「食事制限だけだとリバウンドする」と感じ、運動を取り入れたダイエットに挑戦した女性の4ヶ月間の変化をご紹介します。
パーソナルジムに通いながら、体重−7kg、体脂肪率−10％の減量に成功。ウエストが引き締まり、アンダーバストや下腹部もスッキリ。
この記事では、実際に行った食事内容や筋トレの工夫、成功する順番（体脂肪→体重）などを具体的に解説しています。
4ヶ月で体脂肪率−10％！パーソナルジムで得られた効果とは？
感想をいただきました。
４ヶ月で７kg、体脂肪は１０％減りました。
ウェストまわりがサイズダウンしただけでなく、身体が柔らかくなりました。
確実に減量できてよかったです。
１２回コースが３ヶ月で終わらなかったので、期間を４ヶ月に伸ばしました。
＊期間は目安なので、延長は無料でできます。
４ヶ月で体重の１割の体脂肪率を減らすことができました。
体重が５０キロなら、５キロの脂肪が減った計算です。
それだけ減れば、みためもかなり変わります。
体重と体脂肪率の違い｜痩せる順番で見た目が変わる
ダイエットで減らすものは、「筋肉」と「脂肪」しかありません。
体重が減ると、脂肪だけでなく筋肉も減ります。
筋肉の方が減る割合は多い。
脂肪はジャマなものと言うイメージですが、遺伝的には備蓄用のエネルギーなのです。
筋肉は日常に必要な分だけあればいいので、どちらかを捨てるとしたら筋肉の方が多い。
ダイエットで筋トレをするのも、筋肉をなるべく維持する理由があります。
体脂肪率は、脂肪の割合を減らします。
体重と筋肉が減らないように、筋トレを行います。
体脂肪率が減ると引き締まる理由
みためが引き締まります。
脂肪と筋肉は同じ重さでも、みためが違うからです。
脂肪は綿、筋肉は鉄だと思ってください。
同じ重さでも、容量は違いますよね。
体重が減るとサイズダウンする理由
みためはそのままで、身体の大きさが一回り小さくなります。
脂肪も減りますが、筋肉も減ってしまうからです。
おすすめは「体脂肪率→体重」の順番で減らす
順番としては体脂肪率を減らしてから、体重を減らす方をおすすめしてます。
カラダが引き締まってから、一回り小さくしていくイメージです。
体脂肪率・体重を効率よく減らす方法
どちらもメインになるのは食事です。
体重を減らすならカロリーを減らします。
体脂肪率を減らすなら、糖質と脂肪を減らします。
体重を減らすにはカロリー制限
いわゆる低カロリー食です。
実はカロリーは、糖質・脂質・たんぱく質の３大栄養素にしかありません。
１グラム当たり糖質とタンパク質は４キロカロリー、脂肪は９キロカロリー。
カロリーを減らすのであれば、脂肪を減らした方が効率はいいのです。
体脂肪率を減らすには糖質＆脂質制限
糖質と脂肪を減らします。
エネルギーになるのは、糖質と脂肪だけ。
糖質は優先的に使われ、脂肪は体脂肪として溜め込まれていく。
糖質を制限するメリットは、脂肪をエネルギーとして使うためです。
エネルギーが足りなくなれば、溜め込んだ脂肪を切り崩してエネルギーにします。
筋トレのメリットと必要性
筋トレのメリットは、糖質を使い切れること。
ハードにやるほど、糖質はどんどん減っていきます。
エネルギーになる糖質と脂肪を制限して、溜め込んだ脂肪を使い切る。
こうすると体脂肪率は減っていくのです。
１３％あった体脂肪率を５.９％まで減らしたときの食事メニュー
4ヶ月で効果が出た食事メニューとは？
人にアドバイスする前に、自分が実践できることが大事と考えています。
カリスマ性があるわけでもないし、教え方が特別うまいわけでもないので。
その分、経験値でカバーしてます。
実際に食べた高タンパク・低糖質メニュー
ある日の夕飯。
高タンパク・低糖質・低脂肪食。
ささみ・ブロッコリー・トマト。
体重と体脂肪率は、どちらを先に減らす？
体脂肪率が先で、体重はそのあと。
筋肉を増やし脂肪を減らす。
なんだかんだボディラインは、筋肉で決まるので。
カタチが整ったら大きさを小さくする。
この順番を推奨しています。
食べないダイエットでは痩せられない理由
「下腹が凹み自己流の食べないダイエットに比べ、痩せかたが違う」
と言った感想をいただいてます。
食べないダイエットでは痩せられない理由
何度も言ってるけど、体重が減る＝脂肪だけが減るわけではありません。
体重だけ減らすのであれば、食べないダイエットが１番効果が出ます。
体調が悪くて、２～３日食べてないと痩せるみたいな感じ。
それだと筋肉が減ってるので、げっそりした不健康な痩せ方になってしまう。
食べないダイエットは何回も繰り返すと、代謝が落ちるので要注意です。
やればやるほど痩せなくなる。
減らしてはいけない食材はコレ
肉や魚や卵などのたんぱく質です。
筋肉の材料になるので、絶対に減らしてはいけません。
腹持ちがいいので、空腹感が気になるときにもおすすめ。
女性の場合、不足しやすいので要注意です。
実際にお客様にしたアドバイスで、こんな結果が出てます。
女性に筋トレをすすめる3つの理由
筋トレと言うとムキムキにするイメージがありますが、筋肉は日常生活に必要な分しか維持できません。
使わなければ、どんどん減っていきます。
女性であれば、ホルモンの関係でムキムキになるより、引き締まることが多いです。
引き締めと、代謝アップ、脂肪燃焼と効果があるので、筋トレをすすめています。
まとめ
体重と体脂肪率の減らし方についての内容でした。
体重が減るとカラダが一回り小さくなり、体脂肪率が減るとカラダが引き締まります。
体重を減らすならはカロリーを、体脂肪率を減らすなら糖質と脂質を減らしましょう。
１度に両方減らすのは難しいので、まずは体脂肪率を減らしてから体重を減らすようアドバイスしてます。
ダイエットに筋トレをすすめる理由として、引き締め効果・代謝アップ・脂肪燃焼効果が挙げられます。
筋肉を増やすには、筋トレ以外に食事も大事。
とくにたんぱく質は、ダイエット中でも必ず取るべき食材。
高タンパク・低糖質・低脂肪食が、体重や体脂肪率を減らすのに役立ちますよ。
他にも多くの方が、体重を減らすことに成功しています。
どんなことをすれば痩せるのか？
こちらを参照ください。
