● ４０代から始めるヒップアップトレーニング５選
小泉智明です。
ヒップアップに必要な大臀筋や中臀筋。
年齢が出やすい筋肉ですが、４０代でもしっかり筋トレすれば美尻にできます。
また、「お尻の筋肉」だけでなく「骨盤」も大事。
骨盤が整うと、ヒップラインもキュッと整います。
整った土台にキレイに筋肉をつけると、かっこいいヒップラインになります。
この記事では４０代になってもヒップラインを保つための、ヒップアップトレーニングについて書いていきます。
４０代のヒップアップに必要な２つのポイント
大臀筋と中臀筋をメインに筋トレします。
いきなりハードに筋トレをするよりも、まずはしっかりと効かせることをメインにします。
軽い負荷でも、ヒップアップできるから。
そんな効かせるためのポイントを、2つ紹介します。
骨盤を整える
骨盤のタイプによっては、お尻の筋肉がつきづらいタイプがあります。
そのため、お尻に効かせるために骨盤を整えます。
フォームや姿勢を整える
よくある間違いが、お尻の筋トレをしてるのに太ももに効いてしまうケース。
筋トレのフォームや、身体の使い方に原因があります。
太ももが太くなりやすいのは体質もあると思いますが、日常的にクセになってる部分は改善が可能です。
４０代のヒップアップに効果的なストレッチ
ヒップアップのポイントは、筋トレでしっかり臀筋に効かせること。
筋肉がしっかりストレッチできるかが重要なのです。
そこで臀筋に効かせるための、ストレッチを紹介します。
筋膜リリース
硬くなった臀筋の表面をリリースします。
股関節の可動域も増えるので、お尻に効きやすくなる。
デスクワークなど座ってる時間が長いと、お尻が固まりやすい。
最初の準備段階として、お尻の筋肉をリリースしていきます。
ストレッチ
筋膜リリースで緩めたら、臀筋周りをストレッチします。
表面をリリースしたら、筋肉の深部まで伸ばしていきます。
お尻に効かせるのは、しっかりと筋肉が伸びることが大事。
硬くなりやすい筋肉なので、筋膜リリースで表面をほぐしたらストレッチで深部も伸ばしましょう。
コンディショニング
筋肉に効かせるポイントは、しっかり伸ばしてしっかり縮めること。
ストレッチで伸ばしたら、次は筋肉を縮めていきます。
臀筋にスイッチが入ったら、負荷をかけて筋トレをしていきます。
４０代のヒップアップトレーニング５選
４０代のヒップアップに必要な筋トレを5つご紹介します。
キュッとお尻を引き上げるのに役立ちます。
デッドリフト
やみくもにきついことをやるのではなく、日常生活よりもきつめでOK。
太ももの裏側や背中の筋トレにもなり、後ろ姿をまんべんなく引き締めることができます。
ブルガリアンスクワット
臀筋の筋トレ1番、お尻に効く種目。
片足でやる難しさはありますが、お尻を引き締めることができます。
フルスクワット
深くしゃがみ込むと、より臀筋に効かせることができます。
可動域によってはしゃがむ角度に制限がかかりますが、ムリなくしゃがめるならぜひチャレンジしてほしい種目です。
踏み台昇降運動（お尻トレ）
踏み台昇降運動を応用した、お尻の筋トレ。
お尻のラインをキュッと引き上げることができます。
踏み台昇降（ハムストリングス）
お尻と太ももの境目（グルートハム）を引き締めていきます。
この部位はセルライトなど、脂肪がたまりやすい部位。
お尻のラインがクッキリさせると、より美尻しやすくなります。
まとめ
４０代からのヒップアップのための、筋トレについて説明をしてきました。
ポイントは正しいフォームで、しっかりとお尻に効かせること。
パーソナルトレーニングでは、部位ごとの筋トレも指導をしてます。
気になる部分を、ピンポイントで引き締めたい。
そんな方は、ぜひご相談くださいね。
