています。
筋肉はソロ活動ではなく、グループ活動することが多い。
トリガーポイントと言う拘縮ができると、覆われている筋肉のグループの動きが阻害されてしまいます。
1つの拘縮はグループ全体へ影響する。
この拘縮をほぐしてグループ全体の動きをよくしていきます。
フォームローラーの効果的な使い方を部位ごとに解説
では、実際に筋膜リリースしていきましょう。
- 下半身
- 背骨
- 首
パーツごとに3ブロックに分けて行いますが、下半身だけで6つあります。
フォームローラーは面でとらえることができるので、大きな筋肉の筋膜リリースに向いています。
筋膜リリース1部位1～2分を目安に行いましょう。
下半身をほぐす使い方
下半身は大きな筋肉が多いです。
その分、使い方もたくさんあります。
- 大腿筋膜張筋（太ももの横）
- 外側広筋（太ももの外側）
- 大腿直筋（太ももの前側）
- 内転筋（太ももの内側）
- ふくらはぎ
- 長母指屈筋（足首）
以上６つを紹介します。
大腿筋膜張筋の筋膜リリース
大腿筋膜張筋は太ももの横にある、筋膜リリースの中で１番硬い筋肉です。
なので使い方を５つに分けて指導してます。
痛いのをガマンするのがいいのではなく、呼吸がスムーズにできるor会話ができるくらいのレベルで行いましょう。
片足＆床につくと、負荷が軽くなります。
床から脚を挙げると、少し負荷が上がります。
両足でやると、片足より負荷がかかります。
両足を床からあげると、かなり効きます。
膝の曲げ伸ばしができれば、上級レベルです。
外側広筋の筋膜リリース
外側広筋は、太ももの外側の筋肉。
骨盤を持ち上げて、外側に体重がかかるような姿勢を取ります。
筋膜リリースの中で2番目に硬い筋肉。
なので使い方を3つに分けて指導してます。
レベル1は、床に脚をつけて静止します。
レベル2は床から脚を挙げて、矢印の方向に2センチ幅で動かします。
レベル3は、膝の曲げ伸ばし。
動画にすると、こんな感じです。
大腿直筋の筋膜のリリース
大腿直筋は太ももの真ん中にある筋肉で、3番目に硬い筋肉。
なので使い方を3つに分けて指導してます。
レベル1は、床に脚をつけたまま静止します。
太ももの付け根をリリースするのですが、大きな筋肉なので固まりやすい。
まずは負荷を分散させて、リリースするところから始めましょう。
レベル2は床から脚を挙げて、矢印方向へリリース。
レベル3は、膝を曲げ伸ばしします。
ここまでくると、かなりの上級レベル。
たまにチャレンジするくらいで、ちょうどいいレベルです。
大腿直筋と言う太ももの筋膜リリースを紹介。直筋は、硬くなりやすく骨盤前傾を誘発します。緩むと反り腰姿勢改善や、腰痛改善や下半身痩せに効果があります。 pic.twitter.com/kJUGVHxsv1
— 【足利市】パーソナルジムトレーナー小泉智明 (@IkaomotImuziok) January 19, 2023
内転筋の筋膜リリース
内転筋は太ももの内側にある筋肉で、骨格によって固くなりやすく女性で硬い人が多い筋肉。
なので使い方を３つに分けて解説。
内ももが下になる姿勢で、静止した状態から。
レベル2、矢印方向へリリース。
リリースする部位は、内ももの真ん中～膝の間。
レベル3は、脚の挙げ下げ。
脚を挙げると負荷が集中するので、ピンポイントでリリースできます。
動画にまとめました。
ふくらはぎの筋膜リリース
長座して座り、ふくらはぎの硬いところをリリースします。
- 1番膨らんでる部位
- ふくらみのふもと
この2か所が硬くなりやすいです。
拘縮部位を見つけたら、前後・左右に足首を動かしてリリースしましょう。
長母指屈筋の筋膜リリース
ふくらはぎの横にある筋肉をリリース。
腓骨と言う骨のキワを狙うのがポイント。
長母指屈筋は足の親指にまで付着してて、足首の安定性に関わる筋肉。
ふくらはぎ同様硬くなりやすいので、しっかりとリリースしましょう。
背中をほぐす使い方
硬くなりやすい上部胸椎をほぐします。
胸椎の筋膜リリース
胸椎は姿勢によって可動域を失ってしまいがち。
丸まったまま固まると、猫背などの不良姿勢になります。
よくあるのが胸椎が動かないのを、腰椎で代償してしまうこと。
腰が反ってしまい、腰痛の原因になります。
背骨の動きがよくなると、全身の緊張が緩んでスッキリしますよ。
首をほぐす使い方
後頭部の下にある、後頭下筋をリリースします。
スマホ首になってる人向けです。
後頭下筋の筋膜リリース
ストレッチするのは、後頭部のでっぱりの下にある後頭下筋と言う筋肉。
使い方はローラーを後頭部の下にあて、顎を引いて左右に首を小さく動かす。
首を痛めてしまうので、ソフトな圧で行うようにしましょう。
まとめ
筋膜リリースをすると、即効で可動域が改善します。
「どうせ、すぐに元に戻るんでしょ？」
と言われそうなので、反論をしておきます。
マッサージや整体と違い、増えた可動域でエクササイズをするので「動きの感覚」が変わります。
筋肉や関節だけでなく、脳や神経にも新しい刺激が得られます。
この「感覚が変わること」が最大のメリットで、身体が新しい可動域を学習します。
確かに元には戻るけど、筋膜リリースをやればやるほど可動域は増えていきます。
その後に動けば動くほど、新しい可動域が定着しやすくなる。
繰り返すごとに身体が新しい感覚を学習して、身体が変わっていく。
筋膜リリースをして可動域が変わるなら、あなたの身体はまだまだ変わる可能性がありますよ。
