● ４０代向け美尻づくり！ヒップアップに効果的な筋トレ７選
小泉智明です。
お尻は年齢が出やすい筋肉ですが、４０代でもしっかり筋トレすれば美尻にできます。
年齢を重ねると、お尻の形が四角になってしまう。
お尻が下がると、外側に開きます。
これを内側に締めてリフトアップすると、丸みのある美尻になります。
この記事では４０代になっても美尻を保つための、ヒップアップ筋トレを５つ紹介します。
ヒップアップビフォーアフター
ちょっとわかりづらいですが、お尻が小さくなったりヒップラインが上がっています。
４０代のヒップアップに必要な２つのポイント
大臀筋と中臀筋をメインに筋トレします。
いきなりハードに筋トレをするよりも、まずはしっかりと効かせることをメインにします。
軽い負荷でも、ヒップアップできるから。
そんな効かせるためのポイントを、2つ紹介します。
骨盤を整える
骨盤のタイプによっては、お尻の筋肉がつきづらいタイプがあります。
そのため、お尻に効かせるために骨盤を整えます。
フォームや姿勢を整える
よくある間違いが、お尻の筋トレをしてるのに太ももに効いてしまうケース。
筋トレのフォームや、身体の使い方に原因があります。
太ももが太くなりやすいのは体質もあると思いますが、日常的にクセになってる部分は改善が可能です。
４０代のヒップアップ筋トレ５選
４０代のヒップアップに必要な筋トレを5つご紹介します。
キュッとお尻を引き上げ、美尻にするのに役立ちます。
デッドリフト
やみくもにきついことをやるのではなく、日常生活よりもきつめでOK。
太ももの裏側や背中の筋トレにもなり、後ろ姿をまんべんなく引き締めることができます。
ブルガリアンスクワット
臀筋の筋トレ1番、お尻に効く種目。
片足でやる難しさはありますが、お尻を引き締めることができます。
フルスクワット
深くしゃがみ込むと、より臀筋に効かせることができます。
可動域によってはしゃがむ角度に制限がかかりますが、ムリなくしゃがめるならぜひチャレンジしてほしい種目です。
踏み台昇降運動（お尻トレ）
踏み台昇降運動を応用した、お尻の筋トレ。
お尻のラインをキュッと引き上げることができます。
工夫次第で階段の昇り降りも、ヒップアップに効果的です。
踏み台昇降（ハムストリングス）
お尻と太ももの境目（グルートハム）を引き締めていきます。
この部位はセルライトなど、脂肪がたまりやすい部位。
お尻のラインがクッキリさせると、より美尻になりやすくなります。
お尻が四角くみえるピーマン尻を解消する筋トレ
だらしなく見える後ろ姿、意外に見られてますよ。
筋肉は衰えると下に垂れさがり、外側に広がります。
お尻が四角く見える原因で、ピーマン尻とも言います。
お尻を丸くするには、リフトアップさせること。
大臀筋と中臀筋の筋トレをします。
この２つの筋肉は、骨盤に付着しています。
筋トレ＋骨盤矯正も行うと、リフトアップしやすくなります。
この記事ではジムで行っている、ピーマン尻の解消を書いていきます。
四角いヒップラインを丸くしたい方におすすめです。
四角いピーマン尻を解消する筋肉
大臀筋と中臀筋に分けて筋トレをします。
大臀筋が、下がったお尻をリフトアップ。
中臀筋が、外に広がったお尻を引き締め。
では見ていきましょう。
中臀筋の筋トレ
お尻の横にある、中臀筋の筋トレを紹介します。
中臀筋は前後に分かれるので、両方できる種目を紹介。
ポイントとは、少し腰を丸めること。
女性の場合、腰が反りやすい。
中臀筋に効きづらいと感じたら、腰を丸めて行いましょう。
大臀筋の筋トレ
ストレッチと筋トレを組み合わせて、お尻をリフトアップさせています。
即効で、リフトアップします。
すぐに元に戻るので、維持させるために筋トレを行っていきます。
まとめ
４０代からのヒップアップのための、筋トレについて説明をしてきました。
ポイントは正しいフォームで、しっかりとお尻に効かせること。
四角く見えるピーマン尻は、老化反応の１つ。
お尻は、特に出やすい筋肉です。
筋トレだけでなく、コンディショニングと組み合わせましょう。
セルフでやるなら、テニスボールを使った筋膜リリースがおすすめ。
座ってる時間が長いと、お尻の筋肉は固くなります。
ほぐすと筋トレは、相乗効果でヒップアップしやすい。
３ヶ月を目安に継続しましょう。
パーソナルトレーニングでは、部位ごとの筋トレも指導をしてます。
４０代からでも筋トレを始めれば、ボディメイクすることができますよ！
