結論、サイドプランクは万能な体幹トレーニング。
カラダは３次元で動くのですが、３面すべてを使ってトレーニングができます。
フロントプランクは、１つの面でしかトレーニングできません。
筋トレとしてはどちらも効果はありますが、動きのトレーニングとしてはサイドプランクの方が効果は高い。
体幹は強さだけでなくタイミングが大事。
この記事は以前書いた、プランクの記事の補足の内容になります。
サイドプランクの効果
フロントプランクよりも、バランスを取るのが難しいトレーニングです。
カラダを支えるポイントが少ないので、より高い安定性が求められます。
前後・上下・回旋方向など、あらゆる方向に対してバランスを取ることになります。
動きのバリエーションが増え、よりしなやかな体型をつくることができます。
【補足】フロントプランクとの違い
- ３面でトレーニングできる
- 左右差の解消になる
フロントプランクは、単純な動きです。
サイドプランクは、より複合的な動き。
強さを求めるならフロントプランク。
動きの質を高めるならサイドプランク。
どちらにもいい面があるので、両方トレーニングすることをおすすめします。
サイドプランクのやり方とバリエーション
まずは基本のサイドプランクから。
肩の真下に肘を置きます。
膝を曲げた方が、負荷は軽くなります。
伸ばすときつくなる。
体力レベルに合わせて、どちらか選んでください。
つぎに頭からお尻まで一直線になるようにします。
よくある間違いが、身体がくの字になってしまうこと。
これで１５秒キープできるところから始めましょう。
反対側も同じように行います。
基本ができたら、バリエーションをつけていきます。
サイドプランクとサイドプランク
サイドプランクとフロントプランクを交互に行います。
両方の良いとこどりができる種目。
時間がないなら、これ１つやるのでも効果があります。
サイドプランクと側屈
側屈と言う横に倒す動きが入ります。
動きながらカラダを安定させる種目。
腹斜筋・中臀筋・内転筋・腰方形筋をトレーニングできます。
サイドプランクとクラムシェル
チューブを巻いて負荷をかけ、臀筋・内転筋・腹筋を鍛える種目です。
サイドプランクと腕立て伏せ
ハンドプランクからサイドプランクへ。４点支持から２点支持へを交互に繰り返します。バランスのとり方が変わること、動きの中でバランスを取ること、他のプランクとは違った運動効果があります。 pic.twitter.com/9ddAHbj9vo
— 足利市パーソナルジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) February 15, 2024
サイドプランクと腕立て伏せを交互に行います。
大胸筋・三角筋・三頭筋・肩のインナーマッスルを鍛える種目です。
まとめ
プランクは、バリエーション豊富な種目。
やり方次第で、いくらでも増やすことができます。
体幹は同じ種目ずっとやり続けるより、変化をつけた方が効果が出やすいです。
動きの許容量を増やす。
筋肉だけでなく、神経系や運動感覚も活性化される。
ゴツゴツした筋肉にしたくないなら、体幹を鍛えましょう。
スラっとしてるのに芯がある。
そんな女性らしくしなやかな体型になりますよ。
