大臀筋や中臀筋などのお尻の筋肉は、年齢が出やすい代表的な筋肉。
またお尻の筋肉は骨盤に付着しているので、骨盤の影響を受けやすい筋肉でもあります。
骨盤が歪んでると、ヒップラインも崩れてしまう。
美尻を作るには、「お尻の筋トレ」だけでなく「骨盤のゆがみ解消」も必要になります。
整った土台にキレイに筋肉をつけると、ヒップアップ＆美尻をつくることができます。
この記事では、初心者の方でも簡単にできる美尻の作り方を書いていきます。
実際に指導してる内容なので、効果は保証します。
美尻を作る３つのポイント
大臀筋と中臀筋などお尻の筋肉は、とても大きな筋肉。
なので、多角的にアプローチすることが重要。
ハードに筋トレをするのもいいですが、それだけだと結構大変です。
初心者向けに筋トレ＋αとして、３つのポイントを紹介します。
骨盤のポジション
臀筋は、骨盤に付着しています。
骨盤には「前傾」「後傾」「INEX」とさまざまなタイプがありますが、土台のポジションが悪いとキレイに筋肉がつきません。
まずはタイプ別に、骨盤のポジションをニュートラルに戻していきます。
筋肉のバランス
下半身太りしてしまう原因として、臀筋と太ももの筋肉のバランスが悪いことが挙げられます。
これは神経系の問題で、太ももが疲れやすい方は要注意です。
美尻トレーニングをしてるのに、太ももが太くならないようバランスをとっていきます。
臀筋に効かせる
美尻の最大のポイントは、臀筋に効かせること。
負荷を挙げなくても、テクニック次第で軽い負荷でも効かせることができます。
ここでは、そんなテクニックをご紹介します。
美尻を作る準備運動
美尻を作るポイントは、筋トレでしっかり臀筋に効かせること。
骨盤のタイプごとに、美尻の土台作りをします。
美尻の筋トレ前にやると、キレイに筋肉をつけるための準備運動になります。
筋トレだけで美尻をつくることもできますが、初心者の方にはハードルが高くなってしまう。
そこで臀筋に効かせやすくするための、準備運動を紹介します。
筋膜リリース
臀筋に効かせるコツは、筋肉をしっかり伸縮させること。
筋肉が緊張して固まると、伸縮どちらにも動かなくなる。
筋膜リリースをすると可動域が増えます。
動変える範囲が増えると、それだけ筋肉も伸縮します。
デスクワークなど座ってる時間が長いと、臀部にトリガーポイントと言う拘縮ができてしまいます。
トリガーポイントがあると、筋肉が動くのを妨げてしまう。
最初の準備段階として、お尻の筋肉をリリースしていきます。
ストレッチ
筋膜リリースで緩めたら、臀筋周りをストレッチします。
よくあるのが臀筋の筋トレをしてるのに、大腿四頭筋（太ももの前側）に効いてしまうこと。
他の筋肉を抑制することで、臀筋に効かせやすくなります。
しっかりとバランスを取ることも、臀筋に効かせるポイントとなります。
コンディショニング
臀筋にスイッチを入れて活性化させます。
しっかりと筋トレできる状態にしていきます。
美尻を作る筋トレメニュー
美尻を作る筋トレは、２つに分けて行います。
- ヒップアップ
- ピーマン尻の引き締め
下と横に垂れたヒップラインを、キュッと引き締めリフトアップさせます。
ヒップアップメニュー5選
ヒップラインをリフトアップさせることを目的で行う種目です。
デッドリフト
筋トレの3大原則である過負荷の原理を使います。
やみくもにきついことをやるのではなく、日常生活よりもきつめでOK。
臀筋以外に、ハムストリングスや広背筋もトレーニングできます。
ヒップアップだけでなく、後ろ姿をかっこよくできる筋トレ種目です。
ブルガリアンスクワット
臀筋の筋トレ1番、お尻に効く種目。
片足でやる難しさはありますが、臀筋全体をトレーニングできます。
フルスクワット
深くしゃがみ込むと、パラレルスクワットより臀筋に効かせることができます。
可動域によってはしゃがむ角度に制限がかかりますが、ムリなくしゃがめるならぜひチャレンジしてほしい種目です。
踏み台昇降（臀筋）
踏み台昇降運動を応用したエクササイズ。
臀筋を使って、ステップアップしていきます。
踏み台昇降（ハムストリングス）
臀筋のトレーニングではなく、ハムストリングス（太ももの裏側）の筋トレ。
お尻と太ももの境目（グルートハム）を引き締めていきます。
この部位はセルライトなど、脂肪がたまりやすい部位。
お尻のラインがクッキリさせると、よりヒップアップしやすくなります。
ピーマン尻解消メニュー5選
ピーマン尻とは、ヒップラインが横に広がって四角くなること。
これから紹介する筋トレは、丸みのある美尻を作る目的で行います。
ヒップスラスト
プリッとした丸みのあるお尻をつくることが目的。
ベンチで身体を支えてお尻を上下します。
スクワットに比べると、フォームが簡単なので運動が苦手な方でもできます。
シングルヒップリフト
片足でやるヒップリフト。
臀筋とハムを鍛える、ヒップスラストの応用種目です。
ワイドスクワット
臀筋だけでなく、内転筋もトレーニング。
骨盤の内側と外側にある筋肉をトレーニングで、開いた骨盤を締める目的で行います。
チューブウォーク
臀筋を鍛える専用のチューブを使って行う種目。
骨盤の引き締めだけでなく、臀筋を活性化させる目的で行います。
クラムシェル
横に垂れて広がったお尻をキュッと引き締める、中臀筋（お尻の横）エクササイズをご紹介。
やることは３つ。
１：開く
２：伸ばす
３：後ろへ
脚の位置を変えながら、お尻を全体的に引き締めていきます。
脚の位置を変えながら、各２０回ずつやりましょう。
まとめ
美尻作りの指導内容をベースに説明をしてきました。
臀筋は大きな筋肉なので、多角的にアプローチをしています。
- 筋トレ
- ストレッチ
- 骨盤
- コンディショニング
筋トレも「リフトアップ系」と「引き締め系」の２種類をご紹介しました。
パーソナルトレーニングでは、あなたのタイプ別に必要な指導をします。
また下半身痩せに特化したプログラムもございます。
やるべきことを明確にして、やりこむことでヒップラインは必ず変わりますよ。
一緒に頑張りましょう。
