筋トレ初心者が器具なしでできる家トレメニュー３選

筋トレ

ジムのメリットは、トレーニングに集中できる環境なこと。

ここで筋トレ以外に何をするの？と言う感じ。

家トレが続かない理由は、誘惑がたくさんあるから。

色々なものが目に付くので、トレーニングに集中できないのです。

私も家で筋トレしようとは思わないですから。

それでも家トレをするなら、何か１つに絞るといい。

１つでいいなら心理的負担も少ないし、気分が乗れば他にもやりたくなるから。

できなったときに、挫折感を感じないようにする狙いもあります。

習慣の記事でも書きましたが、トリガーを決めて仕組み化すると継続しやすい。

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ikebukurodiet.jp
2025.04.08

家トレでするなら何をすればいいか？

おすすめは、複合種目。

１つのトレーニングで、全身を鍛えられる種目です。

この記事では、家トレでやるべき筋トレ種目を紹介します。

筋トレ初心者が器具なしでできる家トレメニュー３選

１つのトレーニングで、全身を鍛えられる種目をおすすめしてます。

それがこの３つ。

  1. スクワット
  2. デッドリフト
  3. ターキッシュゲットアップ

スクワットとデッドリフトは、筋トレビッグ３と呼ばれる多関節種目。

ターキッシュゲットアップは、体幹や感覚運動器を鍛えることができます。

３つやっても５分くらいで終わります。

では説明をしていきます。

スクワット

スクワットは、キングオブエクササイズと呼ばれる全身運動。

下半身の筋肉を中心に、２００種類の筋肉を鍛えることができます。

とくに大腰筋をメインに鍛えられるのがおすすめポイント。

大腰筋を鍛えるメリットがこちら。

  • 足腰強化
  • 下腹部の引き締め
  • 若返り
  • 性欲の向上

大腰筋は脊柱と骨盤をつなぐ唯一の筋肉で、「足腰を鍛える」は大腰筋を指しています。

年齢とともに衰えやすいので、どの年齢層にも必須な筋トレです。

ダイエットにも欠かせない筋肉で、ポッコリお腹や下腹部痩せにも効果的。

場所を選ばずにできるので、海岸でもスクワットできます。

また腎臓と関連がある筋肉なので、若返りや性機能の維持向上にも役立ちます。

腎臓は「先天の気」が宿るとも言われています。

高齢になると腎臓のエネルギーが枯渇して「腎虚」になり、性エネルギーも枯渇します。

おじいさんかおばあさんかわからないのも、性エネルギーの低下が原因かもしれません。

メタトロン整体を受けた時に、生まれつき腎臓が強いと言われました。

子供のころ病弱で何度も死にかけたのに息を吹き返したのも、年齢の割に若く見られるのも腎臓の強さが影響してるようです。

デッドリフト

スクワットが難しいなら、デッドリフトがおすすめ。

膝や足首を使わないので、ニーインや足首が硬い人でも無理なくできます。

鍛えるのは、背中～お尻～ハムストリングスの後面のライン。

背中は後天の気が宿る、膵臓や脾臓と関連があります。

  • スクワット→腎臓→先天の気
  • デッドリフト→脾臓・膵臓→後天の気

筋肉だけでなく、気の巡りも良くなります。

私はトレーニング目的と言うより、体軸を取りたいときに行います。

全ての関節に均等に軸圧をかけることで、体軸が整います。

慣れれば２～３回で軸取りはできます。

ヨガやピラティスを長々やるくらいなら、デッドリフトの方が時短できます。

軸が取れると心身にエネルギーが循環します。

  • 磁場の悪い場所
  • 邪気が充満してる場所
  • 雰囲気が悪い場所
  • 嫌いな人と接する場合

など、軸が取れてると影響を受けずに済みます。

ターキッシュゲットアップ

紹介する３つのトレーニングで、どれか１つやるとしたら１番やってほしいのがターキッシュゲットアップ。

運動を１つしかできないとしたら、スクワットかこのターキッシュゲットアップをあげたい。

・インナーマッスルの強化
・姿勢が良くなる
・骨盤が整う
・全身運動
・可動性と安定性が向上
・左右差の改善
・３面すべてを使う

スクワットとは違った運動効果があるので、オススメしたいエクササイズ。

トルコ相撲の入部試験として使われてた、身体を強くするトレーニングです。

おすすめ理由が、３面のトレーニングなこと。

スクワットやデッドリフトは、矢状面と言う１つの面しか使いません。

筋肉だけでなく、神経系や体幹や感覚運動を使います。

視覚・前庭・半規管すべてを使います。

運動不足だと感覚器官が弱くなりがち。

デスクワーク・ゲーム・スマホ・パソコンをよく使う人は、頭の位置が固定されるので運動機能が衰えます。

猿やゴリラやロボットが二足歩行が難しいのも、回旋動作ができないから。

面が１つ少ないのです。

心とカラダつながっている。

メンタルや脳を直接鍛えるのが難しいなら、関連する運動機能を鍛えることで、毎日を過ごしやすくなりますよ。

まとめ

家トレでおすすめしたい３つの種目を紹介しました。

すべて全身を鍛える種目で、筋肉以外に体幹やバランス感覚など多くの運動機能をトレーニングできます。

慣れれば３つやっても５分で終わります。

  • スクワット・デッドリフト１０回（１分×２）
  • ターキッシュゲットアップ（左右２回ずつ）

インターバルを入れても５分で終わります。

YouTubeやインスタなどで、インフルエンサーがやってる運動をダラダラやるより、よっぽど効果があります。

見せ方がうまいので、モチベアップにはなるかもしれませんが・・。

トレーニングは量より質だと思ってるので、短時間で効率よく家トレしましょう。