女性に多い反り腰姿勢。
反り腰が改善すると、ボディメイクに効果的。
下半身痩せや肋骨の引き締め、ふくらはぎ痩せや腰痛の解消など。
ところで、反り腰だと何が問題なのか？
筋肉がつきやすい部位と、つきにくい部位が出てしまいます。
つきやすい筋肉がこちら。
- 太ももの前側（大腿四頭筋）
- 太ももの前側（大腿筋膜張筋）
- ふくらはぎ（腓腹筋）
つきにくい筋にがこちら。
- 腹筋
- お腹の横（腹斜筋）
- お尻（大臀筋・中臀筋）
- 内もも（内転筋）
- 太ももの裏（ハムストリングス）
歪な体型になりやすく、痩せにくい部位がある原因に。
１つ１つやってくと大変なので、姿勢をリセットしてボディメイクしていきます。
前回、骨格を整えるボディメイクを紹介しました。
今回は、反り腰に特化して紹介していきます。
筋トレとストレッチで、関節をニュートラルに戻します。
ストレッチ・筋トレ・エクササイズの３ステップで、反り腰改善ができる方法を紹介します。
反り腰チェック
まずは現状把握から。
反り腰はみためでもわかりますが、骨盤が前傾か後傾かを見分ける方法を紹介。
反り腰が改善したかの目安になるので、毎度トレーニング前にチェックするといいですよ。
前屈。
後屈。
写真の女性は、反り腰（骨盤前傾）の典型例。
前屈に対して後屈がやりづらかったら、反り腰タイプです。
可動域が狭くても、前後同じくらいならバランスが取れています。
前後差が大きいほど、ゆがみも大きい。
前屈の可動域が狭くなっても、後屈が行きやすくなれば反り腰は解消傾向にあります。
ここからは、骨盤をニュートラルにする「ストレッチ」「筋トレ」「エクササイズ」を紹介します。
反り腰改善ストレッチ
腸腰筋（もものつけね）と大腿直筋（ももの前側）のストレッチを紹介します。
ポイントは、ストレッチしてる側のお尻にギュッと力をいれること。
相反ストレッチと言って、片方の筋肉がが縮むと、もう片方の筋肉が伸びる性質を利用しています。
普通にストレッチするより、筋肉が伸びるのと筋肉のバランスが整います。
動画で解説。
ベンチがなければ椅子でも代用できます。
反り腰改善筋トレ
ヒップリフトと言う、お尻（大臀筋）とハムストリングス（もも裏）をトレーニング。
脚の位置で効かせる筋肉が変わります。
かかとがお尻に近いと臀筋、遠いとハムストリングスに効きます。
位置は脚の長さによって異なるので、自分で調節して探しましょう。
動画の補足として、息を吐きながらお尻を挙げましょう。
吸いながらや息が止まると、腰が反りやすくなります。
必ず息を吐きながら行ってください。
骨盤後傾を意識できるなら、なお効果的です。
反り腰・骨盤前傾だと、出っ尻になりやすい。
臀筋とハムが弱いのですが、腰が反りお尻が後ろに位置してしまう。
ヒップリフトは、腰とお尻の位置を整えることを目的としています。
注：以前マナー講習で、「出っ尻」は差別用語に当たると言われたことがあります。
ここでは特定の状況指す意味として使用しており、差別的な意図はありません。
反り腰改善エクササイズ
骨盤の前後のバランスを取ります。
反り腰姿勢だと、後傾方向に動きにくい。
バランスボールを使うと、骨盤の動きを誘導しやすくなります。
腹筋や下腹部のトレーニングにもなるので、おすすめのエクササイズです。
もしバランスボールがないなら、四つ這い姿勢でやるキャット＆ドッグでも同じエクササイズができます。
まとめ
女性に多い反り腰の改善トレーニングについての内容でした。
とくに骨盤前傾を解消することに絞って、「ストレッチ」「筋トレ」「エクササイズ」を紹介。
ボディメイクの基本として、筋肉のアンバランスをリセットすることは必須になります。
骨盤や背骨をニュートラルにすることは、キレイに引き締めることに役立ちます。
筋肉のアンバランスが原因なら、整体に行かなくてもエクササイズで解消できるので、筋トレ前の準備運動として行いましょう。
