トレーナーを始めた当初から、女性こそ筋トレをするべきだと考えています。
女性は身体の構造上、筋肉が少ないからです。
とくにダイエットをするのに効果的で、健康的に痩せることができます。
食べないダイエットは体重が減っても、そのほとんどは筋肉が減っています。
体力も落ちるし、リバウンドしやすくなる。
筋肉が増えると代謝が上がり、冷えやむくみの改善に効果的。
「今年は冷えが気にならない」
「冬でも身体がポカポカしてる」
代謝が上がると、汗をかきやすくなりデトックスしやすくなります。
「今日は、くつしたの痕が残るくらい、脚がむくんでパンパンだったんです。最近は、汗もかきにくかったのですが、今日はスッキリしました。」
また負荷をかけた筋トレは、骨密度を上げることにもつながります。
「３０代の頃少ないと言われた骨密度が、４０代になって基準値になりました」
このように筋トレは、女性のカラダづくりに必要不可欠なのです。
この記事では、ジムで女性向けに行ってる筋トレ指導を紹介します。
代表的なのがスクワット。
キングオブエクササイズと呼ばれ、全身に６００種類ある筋肉のうち２００種類の筋肉をトレーニングできます。
これをマシンで同じようにトレーニングすると、１２種類のマシンをやらないといけません。
カーブスのようなマシン主体のジムに通うなら、スクワットを毎日３０回やる方が効率的です。
またバーベルを”担ぐ”のがポイントで、背骨や骨盤など関節にも負荷がかかります。
これが骨密度にも影響するのです。
次がデッドリフト。
スクワットの次に、たくさんの筋肉を使う筋トレです。
背中・臀筋・ハムをメインにトレーニング。
また握力が必要な種目で、握力は肩のインナーマッスルとも連動します。
他にも手のひらは多くのセンサーが集まるところで、脳や神経を活性化させることができます。
要するに１つの種目で、たくさんの運動効果があるのです。
ワンハンドロウと言う背中の筋トレ。
片手で行うのと回旋が入るのが特徴。
筋トレはほとんどが直線動作なのですが、ねじることでしなやかな筋肉になりやすい。
背中が引き締まると、おばさん体型の解消にも役立ちます。
リアランジと言うお尻の種目。
こちらも片足で行うことを目的としています。
お尻の筋肉は片足でやると効きやすい。
また地面を押すことを意識することで、動作改善にもつながります。
地面を押せないと地面をひっかくように歩いてしまい、ふくらはぎが太くなりやすい。
バランスのいい脚のラインをつくるのに必要な筋トレです。
二の腕の筋トレ。
キックバックは二の腕トレの中で、最もカンタンな種目。
二の腕の筋肉である上腕三頭筋は小さい筋肉なので、軽い負荷で回数を多くやる方が効果的。
肩や肘など関節に負担が少ないので、筋トレ初心者の女性に指導することが多い種目です。
レッグレイズと言う、脚を上げ下げする腹筋。
下腹を引き締める目的で行います。
ここでもねじりを入れると、横腹に効いてくびれづくりに役立ちます。
腹筋と腹斜筋のトレーニングはこちら。
上まで起き上がらなくても、身体が半分起き上がれば腹筋には十分効きます。
また肋骨が開きやすいタイプの人には、締めるストレッチを行います。
人によりますが、即効で肋骨が締まる人もいます。
肋骨が締まるとお腹が痩せやすくなります。
カラダのゆがみが気になる人には、筋トレ前に調整を行います。
反り腰を解消するストレッチ。
このように女性向けに筋トレ指導や、個々の要望に合わせて整体やストレッチを取り入れています。
